Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je suis les discussions du forum depuis pas mal de temps et je me décide enfin à m'inscrire et à vous soumettre mon programme, non sans une grande appréhension !

J'ai 49 ans 1m81 pour 80 kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans environ (j'en ai fait à peu près 2 ans quand j'avais 20 ans mais j'ai dû m'arrêter faute de temps, de toute manière ça ne compte plus)

Je ne peux pas m'entrainer en salle donc je pratique chez moi.
J'ai une petite pièce (environ 16 m2... oui c'est pas très grand !!) dans laquelle j'ai un matériel pas très élaboré !

2 paires d'haltères Décathlon
1 barre EZ
ATX triplex avec les options : Legs, pupitre biceps, triceps

Je m'entraine 6x dans la semaine.
Voici mon programme :

LUNDI :
9h

Développé décliné (machine ATX)
Ecarté haltères
Développé couché haltères
Dips
Elévations latérales
Extensions corde poulie haute
Magic Tryceps barre EZ

15h
30 min cardio (rameur)

MARDI :
9h

Tirage vertical prise large
Rowing buste penché haltère unilatéral
Tirage bras tendus poulie haute
Tirage vertical prise supination unilatéral
Curl incliné unilatéral
Curl pupitre unilatéral (option ATX)
Oiseau buste penché
L-Fly assis poulie basse

15h
40 min abdos

MERCREDI :
9h

Leg extension (option ATX)
Squat bulgare avec haltères
Leg curl couché (option ATX)
Squat (ATX)
Mollet assis ou debout

15h
30 min cardio

JEUDI :
comme lundi

VENDREDI :
comme mardi

SAMEDI :
comme mercredi

DIMANCHE :
repos

Point faible : pectoraux, ça devient presque obsessionnel
J'ai travaillé en 4 séries de 12 reps, mais depuis peu j'ai baissé les charges sur bon nombre d'exercices et suis passé à des séries de 20 reps pour augmenter la durée sous tension (à tort ou à raison...)

Merci d'avance pour vos commentaires éclairés.

Salut Éric et bienvenue à toi !

6 fois par semaine ça semble assez élevé, tu récupères bien entre tes séances ? Tu n’es pas gêné par les séances précédentes notamment celles qui se répètent ?

Tu pratiques le PPL, as-tu les bras en point fort ou ce n’est pas une priorité pour toi ?

À première vue j’aurais tendance à te recommander de passer sur un split 4 jours avec pourquoi pas les pectoraux 2 fois dans la semaine si c’est un réel point faible, ça dépendra également de ta vie à côté de la muscu : vie familiale et professionnelle.

Bonjour Eric et bienvenue

Ici on recommande pas le PPL à moins d'avoir un point fort bras.

6 entraînements par semaines ça me semble beaucoup, en plus c'est pas un split 6j mais un PPL x2, difficile de progresser à moyen/long terme avec ce genre de programme selon moi.

Tu fais de la musculation depuis 4ans, ce qui veut dire que tu as sans doute le niveau intermédiaire, cf ce topic pour vérifier : https://www.superphysique.org/articles/8

Je t'invite ensuite à regarder les programmes pour pratiquants intermédiaires du site qui sont une solide base sur laquelle on peut modifier deux trois trucs selon son matériel disponible et sa morpho-anatomie : https://www.superphysique.org/articles/375

Ericky48 a écrit:J'ai travaillé en 4 séries de 12 reps, mais depuis peu j'ai baissé les charges sur bon nombre d'exercices et suis passé à des séries de 20 reps pour augmenter la durée sous tension (à tort ou à raison...)

Si tu es un peu perdu concernant les reps-ranges et les stratégies de progression sur les différents exos il y a cet article d'Hellraiser qui explique tout bien topic44172.html

Si tu as d'autres questions n'hésite pas

Merci beaucoup pour vos réponses et votre accueil.

Je suis sur un PPL car j'ai eu un jour envie de tester, et comme j'ai vraiment bien pris des jambes, je me suis dis que j'étais sur la bonne voie. Avec de la patience, le reste allait sans doute suivre le même chemin... mais il semblerait que non.
Je ne pense pas avoir les bras en point fort, ou peut être un peu les triceps (ce qui expliquerait mon point faible des pecs) mais rien d'extraordinaire.

VictorleViking a écrit:6 fois par semaine ça semble assez élevé, tu récupères bien entre tes séances ? Tu n’es pas gêné par les séances précédentes notamment celles qui se répètent ?

Je pense que oui je n'éprouve aucune gène d'une séance à l'autre, et ce même avec le cardio que je rajoute souvent. (rameur la plus part du temps, soit HIIT ou allure constante)

VictorleViking a écrit:À première vue j’aurais tendance à te recommander de passer sur un split 4 jours avec pourquoi pas les pectoraux 2 fois dans la semaine si c’est un réel point faible

ça voudrait donc dire 2 grosses séances avec plusieurs groupes musculaires ?

Mattecoco a écrit:Si tu es un peu perdu concernant les reps-ranges et les stratégies de progression sur les différents exos il y a cet article d'Hellraiser qui explique tout bien

Merci, j'ai pris le temps de lire.
Est ce que tu penses que SP Training peut m'aider aussi ?

Ericky48 a écrit:Je suis sur un PPL car j'ai eu un jour envie de tester, et comme j'ai vraiment bien pris des jambes, je me suis dis que j'étais sur la bonne voie. Avec de la patience, le reste allait sans doute suivre le même chemin... mais il semblerait que non.
Je ne pense pas avoir les bras en point fort, ou peut être un peu les triceps (ce qui expliquerait mon point faible des pecs) mais rien d'extraordinaire.

