Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous.

Obligé d'écrire ce topic, grosse déprime ce soir. L'impression de ne pas progresser, la peur de ne pas bien faire, ce sentiment de vouloir, de pouvoir, mais rien.

Bref rappel :

Début de mon premier cycle de progression il y a 8 mois en PPLU. Aujourd'hui, malgré une augmentation des perfs, le physique ne suit pas.

Mes pistes :

- Problème de diet ? Je ne crois pas, je mangeais assez il me semble puisque j'ai meme pris un peu trops de gras et j'ai reduis mes calories.

- Pas d'exo poly épaule. En effet, mes seuls exo qui bossent les épaules sont DC / DI et EL 2x par semaine le tout.

- Progression trop lente aux bras ? Passer de 7kg à 9kg en 8 mois au curl incliné et de 2.5kg de chaque coté de la barre à 5kg de chaque coté de la barre au barre au front.

- Pour le dos et les pecs je vois pas trop ou est le souci. Bonne progression au DC / DI malgré un manque d'amplitude que je compte corriger dès demain.

- manque d'explosivité ? Mes mouvements sont pas très rapides mais de nature je n'arrive pas à aller vite dans mes rep, et ça m'étonnerait que cette raison soit la cause d'une non progression (voir mon topic sur les photos / vidéos)


Des photos avant après ci joint : 10 mois de diff entre les deux : (la photo ou on voit pas ma tete est la photo de départ)

Tout cela m'incite à passer donc en split, mais pour autant je ne comprends pas une si petite progression...

Ma piste: le PPLU
Je ne vois pas de programme PPLU proposé sur le site, peut être un signe...

A en voir tes questions régulièrement sur les Forums, tu accordes de l'importance a des sources d'informations qui ne te concernent pas et qui t'embrouillent.
Au lieu de faire simple, tu as fait compliqué.
Par exemple, un PPLU ? Ca sort d'où ?
Je n'ai jamais vu cela sur SuperPhysique

Regarde dernièrement l'histoire des amplitudes partielles au développé, ton rythme de progression au curl...
C'est ce que l'on explique souvent dans les Podcasts.
Tu devrais tout simplifier, faire les bases et progresser à chaque séance ou presque.

Toutes les complications, tu oublies

D'accord, donc je peux partir sur un split ? A vrai dire, j'y vois que des avantages.

On va tenter, et je referai un bilan l'année prochaine.

Maintenant, deux options : Pec bi / dos tri / jambes / épaules OU pec / dos / jambes / épaules / bras.

Lequel est préférable selon vous ?

Je vais m'inspirer voire reprendre un split de ton bouquin je pense Rudy.

Encore merci pour votre implication, cette aide m'est plus que précieuse.

LeShadoK a écrit:Lequel est préférable selon vous ?

Pas celui sur 5 jours déjà. 3 à 4 séances ça suffit amplement. Regarde ceux du site et du livre de Rudy, choisis en un (si il faut, adapte le par rapport au matériel à ta disposition) et suis le à la lettre sans te prendre la tête.

Ok je vais me décider et le poster sur ce topic si ça ne vous pose pas de souci

Pour mon cycle de progression je peux retser sur celui que j'avais actuellement ? Idem je l'ai repris au livre et globalement ça marchait bien meme si j'ai eu quelques échecs mais c'est normal je pense

LeShadoK a écrit:Pour mon cycle de progression je peux retser sur celui que j'avais actuellement ? Idem je l'ai repris au livre

Si c'est celui du livre oui tu peux le garder.

Alors voici la séance que je pense faire :

SEANCE 1 : PEC / BICEPS


- Développé couché : 3x10

- Développé incliné avec haltère : 3x12 (Rudy recommande plus de répétitions que sur le DC sur le bouquin, pourquoi ?)

