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Bonjour, je voudrais essayer de prendre 2cm de tour de bras avant l'été,mon but étant de grossir des bras et des épaules.

J'ai a disposition deux halters : deux halter de 5 kilos et plusieurs autre poids.

Quel programme d'exercice me conseillez vous de faire et sur quel fréquence sachant que je suis ectomorphe.

Hugobossp8 a écrit:Bonjour, je voudrais essayer de prendre 2cm de tour de bras avant l'été,mon but étant de grossir des bras et des épaules.

Il va donc falloir commencer à s'entraîner... Tu es à combien actuellement ?

Hugobossp8 a écrit:J'ai a disposition deux halters : deux halter de 5 kilos et plusieurs autre poids.

Des haltères où tu peux ajouter des disques pour modifier ton poids ? Ou c'est fixe ?

Hugobossp8 a écrit:Quel programme d'exercice me conseillez vous de faire et sur quel fréquence

As-tu regardé les exemples de programmes du site ?

Voilà le site de Fabrice qui est spécialisé dans l'entraînement avec haltères :
https://www.musculation-halteres.fr/

Tu trouveras des exercices pour biceps et triceps dans la rubrique bras.

Hugobossp8 a écrit:sachant que je suis ectomorphe.

Ca n'existe pas tout ça. On est tous différent et ça n'a aucune importance ! Tout le monde peut progresser !

Je suis à 25cm de tour de bras et 28 contracté.
Je peux ajouter des disques mais 10 kilos c'est trop lourd pour moi.
Je n'ai pas trouver un programme où il y'avait des exercices à pratiquer seulement avec deux halter.

Tu n'as pas dû bien chercher...

Pour les biceps :
- curl avec haltères
- curl marteau
- curl pupitre (si tu peux trouver un petit support chez toi pour te caler)


Pour les triceps :
- Extension triceps avec haltère au dessus de la tête
- Triceps au front (allonge toi par terre puisque tu n'as pas de banc, ça fera très bien l'affaire.

Pour les avants-bras :
- curl inversé avec haltères

En voilà quelque uns !

J'aimerai aussi te rappeler que faire les bras n'est pas l'unique solution pour avoir des bras lorsque l'on est débutant. Avec 25 cm de tours de bras tu pars de loin donc tu as énormément d'opportunité pour progresser rapidement. Par exemple faire des pompes est un bon compromis pour bosser toute la chaîne de poussée (pecs, épaules, triceps). Donc pense à faire ce genre d'exercices au poids du corps. Dis toi que tout est bon pour progresser !

Et ne mise pas tout sur les biceps comme certains le font ! En réalité ce sont les triceps qui donnent le plus de volume au bras.

Voilà un topic qui va t'expliquer comme progresser sur tes exercices afin d'avoir des gros bras :
topic44172.html

D'accord merci, on faisant cela vous pensez qu'il me faudra combien de temps pour prendre 2cm de tour de bras ?

Impossible de prévoir, nous sommes tous différents ! Mais ce qui est sûr c'est qu'en partant de 25 cm ça ira très vite. N'oubli pas qu'il faut aussi manger correctement et en conséquence.

D'accord merci, aussi j'aimerai avoir un torse plus epais mais je sais pas quel exercice faire avec deux halter pour cela.

si tu veux prendre en épaisseur avec 2 haltères tu peux faire du développé couché avec haltères https://www.superphysique.org/exercices/319 pour les pectoraux et du rowing à un bras avec haltère https://www.superphysique.org/exercices/272 pour les muscles de l'épaisseur du dos.

Cela dit avec des haltères de 5kg je doute que tu ais une grande marge de progression, je pense que remplacer ces 2 exercices par des exercices au poids du corps comme les pompes et les tractions australiennes (si tu as de quoi les faire) peut être une bonne solution.

Je n'aurais pas une grande progression avec 5 kilos ?
J'ai oublié de presicer c'est seulement aux exercices avec un bras que je fais du 5kilos le reste c'est 10 kilos.

C'est mieux que rien mais ça va très vite trouver ses limites chez les petits muscles. Pour ce qui est des gros muscles (pecs, dos, cuisses) le poids de corps me parait même plus avantageux.

Comment je peux faire pour réussir à porter plus lourd ?