C'est pas un drame t'inquiète pas
La meilleure façon d'apprendre c'est par l'expérience, et tu en arrives aux bonnes conclusions, dans un PPL les bras sont délaissés (PEC/TRICEPS et DOS/BICEPS) les biceps et triceps récupèrent moins bien et on est donc moins performant sur les exos bras => moins bon développement musculaire ou stagnation à ce niveau là SAUF si on les a en point fort (= facilité à les développer avec les exos polys et de base).

Ericky48 a écrit:Je pense que oui je n'éprouve aucune gène d'une séance à l'autre, et ce même avec le cardio que je rajoute souvent. (rameur la plus part du temps, soit HIIT ou allure constante)

Tu dois avoir une bonne condition physique alors, en optimisant ton programme tu vas pouvoir exploiter ce potentiel

Ericky48 a écrit:ça voudrait donc dire 2 grosses séances avec plusieurs groupes musculaires ?

Un split 4j c'est répartir l'entraînement du corps entier sur 4 séances.
A l'instar d'un half-body 4j où l'on répète deux fois le schéma UPPER/LOWER dans la semaine.

Exemple de répartition SPLIT sur 4j :
DOS/ABDOS
EPAULES/TRICEPS
REPOS
CUISSES/MOLLETS/ABDOS
PECS/BICEPS
REPOS
REPOS
repeat
exemple issus de l'article que je t'ai montré plus haut : https://www.superphysique.org/articles/375

Ericky48 a écrit:Merci, j'ai pris le temps de lire.
Est ce que tu penses que SuperPhysique Training peut m'aider aussi ?

Cool
Oui l'application peut t'aider au début à lancer tes premiers cycles si tu n'es pas encore à l'aise avec cette méthode, à partir d'un certain moment tu voudras cycler toi-même et tu pourras toujours utiliser l'application, en utilisant la planification manuelle au lieu de la planification guidée

Merci encore une fois pour ta réponse.

Mattecoco a écrit:Tu dois avoir une bonne condition physique alors

Oui je tiens encore debout malgré mon grand âge !

Mattecoco a écrit:Exemple de répartition SPLIT sur 4j :
DOS/ABDOS
EPAULES/TRICEPS
REPOS
CUISSES/MOLLETS/ABDOS
PECS/BICEPS
REPOS
REPOS

Oui j'avais vu l'exemple, merci.
Je vais sans doute partir sur cette base pour tester.
2 jours consécutifs de repos ? qu'est ce je peux faire un jour de repos ?
Je peux pas rester sans rien faire !

VictorleViking a écrit:À première vue j’aurais tendance à te recommander de passer sur un split 4 jours avec pourquoi pas les pectoraux 2 fois dans la semaine si c’est un réel point faible

Comment je peux caser ça, tu as une idée ? ou alors c'est pas une bonne solution...

Ericky48 a écrit:Oui je tiens encore debout malgré mon grand âge !

Je le pensais sincèrement, avec beaucoup de respect

Ericky48 a écrit:2 jours consécutifs de repos ? qu'est ce je peux faire un jour de repos ?
Je peux pas rester sans rien faire !

Tu peux y placer du cardio si tu veux, si tu veux entraîner à nouveau tes muscles ce serait contre-productif si tu es dans une optique de prise de muscle. Je t'aiguille vers cet article qui parle de l'importance de la récupération en musculation : https://www.superphysique.org/articles/ ... t_partie_1

Ericky48 a écrit:Comment je peux caser ça, tu as une idée ? ou alors c'est pas une bonne solution...

Pour le rattrapage de point faible c'est une autre histoire, en général ce sont les pratiquants confirmés qui décident ou pas de s'y atteler, c'est un travail long, et pas toujours efficace.
Néanmoins l'idée est de réduire le travail sur les autres muscles afin de mettre l'accent sur un groupe musculaire en particulier, dans ton cas cela serait les pectoraux.

Les programmes SUPER du sites existent en partie pour permettre aux pratiquants de rattraper des points faibles, ci-contre l'article SUPER Pectoraux : https://www.superphysique.org/articles/576

Mais aussi l'article qui parle plus généralement de l'acharnement que cela représente de vouloir rattraper ses points faibles : https://www.superphysique.org/articles/4387
Aussi l'article de rudy depuis son blog : https://www.rudycoia.com/rattraper-poin ... sculation/

Bonne lecture à toi, j'espère que trouveras chaussure à ton pied

Mattecoco a écrit:Je le pensais sincèrement, avec beaucoup de respect

Je l'ai pas mal pris, t'inquiète
Plutôt avec le sourire

Mattecoco a écrit:Bonne lecture à toi, j'espère que trouveras chaussure à ton pied

Effectivement beaucoup à lire, mais j'en avais déjà lu certains.
Plus j'en lis et plus j'en découvre.
Plus j'en découvre et plus je trouve la musculation d'une complexité abyssale !
Je vais essayer de faire un mix de toutes ces données, et me faire un nouveau programme, en tout cas essayer de faire au mieux.

Ericky48 a écrit:Effectivement beaucoup à lire, mais j'en avais déjà lu certains.
Plus j'en lis et plus j'en découvre.
Plus j'en découvre et plus je trouve la musculation d'une complexité abyssale !
Je vais essayer de faire un mix de toutes ces données, et me faire un nouveau programme, en tout cas essayer de faire au mieux.

Ahah oui mais je te rassure plus tu creuses plus tu te rends compte que ce sont les choses simples qui fonctionnent