- Pull-over OU pectoraux à la machine (un genre de pec dec). La j'hésite pour le choix vu que j'ai jamais fait de pull-over et que j'ai peur que ça me taff plus le dos que les pecs : 3x10-20

- Curl incliné : 4x10-20

- Curl marteau haltère : 4x10-20



SEANCE 2 : DOS / TRICEPS


- Tirage poitrine : 4x10 ou 3x10 ?? Rudy écrit de faire 4 série alors qu'il en recommande que 3 pour les pecs

- Rowing poulie basse prise neutre : même question

- Rowing haltère bilatéral (ou je passe en unilatéral ?)

- Barre au front (je sais que magic tryceps est mieux mais vu que j'ai commencé barre au front je comptais encore continuer dessus) : 4x10-20

- Triceps poulie haute avec barre en V : 4x10-20


SEANCE 3 : JAMBES / ABDO


- Squat barre arrière (idem je sais que c'est mieux devant mais pas envie de changer d'exo tout le temps) : 4x10

- Presse à cuisse de ce type (horizontal) : https://www.google.com/search?q=presse+ ... 3B_UC9MC5M: : 4x12

- Leg curl assis : 4x10-20

- Crunch poulie haute : 4x15-30

- Autre exercice abo ?


SEANCE 4 : EPAULES / ABDO

Petite question pour cette séance Rudy met l'oiseau et les élévations latérales avant le développé haltère, quelle en est la raison ?

- EL : 4x15-50

- Oiseau sur banc incliné (20°?) unilatéral ou bilatéral ?? : 4x12-30

- Développé haltère sur banc à 80° : 4x10

- L-Fly à la poulie debout ou assis ? : 4x15-30

- Crunch poulie haute : 4x15-30

- Autre exo abdo ?


Ensuite je continue le cycle actuel du bouquin ? Il est le suivant pour les exo de base :

S1 : 4x10 à 50

S2 : 1x10 à 52.5 et 3x10 à 50

S3 : 2x10 à 52.5 et 2x10 à 50

... S5 : 4x10 à 52.5


Merci
-

Où sont les jours de repos ?

choisi le pull over, en general les machines sont pas terrible, pour le tirage poitrine tu peux commencer par 4 series et le jour ou ce sera trop dur tu enlève une série et tu continuera de progresser

oui la barre au front est tres bien

Oups j'ai oublié la répartition en effet !

Lundi : Pec biceps
Mardi : Jambes / abdos
Mercredi : Dos triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaules / abdo
Samedi : repos
Dimanche : repos

C'est bien comme ça ?


Ok pour la barre au front. Sinon ma machin ça allait j'avais un assez bon ressenti.

J'aurais mis le repos le mercredi plutôt.

Et dos/abdos jeudi puis épaules/triceps le vendredi non ?

Salut.... Un seul jour de repos avant Dos Triceps, sachant que l'"avant veille t'as fais Pec / Bi...c'est court.
tu peux mettre un jour de repos en plus après jambes abdos ?

J'ai une contrainte : ne pas pouvoir m'entrainer le dimanche sinon tout me va.

Donc oui Train je peux toujours faire dos abdo et épaules tri.

Ce qui donnerait :

Lundi : pec bi
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : Dos / abdos
Vendredi : Epaules / triceps
Samedi : Repos
Dimanche : repos

Comme ça je suppose ? Après Rudy proposait dos triceps plutot que épaule triceps mais bon ça doit revenir au meme je ne sais pas

Épaule triceps ça peut coller quand tu fais pas de développé pour les épaules. (À voir dans certains cas)
C'est pour ça que Dos triceps serait mieux, après à voir quel est l'utilité du développé haltère ..

Après avoir atteint un certain niveau et fait ton analyse morpho-anatomique tu peux privilégier les pecs/dos où bras.
Si tu veux privilégier les bras tu fais une séance dédié sinon tu les mets après tes séances haut du corps.
Si tu es fait pour les bras n'essaie pas de les privilégier sinon tu vas galérer à fond pour chopper du dos où des pecs.

Genre :
Mieux pour les bras:
Pec épaule lat
Dos épaule arr
Repos
Jambes
Bras

Ou

Mieux pour dos et pec:
Pec biceps
Jambe
Repos
Dos triceps
Épaules

Les abdos tu les mets à la fin de tes séances .