Voilà comment progresser : topic44172.html

Bonjour j'ai commencer ce que vous m'avez dis, je fais une fois ou deux par semaine les biceps et une autre fois les triceps, vous pensez que c'est suffisant ?

Mon but étant de remplir mon t shirt de taille S.

Hugobossp8 a écrit:Bonjour j'ai commencer ce que vous m'avez dis, je fais une fois ou deux par semaine les biceps et une autre fois les triceps, vous pensez que c'est suffisant ?

Si tu fais les triceps et biceps deux fois par semaine en suivant les recommandations sur la progression que je t'ai envoyé il n'y à aucune raison que tu ne progresse pas !

Tu t'entraînes comment du coup ? Tu as fais quoi sur tes dernières séances ? Tu penses bien à noter ce que tu fais et te chronométrer ?

Hugobossp8 a écrit:Mon but étant de remplir mon t shirt de taille S.

Aller courage, tu en es largement capable !

Un jour :biceps
Le jour suivant :repos
Un jour : triceps
Le jour suivant :repos

Mais j'ai l'impression que il faut que je travaille les épaules et les pecs et le dos si je veux remplir mon t shirt.
En taille t shirt S je rempli pas appart les épaules mais le t-shirt est court.
En taille t shirt M je nage dedans et le t shirt est un peu grand.
(je fais 1m81 pour 63kilos)

Hugobossp8 a écrit:Mais j'ai l'impression que il faut que je travaille les épaules et les pecs et le dos si je veux remplir mon t shirt.

De toute évidence oui.

Sinon remplir son t-shirt c'est bien mais il faut aussi penser à remplir son pantalon... Je dis ça je dis rien...

Oui mais pour remplir son pantalon il faut des haltère plus lourd et j'ai que 10 kilos.
Vous aurez quelque exercice à me proposer pour les épaules prec et cuisse (je fais du sport donc mes molet et cuisse sont assez muscler).

Hugobossp8 a écrit:Oui mais pour remplir son pantalon il faut des haltère plus lourd et j'ai que 10 kilos.

Pour travailler efficacement les pecs et le dos aussi tu auras besoin d'haltères plus lourds (enfin si tu peux faire des tractions et des dips ça sera déjà un bon début mais tu seras vite limité). Tu peux aussi faire de l'écarté pour les pecs en séries longues et du rowing pour le dos mais pour le rowing il faudra clairement plus de charge.

Pour les épaules, élévations latérales et oiseau, en démarrant léger et en montant à 4 séries de 50 répétitions tu as de quoi faire.

Hugobossp8 a écrit:je fais du sport donc mes molet et cuisse sont assez muscler

ça ne sera pas suffisant pour un développement proportionnel avec le haut (si tu trouves assez de poids pour l'entraîner correctement).

D'accord merci, mais je n'ai pas de poid.
Vous pensez que avec des haltère de 10kilos je vais gagner de la masse en deux mois ?

J'ai oublier de préciser, pour les jambes je fais quelque étirement afin de devenir plus souple mais je ne pense pas que sa va les faire grossir.

Hugobossp8 a écrit:D'accord merci, mais je n'ai pas de poid.
Vous pensez que avec des haltère de 10kilos je vais gagner de la masse en deux mois ?

Je ne veux pas te démoraliser mais déjà qu'en temps normal il ne se passe pas grand chose en 2 mois en général mais si en plus tu n'as pas le matériel optimal tu ne vas probablement pas gagner grand chose. Un petit peu, peut-être, mais à mon avis rien de flagrant.

Hugobossp8 a écrit:J'ai oublier de préciser, pour les jambes je fais quelque étirement afin de devenir plus souple mais je ne pense pas que sa va les faire grossir.

Je ne pense pas non plus

Il serait judicieux d’investir dans des poignets haltères et des disques de fontes afin de vraiment progresser et pouvoir travailler l'ensemble du corps. Tu peux en trouver à prix raisonnable ne serait-ce qu'à Décathlon ou Go Sport.

Àbon? Pourtant vous m'aviez dis que sa ira très vite.
Pour l'instant je suis à 55cm de tour de cuisse et 35 de tour de molet.

Ca ira vite selon les muscles. 10 kg pour faire les biceps, les triceps ou les épaules ça permet de progresser un peu pour un temps. Mais ça trouve vite des limites. Et ça c'est en partant de fait que tu es capable de t'entraîner convenablement sur un exercice avec cette charge.

