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Salut salut !

J’ai commencé la salle il y a plusieurs mois. Je faisais donc du full body et aujourd’hui je me sens près à passer en half body. J’ai donc essayé de me faire un programme à partir des informations présente sur le site et en prenant comme base et en modifiant le programme de SP (car confinement oblige, absence de machine )

Séance 1 (pectoraux, dos, épaules, abdos)
-Développer coucher 4*10
-Pull over en travers 4*10
-Rowing haltère 4*10
-Rowing coude écarté 4*10 (Je n’ai pas de poulie et je suis pas capable de faire des plusieurs tractions, ce qui est problématique, ne sachant pas quoi mettre pour compenser j’ai mis un autre exercice de rowing)
-Élévation latérale 4*20
(Me faudrait-il un autre exercice poussé pour respecter le ratio pousser/tirer ?)
- abdominal

Séance 2 (biceps, triceps, jambes)
-Curl incliné 4*10
-Barre au front 4*10
(1 exercice de chaque est-il suffisant ?)
- Squat 4*20 (je ne peux pas trop charger la barre car n’ayant pas de cage à squat, la mettre sur les épaules devient vite une galère ! Je fais donc 20 reps)
- Soulevé de terre jambes tendu 4*10
- fentes marché avec haltère
- Mollet
- Abdos

Dois-je faire les mêmes exos lors des deux autres séances ?

J’attends vos retour, merci d’avoi Pris le temps de me lire

Salut,

Ton programme est bien. Par contre il faudra monter les répétitions sur les exercices d'isolation (épaules, biceps, triceps, mollets, abdos), comme expliqué ici : topic44172.html

Merci de ta réponse. Du coup j’ai lu le topic et les différents liens donnés.
Je Vais donc augmenter les répétitions pour les exercices d’isolation, de plus j’aurai deux trois questions sur les cycles de progression.

• Si au cours du cycle je vais à l’échec ou je ne réussi pas à terminer la série. A la prochaine séance je dois réessayer ? Ou recommencer l’étape précédente ?

• L’autre question est au sujet des cycle de progression avec le half body. Imaginons que pour le cycle je me retrouve le lundi à faire du 4*9*75kg. Est-ce que le jeudi j’aurai assez de repos pour faire le 4*10*75 kg ? Ou dois-je attendre le lundi d’après pour passer au 10 reps ?

SamSam09 a écrit:Si au cours du cycle je vais à l’échec ou je ne réussi pas à terminer la série. A la prochaine séance je dois réessayer ? Ou recommencer l’étape précédente ?

Si tu n'es pas encore à 3min de récup, augmente les temps de repos.

SamSam09 a écrit:L’autre question est au sujet des cycle de progression avec le half body. Imaginons que pour le cycle je me retrouve le lundi à faire du 4*9*75kg. Est-ce que le jeudi j’aurai assez de repos pour faire le 4*10*75 kg ? Ou dois-je attendre le lundi d’après pour passer au 10 reps ?

Essaie de progresser à chaque séance. Tu peux très bien faire le lundi 4x9, le jeudi 2x10 + 2x9 et le lundi 4x10 aussi.