Je me vois mal faire une séance épaule sans au moins un exo poly épaule !

Soit je fais épaules triceps soit dos triceps mais bon, aucune idée de quel est le mieux.

Perso, j'aime bien Epaule / Biceps, car dans pas mal de movement d'épaule (dont le deveoloppé militaire)k les tri sont mis à contribution.

LeShadoK a écrit:Je me vois mal faire une séance épaule sans au moins un exo poly épaule !

Demande à Rudy comment il a eu ses épaules xD
Pour le lat fait du rowing menton prise large mais attention au Supra ainsi que des élévations latéral assis sur banc, pour l'arrière d'épaule, des élévations postérieures sur banc incliné et ta séance dos, suffira.
Franchement les développés pour les épaules ça sert juste à te niquer le supra, augmenter les déséquilibres av-arr épaule et pour finir que tes épaules prennent l'ascendant sur tes pecs.

Vous m'avez perdu les gars !

Je sais que le développé haltère est pas top à faire dans certains cas mais me concernant je pense avoir un bon ratio tirage poussée dans le programme cité (il vient de Rudy c'est pas pour rien).

Puis Rudy c'est Rudy. Je veux un split général, Rudy sait ce qu'il fait et n'a pas le meme niveau que moi

LeShadoK a écrit:Je sais que le développé haltère est pas top à faire dans certains cas mais me concernant je pense avoir un bon ratio tirage poussée dans le programme cité

Tu devrais vraiment écouter les podcasts...

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie

Le développé haltères travaille majoritairement la partie avant des épaules qui est généralement très en avance par rapport aux autres portions (car fortement sollicitée par les développés pour les pecs). Donc faire cet exercice ne fait que creuser ce déséquilibre, ce qui peut finir par provoquer un déséquilibre postural qui conduira à des douleurs voire une blessure au niveau des épaules (et après bonne chance pour entraîner le haut du corps... ).

C'est pourquoi on recommande de se concentrer sur les élévations latérales pour le deltoïde latéral et l'oiseau (ou éventuellement du rowing coudes ouverts sur banc incliné) pour le deltoïde postérieur.

Hm d'accord mais dans ce cas ma séance épaule va etre un peu vide non ?

EL
Oiseau
L-Fly
Barre au front
Triceps poulie haute barre en V

J'ai que 3 exos épaules qui en plus sont des exos d'isolation, après pourquoi pas.
Vu le peu d'exo je peux peut etre faire également des EL le jour de pec bi ?

Tu peux rajouter un rowing pour les épaules (coudes ouverts avec haltères sur banc incliné) et un développé couché prise serrée (ou des dips) pour les triceps (tu peux dégager l'exo à la poulie, c'est du fignolage qui n'apporte pas grand chose). Tu faire un peu d'abdos/gainage aussi.

Dos / abdo
Epaule triceps
Repos
Jambes / abdo
Pec / biceps
repos
repos

Comme ça c'est bien ?

Du coup je remets mes questions en vrac :

1) Interesssant de faire des EL en plus dans la séance pec / biceps ?
2) Pour la séance épaule, je pars sur DC serré mais je dois toucher la poitrine du coup ?
3) Pull over ou pectoraux à la machine ? Je sais que pull over est surement mieux mais je suis habitué à ma machine et j'ai peur de plus bosser le dos que les pecs au Pull over
4) Rowing haltère en unilatéral ou en bilatéral ? L'ordre cité dans mes exos dos est-il correct ?
5) Pour la séance jambe, j'ai assez d'exo ? Les exos sont ok ?
6) Toujours pour la séance jambe, je pense rajouter un deuxième exo abdo ou alors je fais extension lombaire sur banc, votre idée ? Du coup idem pour la séance dos abdo.
7) oiseau unilatéral ou bilatéral ? L fly assis ou debout ? J'aurais dit bilatéral et debout.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux rajouter un rowing pour les épaules (coudes ouverts avec haltères sur banc incliné) et un développé couché prise serrée (ou des dips) pour les triceps (tu peux dégager l'exo à la poulie, c'est du fignolage qui n'apporte pas grand chose). Tu faire un peu d'abdos/gainage aussi.