Je doutes que beaucoup de personnes puissent faire de belles élévations latérales à 10 kg...

Ouais 10kg pour les élévations latérales et l'oiseau c'est clairement trop. Il faut démarrer entre 2 et 4kg et monter d'abord en répétitions puis très progressivement en charge.

J'en faisais avant avec 5kilos.

Bonjour voici mon programme de cette semaine :

Lundi : 3 fois 10 repetions(triceps)
Extension triceps 10 kilos
Triceps au front 2 halters de 5kilos

Mardi: 3 fois 10 repeditions (biceps)10kilos
Curl
Curl marteau
Élévation latérale

Mercredi: 3 fois 10 repeditions (jambes) 10kilos
Squat
Fente

Jeudi :repos

Vendredi: triceps comme lundi

Samedi: jambe comme mercredi cette fois sans haltère+quelque Abdos et biceps comme lundi.

Dimanche :repos

Qu'en pensez vous, ses exercices sont bon pour remplir mon t shirt et mon pantalon ? Qu'avez vous a me conseiller.

Hugobossp8 a écrit:Bonjour voici mon programme de cette semaine :

Alors je me souviens plus de ce que tu prévoyais de faire mais le "cette semaine" m'inquiète un peu. Un programme c'est pour plusieurs mois (en fait on le modifie par obligation) donc il faut une programmation qui soit la même chaque semaine.

Si c'est déjà le cas c'est très bien !

Hugobossp8 a écrit:Lundi : 3 fois 10 repetions(triceps)
Extension triceps 10 kilos
Triceps au front 2 halters de 5kilos

Mardi: 3 fois 10 repeditions (biceps)10kilos
Curl
Curl marteau
Élévation latérale

C'est vraiment maigre comme volume... Monter à 4 séries ne serait pas de trop. Et les séries de 10 c'est un début, il faudra faire des séries de 11, puis 12, 13, 14...

Sinon rajoute des pompes, du gaingage, des crunchs, du rowing... Là c'est franchement le minimum syndical.

Tu peux faire du développé couché, même sans banc :
https://www.youtube.com/watch?v=y2wHZsTQKD8
C'est pas optimal mais c'est mieux que rien !!

Encore une fois :
https://www.musculation-halteres.fr/exercices-halteres/
Plein d'exemples d'exercices. Pas de banc ? C'est pas grave on s'adapte !

Hugobossp8 a écrit:Mercredi: 3 fois 10 repeditions (jambes) 10kilos
Squat
Fente

Même remarque, il faut faire plus que ça, seulement 2 exercices pour les jambes c'est trop peu ! Rajoute du soulevé de terre jambes tendues avec haltères au moins et un peu de mollets.

Hugobossp8 a écrit:Samedi: jambe comme mercredi cette fois sans haltère+quelque Abdos et biceps comme lundi.

Ah non garde les haltères ! Pourquoi les enlever ?

Hugobossp8 a écrit:Qu'en pensez vous, ses exercices sont bon pour remplir mon t shirt

Je pense y avoir répondu !

Hugobossp8 a écrit:et mon pantalon ?

Arf... Ça c'est quand même vachement génétique et y peut pas grand chose malgré ce que nous font croire les pubs sur les sites de streaming...

Blague à part, même remarque que sur le haut, il faut en faire plus.

Au bout de 3 voir 2 série mes bras en peuvent déjà plus.
Donc d'ici 1 mois vous pensez que j'aurais un peu grossis ? Car je n'ai même pas pris 0,5cm en presque 1mois.
Sinon, quand on arette la muscu on perd tous ?

Hugobossp8 a écrit:Donc d'ici 1 mois vous pensez que j'aurais un peu grossis ? Car je n'ai même pas pris 0,5cm en presque 1mois.
Sinon, quand on arette la muscu on perd tous ?

C'est long de se développer. C'est pas en seulement 1 mois que l'on arrive à quelque chose. Il faut aussi bien manger, c'est sûr que si on s'alimente comme une fillette de 8 ans ça va coincer.

Mais oui si tu continues tes efforts et que tu fais au mieux en appliquant les conseils que nous t'avons donné tu ne peux que progresser.

