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loicftn974 a écrit:Bonjour à tous,

je fais de la musculation depuis 8 mois déjà et je suis passé de 58 kilos à 75 kilos et mesure 1m90. Je souhaiterais m'orienter vers ce programme pour continuer ma prise de masse :

Lundi : Force haut du corps

Développé incliné machine smith : 5x5 2mn repos préfère la version barre libre, la machine guidée impose une trajectoire non naturelle et réduit l'intervention des muscles stabilisateurs qui sont importants à renforcer lorsqu'on bench
Développé couché haltère / dips lesté : 4x6 1,30mn repos (1 semaine développé couché haltère / 1 semaine dips)
Rowing barre à disque : 5x5 2mn repos
Rowing dorsal / traction lesté : 4x6 1,30mn repos (1 semaine rowing dorsal / 1 semaine traction lesté) évite de changer d'exo chaque semaine si tu veux progresser dessus, prends plutôt un exo pour le grand dorsal (tractions ou tirage poulie haute)
Curl bar : 3x6 1mn repos le curl incliné est plus efficace et plus safe, au curl barre gros risque de triche quand on force
Extension triceps corde : 3x6 1mn repos le magic tryceps ou le dc prise serrée est plus efficace car ils exploitent la relation tension/longueur du muscle

Mardi : Jambe

Squat : 4x12 1,30mn repos attention au squat si tu n'es pas fait pour (jambes longues), privilégie le squat avant qui est moins risque et où on met moins lourd
Presse à cuisse : 3x12 1,30mn repos
Soulevé de terre jambes tendus : 3x12 1,30mn repos exercice risqué pour le dos lorsqu'on arrive à de grosses charges de travail, si tu veux le garder filme toi systématiquement pour checker la technique (elle doit être irréprochable), tu peux le remplacer par du hip thrust ou des extensions lombaires au Banc à lombaire incliné à 45°
Leg extension : 3x12 1,30mn de repos (superset 1ere partie) pas très efficace pour le développement des quadris et est dangereux à terme pour les genoux, remplace le par une variante de fentes
Leg curl : 3x12 1,30mn de repos (superset 2eme partie) fait le assis si tu peux
Extension mollet debout : 4x15 1mn repos fait doublon avec les mollets à la presse, tu peux virer celui-ci et garder les mollets à la PAC incliné
Mollet à la presse horizontal : 4x15 1mn repos

Mercredi : REPOS

Jeudi : Haut du corps

Développé incliné haltère : 4x12 1,30mn repos
Développé couché haltère : 3x12 1,30mn repos (dernière série échec musculaire)
Écarté incliné poulie : 3x12 1,30 repos (dernière série échec musculaire)
Rowing meadow : 4x12 1,30mn repos kécessé ? j'ai regardé sur internet c'est.. exotique
Tirage à la poulie : 3x12 1,30mn repos (dernière série échec musculaire) poulie haut ou basse ? tirage vertical ou horizontal?
Curl haltère : 3x12 1mn repos (début marteau fin supination)
Extension triceps à la corde : 3x12 1mn repos

Vendredi : Jambe

Soulevé de terre sumo : 4x12 1,30mn repos
hip thrust : 3x12 1,30mn repos
Fente : 3x12 1,30mn repos
Leg extension : 3x12 1,30mn repos
Machine abducteur : 3x15 1,30mn repos inutile selon moi
Extension mollet debout : 4x15 1mn repos
Mollet à la presse horizontal : 4x15 1mn repos

Samedi : Haut du corps

Développé décliné haltère : 4x12 1,30mn repos
Tirage poulie vers le bas : 3x12 1,30mn repos
Développé épaule debout : 3x15 Trisets (1) pas besoin de développés pour les épaules, ça fait principalement le devant d'epaule qui est déjà très sollicité par tous les exercices de développés
Élévation lateral : 3x15 Trisets (2)
Élévation arrière : 3x15 Trisets (3)
Circuit abdos : 2mn repos

Il faut savoir que j'ai un pectus excavatum c'est pour cela que je cible beaucoup plus mes pectoraux et que j'ai rajouté une séance le samedi afin de mieux ciblé le dessous des pectoraux et le milieux. J'ai aussi profiter pour rajouter un focus épaule afin d'avoir des épaules plus massives et large.

De plus, j'ai aussi mis deux fois les mollets, car j'ai des longs tibias et ainsi beaucoup de mal à prendre des mollets.

J'aimerais donc avoir votre avis sur ce programme, les points à améliorer et les exercices à changer.

En vous remerciant tous par avance.

loicftn974 a écrit:Merci pour ce retour.

Du coup, après édition voici à quoi ressemble mon programme maintenant :

Lundi : Haut du corps

Développé incliné haltère : 4x12 1,30mn repos
Développé couché haltère : 3x12 1,30mn repos Fais du couché barre si tu peux, et avant le Dvp incliné haltères
Écarté incliné poulie : 3x12 1,30 repos (dernière série échec musculaire) tu peux garder si tu as de bonnes sensations et pas de mauvaises courbatures, ou remplacer par du pull over (intéressant pour l'étirement des pecs/epaules, participe à une bonne posture)
Rowing barre à disque : 4x12 2mn repos tu as un exemple pour cet exercice ? ça ne correspond à rien de ce que je connaisse, regarde ici et dis-moi lequel c'est stp : https://www.superphysique.org/musculati ... tegorie/25
Traction lesté : 3x10 1,30mn repos ok mais mets-le avant le rowing alors
Curl incliné : 3x10 1mn repos
Magic tryceps : 3x10 1mn repos

Mardi : Jambe

Squat avant : 4x12 2mn repos
Presse à cuisse : 3x12 1,30mn repos
Hip thrust : 3x12 1,30mn repos
Fentes unilatérale kettlebel ou haltère : 3x12 1,30mn de repos avant le Hip Thrust
Leg curl assis: 3x12 1,30mn de repos (superset 2eme partie) après les fentes
Mollet à la presse a cuisse : 4x15 1mn repos
Circuit abdos: 2mn repos

Mercredi : REPOS

Jeudi : Haut du corps tu refais la séance Upper n°1

Développé décliné haltère : 4x12 1,30mn repos
Développé couché haltère : 3x12 1,30mn repos (dernière série échec musculaire)
Écarté poulie vis à vis haute : 3x12 1,30 repos (dernière série échec musculaire)
Rowing meadow : 4x12 1,30mn repos
Rétropulsion poulie haute : 3x12 1,30mn repos (dernière série échec musculaire)
Curl haltère : 3x12 1mn repos (début marteau fin supination)
Extension triceps à la corde : 3x12 1mn repos

Vendredi : Jambe tu refais la séance Lower n°1

Soulevé de terre sumo : 4x12 1,30mn repos
hip thrust : 3x12 1,30mn repos
Fente : 3x12 1,30mn repos
Leg extension : 3x12 1,30mn repos
Leg curl : 3x12 1,30mn repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 1mn repos
Circuit abdos: 2mn repos

Autre chose, je n'ai pas bien compris les remarque sur les exercices mollets (sorry). Actuellement avec la modification je trouve que pour les mollets ce n'est pas suffisant pour une prise de volume efficace non ?

De plus comme je l'ai préciser précédemment, je met plus l'accent sur les pectoraux pour ce programme car j'ai un pectus excavatum (enfoncement thoracique), ce qui me fait un retard conséquent au niveau des pecs comparé au dos (j'ai beaucoup de mal à prendre sur les parties intérieures et inférieur des pecs).