Je suis d'accord, tu peux dégager les triceps à la poulie haute et faire du polyarticulaire à la place pour "étoffer" un peu ta séance : fais des dips bien droit qui mettent l'accent sur les triceps ou du DC serré.
Tu devrais quand meme essayer les magictRYCeps, ça change vraiment ta phase d’étirement par rapport à la barre au front et ça change vraiment tout! Tu verras après l'avoir essayé et éprouvé sur plusieurs séances/cycles tu ne reviendras plus à la barre au front...

Je verrais pour faire ce changement mais pas de suite !

Sinon, autre question. Sur mes cycles j'augmente de 2.5kg la charge totale sur les poly, mais aux haltères c'est impossible car mes haltères vont de 2 en 2 kg donc c'est trop.
Une idée du coup ? Je parle pour le développé incliné aux haltères.

LeShadoK a écrit:Du coup je remets mes questions en vrac :

1) Interesssant de faire des EL en plus dans la séance pec / biceps ?
2) Pour la séance épaule, je pars sur DC serré mais je dois toucher la poitrine du coup ?
3) Pull over ou pectoraux à la machine ? Je sais que pull over est surement mieux mais je suis habitué à ma machine et j'ai peur de plus bosser le dos que les pecs au Pull over
4) Rowing haltère en unilatéral ou en bilatéral ? L'ordre cité dans mes exos dos est-il correct ?
5) Pour la séance jambe, j'ai assez d'exo ? Les exos sont ok ?
6) Toujours pour la séance jambe, je pense rajouter un deuxième exo abdo ou alors je fais extension lombaire sur banc, votre idée ? Du coup idem pour la séance dos abdo.
7) oiseau unilatéral ou bilatéral ? L fly assis ou debout ? J'aurais dit bilatéral et debout.

1) Interesssant de faire des EL en plus dans la séance pec / biceps ?
Pour moi non, tu bosse deja dans ta séance épaule

2) Pour la séance épaule, je pars sur DC serré mais je dois toucher la poitrine du coup ?
oui tu débutes donc avec des poids modéré ==> reste en amplitude complète

3) Pull over ou pectoraux à la machine ? Je sais que pull over est surement mieux mais je suis habitué à ma machine et j'ai peur de plus bosser le dos que les pecs au Pull over
Tu es jeune, le pull over va te permettre de t'ouvrir la cage thoracique (écoutes les podcats!)
Insiste bien sur la phase excentrique et mets-toi en travers du banc pour accentuer l'ouverture de cage

4) Rowing haltère en unilatéral ou en bilatéral ? L'ordre cité dans mes exos dos est-il correct ?
Je dirai en unilatéral car il te permett d'aller chercher plus de contraction

5) Pour la séance jambe, j'ai assez d'exo ? Les exos sont ok ?
Oui c'est bien mais attention aux back squat si tu commences à mettre lourd
Tu peux mettre des fentes avec haltères en mettant l'accent sur ta chaine postérieure (qui est un peu en retrait dans ton prog) ==> penche toi légèrement avant sur tes pas en fais des pas plus grand que la version classique

6) Toujours pour la séance jambe, je pense rajouter un deuxième exo abdo ou alors je fais extension lombaire sur banc, votre idée ? Du coup idem pour la séance dos abdo.
Les abdos sur swissball sont très efficaces
Tu peux effectivement rajouter des extensions lombaires soit dans ta séance abdos, soit dans ta séance dos

7) oiseau unilatéral ou bilatéral ? L fly assis ou debout ? J'aurais dit bilatéral et debout.
Oiseau bilatéral
Je dirais aussi debout

Ok merci pour tes réponses ! N'Hésitez pas à donner votre avis les autres

Je peux faire pull over + pectoraux machine ou c'est trop ? Je fais 3 séries pour les deux

Ne commence pas à vouloir ajouter des exos. Développé couché + développé incliné haltères + pull over ça suffit.

