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Bonjour,

Je fais 1m84 pour 84kg, j'ai 30 ans,
Je me suis inscrits en salle de musculation début novembre, j'ai commencé pendant environ 2 mois avec des bouts de programmes et des exercices pour tester ceux qui me plaisaient et que j'arrivais à bien faire car étant novice certains exercices demandent d'avoir une bonne maîtrise je pense.

Depuis 2 mois j'ai trouvé un programme sur internet et j'aimerai avoir votre avis sur celui-ci :

Je fais ce programme le Mardi-Jeudi-Samedi

Je commence par un peu de cardio (rameur, ou vélo elliptique) entre 5 et 10 min.

Développé couché à la barre : 4 x 12
Rowing barre EZ en prise supination : 4x12
Squats : 4x12
Développé épaules haltères : 3x12
Curl biceps à la barre : 3x12
Extension triceps poulie corde : 3x12
Abdos + gainage environs 10-15 min

Je prends des temps de repose entre les séries de 1min30 sauf pour les 2 exos de bras ou je prends 1min15.
J'augmente les charges à chaque fois que je valide les 4 séries à 12 répétitions.

J'aimerai avoir vos avis sur ce programme, quelle amélioration à apporter ?
Est-ce pertinent de faire 3 fois exactement le même programme dans la semaine ou est ce qu'il faut changer d'intensité, de nombre de séries, de charges etc.
P.s/ Je suis ouvert à un programme avec 4 séances par semaine (half-body), ou split (5fois) si les résultats seront plus intéressants (mon complexe c'est le pecs, je les trouves tout petits , du coup j'ai essayé le développé haltères également)

Merci d'avance ,

Florian

Bonjour bienvenue dans le cluo des 30 ans :grin: je ne suis pas expert mais j'ai vu et mis en application les programmes dispo sur le site et il sont très bien! Je suis dans le même cas que toi j'ai repris la musculation depuis 2 mois si tu le souhaites je peux te partager mon programme half body?

Je veux bien jeter un coup à ton programme oui ça m'intéresse !

Et oui la fameuse trentaine déjà !

En faite ce qui me chagrine en full body c'est que j'ai l'impression de ne pas travailler a fond sur chaque muscle, par exemple les pecs, je fais que le développé couché finalement et hop fini pour ce muscle, après oui c'est vrai que sur la semaine je le fais 3 fois ...

Salut !
Oui au début on pense tous ne pas en faire assez, qu'en faire plus pourra nous permettre de progresser plus vite, mais c'est tout le contraire, comme tu le dis tu fais déjà l'exercice trois fois dans la semaine, ce qui est déjà bien en terme de volume par semaine pour les pecs, de plus ça te permet de bien apprendre le mouvement, ce qui te sera précieux lorsque tu devras passer sur un autre format type half ou split car tu auras la technique acquise pour la plupart des exos

Je te recommande de lire la section Conseil -> Debutant du site, il y a une sorte de FAQ très bien renseignée et il y a pléthore de programmes à tester, qui ont fait leurs preuves (pour rappel ce forum existe depuis plus de 20ans).

Ensuite pour répondre à ton interrogation sur l'intensité, le nombre de séries et de reps à faire à chaque séance il y a cet article incontournable qui explique comment cycler sa progression sur chaque type d'exercices (c'est le seul moyen de progresser quand on est naturel et pas particulièrement doué pour prendre du muscle sans s'entraîner en suivant une certaine logique) : topic44172.html

Bonne lecture et n'hesite pas si tu as encore des questions après quelques recherches sur le site

Merci d'avoir pris le temps de répondre, je vais aller jeter un oeil à ces articles alors

J'ai parcourus le site et je vais commencer à suivre le programme débutant 3 ou 4 fois / semaine

Sur la semaine on est d'accord que je peux le repartir de la facon suivante :

Lundi : Jour1
Mardi: Jour2
Mercredi: Repos
Jeudi: Jour1
Vendredi: Jour2

Flouxx69 a écrit:J'ai parcourus le site et je vais commencer à suivre le programme débutant 3 ou 4 fois / semaine

Sur la semaine on est d'accord que je peux le repartir de la facon suivante :

Lundi : Jour1
Mardi: Jour2
Mercredi: Repos
Jeudi: Jour1
Vendredi: Jour2

Salut, quand tu fais un half-body il faut minimum un jour de repos entre chaque séance il me semble.
Donc plutôt
Seance 1
repos
Seance2
repos
Seance 1
repos
Seance 2

entre dimanche et lundi pas de repos du coup, après un half body peut s'alterner sur deux semaines sur 6 jour par exemple :

Semaine 1
Lundi upper (haut du corps)
Mardi repos
Mercredi lower (bas du corps)
Jeudi repos
Vendredi upper
Samedi repos
Dimanche repos

Semaine 2
Lundi lower
Mardi repos
Mercredi upper
Jeudi repos
Vendredi lower
Samedi repos
Dimanche repos


Et ainsi de suite, peut-être moins difficile à tenir sur la durée, 4 fois par semaine ça fait beaucoup après pour ce genre de format je trouve, je te recommande de tester et de voir ce qui te convient

Mattecoco a écrit:quand tu fais un half-body il faut minimum un jour de repos entre chaque séance il me semble.

ça c'est surtout quand on met les bras dans la séance jambes en fait. Si tu fait une séance haut et une séance bas tu peux les enchaîner puis prendre un jour de repos après ces 2 séances.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça c'est surtout quand on met les bras dans la séance jambes en fait. Si tu fait une séance haut et une séance bas tu peux les enchaîner puis prendre un jour de repos après ces 2 séances.

Ah d'acc, logique!

Salut,
Je vais espacer chaque séance d'un jour alors effectivement.

Mais du coup on est obligé de laisser 2 jours de repos consécutifs dans la semaine pour ce genre de programme ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça c'est surtout quand on met les bras dans la séance jambes en fait. Si tu fait une séance haut et une séance bas tu peux les enchaîner puis prendre un jour de repos après ces 2 séances.

C'est ce que je vais appliquer (jambes/bras, juste après le jour pecs/dos/épaules): je donnerai mon ressenti, niveau récup, suffisante...ou pas.