Hugobossp8 a écrit:Sinon, quand on arette la muscu on perd tous ?

C'est le cas pour tout les domaines de la vie, lorsque l'on stoppe une activité on régresse : musculation, sport, activité artistique, langues étrangères, instruments de musiques, mobilisation de ses connaissances... TOUT.

Justement je mange énormément j'ai même pris 3 kilos.
Le problème c'est que une fois le confinement fini je n'aurais plus le temps de faire de la musculation.

Hugobossp8 a écrit:Justement je mange énormément j'ai même pris 3 kilos.

C'est pas mal alors ! Enfin sauf si tu les as gagné à coup de junk food, gâteaux ou plat industriels.

Hugobossp8 a écrit:Le problème c'est que une fois le confinement fini je n'aurais plus le temps de faire de la musculation.

Je trouve cela étonnant. Je risque de juger trop vite mais au vu de ton objectif, tes mensurations, la tournure de certains messages, ta motivation ... Tout porte à croire que tu dois être assez jeune, même encore plus que moi !

En partant de là tu dois quand même bien être capable de trouver un peu de temps pour t'entraîner sur 24h. D'autant plus que tes séances sont vraiment très courtes.

Effectivement j'ai 16ans,non je n'aurais clairement pas le temps ou que une fois par semaine.
Mes séances sans courtes ? Elles durent 45 minute ou une heure environ.

Hugobossp8 a écrit:Effectivement j'ai 16ans,non je n'aurais clairement pas le temps ou que une fois par semaine.

Tu fais quoi dans la vie ? Tu es encore à l'école normalement ?

Hugobossp8 a écrit:Mes séances sans courtes ? Elles durent 45 minute ou une heure environ.

Oui ça va, en général à un certain niveau cela nous prend le double de temps. On est beaucoup à s'entraîner environ 1h30 et on rajoute à ça un quart d'heure d’échauffement et un quart d'heure d'étirement... Ça chiffre vite l'air de rien.

Bonjour, à partir de la semaine prochaine je change mon programme car je n'arrive pas à le faire et je manque de motivation en plus de cela sa ne travailler pas les épaules,le dos et les pecs.
J'ai donc décider de prendre sa comme programme :



Est ce une bonne idée ?

Hugobossp8 a écrit:Bonjour, à partir de la semaine prochaine je change mon programme car je n'arrive pas à le faire et je manque de motivation en plus de cela sa ne travailler pas les épaules,le dos et les pecs.

En même temps tu ne voulais faire que les bras, si tu as changé d'avis très bien !

Hugobossp8 a écrit:http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm

Est ce une bonne idée ?

Pour un full body il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, sinon ça n'a que peu d'intérêt.

Par contre les exos sont pas trop mal. Prends en seulement un de chaque groupe et tiens toi y en appliquant ceci :
topic44172.html

D'accord merci, et comment on fais pour trouver le bon poid de son haltère car au bout de 2 série de 10 quelque sois l'exercice, a la 3 series je ne fais pas la répétition jusqu'au bout.

On commence tout simplement bieeeen bas ! Quitte à avoir pas mal de marge. Si vraiment on se rend compte qu'on a trop de marge il y à juste à accélérer un peu sa progression.

Bonjour, esque c'est mal le nouveau programme que j'ai fais.
Comme je ne suis pas très endurant au lieu de faire des séances longues, je fais des séances courte (5X par semaines).
Je n'ai pas les matériaux requis pour faire le dos et les pec donc je ne l'es fais pas.

Sinon je fais des séances de 1h :

Mardi :curl incliné 4 série de 10 avec 10 kilos
Extension triceps 4 série de 10 avec 10 kilos

Mercredi : developper militaire 4 série de 10 5kilos
Elevation latéraux 4 série de 15 5kilos
Elevation frontale 4 série de 15 5 kilos

Jeudi:curl 4 serie de 10
Barre au front 4 série de 10

Vendredi : pareil que mardi

Samedi: un peu de cardio

Dimanche: squat 4x15
Fente pied sur une chaise 3x15

Mes répétitions sont courtes car je priorise le poid lourd au nombreuse repetions.
Je suis passé de 62 à 68 kilos et de 25 à 26 cm de tour de bras, j'ai l'impression d'avoir pris presque que du ventre.