Si tu fais déjà du DC et DI avant juste le Pull over, la machine n'est pas foncièrement utile.ou alors si c'est du "papillon", (pec deck), j'aurais tendanceà plus te conseiller les poulies vis à vis...Mais ça reste accessoire

Je viens de regarder une vidéo de delavier et apparemment l'exercice est bien pour élargir la cage mais "rien de plus", dans le sens ou on ne met pas lourd et ou les pecs seront moins recrutée qu'au pec dec par exemple !

Après je dis pas non pour élargir ma cage

Le pec deck n'apporte pas grand chose non plus, ça reste de l'isolation. Ce sont les développés qui feront la majorité du travail pour la prise de muscle et de force.

Ok merci !

Donc :

DC / DIH / Pull over / Curl incliné / curl marteau

Tirage poitrine / rowing poulie basse / rowing haltère uni / crunch poulie haute / extension lombaire

EL / oiseau / L FLY / DC serré / barre au front

Squat / presse / leg curl / crunch poulie haute / relevé de bassin suspendu



Rien à redire ?
Pour le relevé de bassin j'ai une machine qui permet d'avoir les coude en appui et donc de pas etre suspendu c'est ok ?

Mets peut-être les triceps avant les épaules, ce sont de plus gros exos.

LeShadoK a écrit:Pour le relevé de bassin j'ai une machine qui permet d'avoir les coude en appui et donc de pas etre suspendu c'est ok ?

L'étirement est moins important alors avec ta machine, donc moins bien (en général mieux vaut éviter les machines).

Donc je le fais suspendu, mais j'avoue que j'ai des avants bras en carton ! Après ça risque d'etre compliqué niveau surcharge progressive. Au pire je peux faire les obliques à la poulie ? Genre ce type d'exo : https://www.google.com/search?q=oblique ... XQrOH2_wTM:

Séance dos:
Traction pronation prise large où tirage poitrine :
Les séries et rep range dépend de ton niveau.

Rowing un bras haltère unilatérale sur banc :
4*8-15

Rowing planche même prise que sur ton DC où rowing prise large poulie basse:
Idem que sur les tractions où tirage poitrine.

Séance épaules-triceps:
Développé couché serré :
4*10

Magic tRICeps :
4*10-20

L-FLY :
3*15-50

Rowing menton prise large barre EZ:
4*8-15

Élévation latéral haltère assis sur banc :
4*15-50

Élévation postérieure sur banc incliné :
4*15-50

REPOS

Séance jambes:
Front squat
4*10

Fente avec haltère :
3*8-15

Soulevé de terre jambe semi-tendues :
4*10

Leg curl assis ou allongé :
4*10-20

Mollet presse incliné :
4*10-30

Séance pectoraux-biceps:
Développé couché barre :
4*10

Développé incliné ( à une certaine condition)
4*10

Pull-Over
3*10-20

Curl incliné :
4*10-20

Curl pupitre unilatérale sur banc 80°:
4*10-20

Voilà comment je procéderai à ta place.
Mets un exercice d'abdos à chaque fin de séance.
Pour l'arr d'épaule tu peux mettre l'exos dans ta séance dos

Au pire tu te sangles.

LeShadoK a écrit:Donc je le fais suspendu, mais j'avoue que j'ai des avants bras en carton ! Après ça risque d'etre compliqué niveau surcharge progressive.

Utilise des crochets ou des sangles pour ne pas être limité par la poigne.

LeShadoK a écrit:Au pire je peux faire les obliques à la poulie ? Genre ce type d'exo : https://www.google.com/search?q=oblique ... XQrOH2_wTM:

Fais plutôt du pavlov press ou du gainage latéral pour les obliques.

Pour les abdos:
1 exercice par séance
Séance 1 : Crunch au sol jambe allongé
3*20 r 30'' pour commencer
Séance 2 : enroulement de bassin au sol
3*20 r30"
Séance 3 : gainage oblique
3*30" r 30"
Séance 4 : gainage planche
3*30" r30"