Bonsoir,
J'aimerais bien, après pratique de mon split, changer deux trois choses qu'il me semble nécessaire de changer. J'ai donc décidé de vous en faire part afin d'avoir votre avis !
Je vais vous écrire ici mon programme, avec en plus des exercices, une description correspondant à mes interrogations
PEC / BICEPS
- Développé couché barre : rien de spécial à signaler, à part que j'ai ajouté un manchon à squat sur la barre pour réduire mon amplitude (je me sens plus à l'aise ainsi et ça me convient très bien, sans pour autant réduire de façon abusive l'amplitude ) 4x10
- Développé couché haltère : 4x12
- Pec deck : 4x10-20
- Curl incliné : 4x10-20
- Curl marteau : 4x10-20
JAMBES
- Squat arrière : premièrement, je fais du squat arrière et non du squat avant par simple choix, je passerai à de squat avant quand j'aurai une meilleure perf sur le squat arrière. Deuxième, je pense remonter ma barre de squat plus haut sur les trapèzes, car jusqu'à present ma barre reposait un peu bas sur les trapèzes (apparemment c'est bien en force athlétique, mais moins en BB si on veut focus les quadriceps). Troisièmement, je pense ajouter des disques sous mes talons, pour ainsi descendre plus facilement sans rétroverser mon bassin. 4x10
- Fentes smith machine : alors je pratique cet exo depuis assez peu de temps, avant je faisais de la presse, mais chez basic fit leur presse est vraiment à chier
Cependant, je ne me sens pas si à l'aise que ça sur ces fentes, malgré quelques semaines / mois de pratiques. Et j'ai quelques douleurs lombaires. Par quoi je pourrai le remplacer ? Je pensais mettre du hack squat à la smith machine, qu'en pensez vous ? Je cherche la encore à mettre un focus quadriceps, étant donné que les deux exercices qui vont suivre mettront l’accent sur les ischios
- Leg curl : Rien à signaler, mis à part qu'avant, je gardait le buste penché en avant. Je vais maintenant varier l'angle de mon buste (vers l'avant sur la positive, et arrière sur la négative)
- Extension de buste lesté sur banc à lombaire : Alors, avant je faisais de l'enroulement pour les lombaire, mais ça me parait plus logique de faire de l'extension de buste pour avoir justement une finition sur les ischios.
Cependant, est-ce que je peux me permettre de faire comme sur le leg curl ? Je m'explique, surcharge progressive, sur 10-20 rep tout en utilisant le rest pause. Je pose la question car j'ai peur qu'arrivé à un certain niveau, la charge additionnelle occasionne des dommages sur les lombaires sur ce genre d'exercie.
- Crunch poulie haute ? J'hésite à rajouter cet exo, mais il est déja présent sur ma séance dos, et c'est peut etre pas nécessaire d'en rajouter ici. A la limite, je pense peut etre mettre un rappel EL (pour le plaisir, sachant que mon faisceau latéral ne travaille qu'une fois par semaine, et qu'on ne bosse jamais trop cette zone !)
REPOS
DOS / ABDOS
- Tirage poitrine
- rowing poulie basse
- rowing haltère bilatéral
- crunch poulie haute
- enroulement de la colonne sur banc à lombaire (meme question que pour les extension lors de la séance jambe, est-ce que la surcharge progressive n'est pas dangereuse à terme sur cet exo ?)
Voila ce que j'avais pour le dos. Alors j'ai plusieurs soucis : 1) Je faisais à priori mal pour le rowing haltère, car ma trajectoire n'était pas bonne d'une part (Mes haltères étaient parallèles au banc tout le long du mouvement), et je tirais d'abord sur les bras puis avec les épaules lors du mouvement
2) Je pense qu'il vaut mieux le pratiquer en unilatéral, non ? Cependant je ne suis pas à l'aise avec le gainage, est-ce possible de faire comme pour le bilatéral, sur un banc ? Donc faire du rowing haltère unilatéral, mais le buste collé au banc ?
La grande question aussi...Je ne sens mon dos quasiment que sur le tirage poitrine. Je sens souvent assez bien les biceps sur mes exos, pourant je ne pense pas que mes exécutions soient mauvaises. Par contre, je ne fais pas ce mouvement de tirage avec les épaules, je me contente généralement de garder les épaules en arrière, ou alors je le fais mais très peu ou après avoir tiré avec les bras. Alors est-ce que je dois laisser "tomber les épaules" sur la négative et les ramener en arrière IMPERATIVEMENT à chaque exo dos ? Meme pour le tirage poitrine ?
Ensuite, je pense ajouter un quatrième exercice, car 3 ça me parait être le minimum, et en ajouter un quatrième me permettra d'exercer un peu plus ce tirage avec les épaules. Est-ce que je garde le rowing poulie basse en prise neutre ? Car ça fait doublon avec le rowing haltère unilatéral non ?
Voila en gros mes idées pour le dos :
- Tirage poitrine
- Tirage poulie basse en prise neutre (coudes proches du corps)
- Rowing haltère unilatéral (buste collé au banc) OU à la machine
- Rowing poulie basse prise large pronation (pour cible plus les trapèzes)
Je sais pas si la répartition est bonne, car j'ai peur qu'ici l'inroad soit trop important car les 3 derniers exos se ressemblent relativement...
N'hésitez pas à soumettre vos idées
EPAULES / TRICEPS
- DC serré
- EL
- Barre au front
- L fly (je peux abuser des rest pause sans risque d'abimer ma coiffe des rotateurs ?)
- Oiseau sur banc avec haltères
REPOS
PEC / BI...
etc.
Autre changement important que j'ai mis en place, après la séance épaule triceps, je prenais avant 2 jours repos pour enchainer sur pec biceps. Mais ça me frustrait, je ressens le besoin de passer à une fréquence de 5.
Ce qui donne pour le format :
PEC BI
JAMBES
REPOS
DOS / abdos
Epaules / triceps
REPOS
Repeat.
Ici j'ai peut etre une autre idée, c'est faire DOS / TRICEPS et EPAULES / ABDOS, afin d'éviter de ne laisser qu'un jour de repos entre EPAULE TRICEPS et PEC BICEPS. Sauf que ma séance épaule ne compote plus aucun exercice poly articulaire si je lui retire les exercices triceps, et j'aurai vraiment l'impression de ne rien foutre sur cette séance (frustration supplémentaire, à moins d'ajouter du DH peut etre ?). Mais faire DOS / TRICEPS implique de ne garder que 3 exos dos et pas 4, car 4 exos dos + DC prise serré, ça commence à faire beaucoup de poly... Idem votre avis m'est bénéfique !
N'hésitez pas également à critiquer mon programme au dela des exercices, si cela vous semble nécessaire
Merci d'avoir lu,
Shadok, un pratiquant désireux d'avancer.