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Bonjour à tous,

J'ai 31 ans, 1m76 pour 73,5kg. Mon objectif de faire une prise de masse propre. Comme tout le monde j'imagine Cela fait 2 mois que je pratique ce programme 3 fois par semaine :

Jambes :
Squat : 4x8-12 (2' de repos)
Extension mollet : 3x12-16 (1' de repos)

Pectoraux :
Développé couché Barre : 4x8-12 (2' de repos)
Dips : 3 x max (1'30" de repos)

Dos :
Tirage horizontal : 4x8-12 (1'30" de repos)
Tirage vertical : 4x8-12 (1'30" de repos)

Bras (superset) :
Curls barre EZ : 3x8-12
Extension poulie : 3x8-12

Epaules (biset) :
Développé haltère : 3x8-12
Elévation latérale : 3x8-12

Qu'en pensez-vous ? Est ce déconnant ? J'ai remarqué des résultats au niveaux des bras et des épaules. Plus difficile de voir des résultats sur les pecs/dos/jambes pour le moment.
A côté je fais de la boxe thaï 3X/semaine également.
Merci beaucoup pour vos réponses !

Salut,

Ton programme est pas mal dans l'ensemble. Par contre il est déséquilibré au niveau du ratio poussées/tirages et aussi au niveau du travail quadriceps/chaîne postérieure, ce qui peut conduire à terme à des douleurs voire une blessure à cause du déséquilibre postural qui peut se créer avec le temps.

Pour corriger ça tu peux supprimer le développé haltère pour les épaules qui ne sert pas à grand chose et ajouter du hip thrust ou du banc à lombaires.

Concernant les exercices, le curl incliné est beaucoup plus intéressant que le curl barre et le magic tryceps plus efficace que les extensions poulie.

Pour les formats, pour l'isolation des bras on te conseillera plutôt du 12-20 reps et pour les épaules 15-50.

Merci pour ta réponse ! Quand tu parles de déséquilibrage entres poussé/tirage, c'est à dire ? Entres les pecs et le dos ?

Oui, généralement on recommande d'avoir plus de mouvements de tirage (dorsaux, trapèzes) que de mouvements de poussée (pecs, delt antérieur, triceps). Tout ça afin d'aider à garder les épaules en position arrière, et ne pas les avoir tombantes en avant. De plus la boxe thai n'aide pas pour ce genre de problème posturaux, car à force de garder tout le temps, tu as automatiquement les épaules en avant, donc les tirages sont d'autant plus important !

Reno a écrit:Merci pour ta réponse ! Quand tu parles de déséquilibrage entres poussé/tirage, c'est à dire ? Entres les pecs et le dos ?

Déséquilibre entre le nombre de développés/dips (pompes) et tractions/rowings (ce sont surtout les rowings qui sont importants).