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Salut, je débute en muscu (2 mois d'entraînement), et j'avais commencé, à tort apparemment, par un programme split. Après m'être renseigné je me suis créé un programme en half-body que voilà (je ne vous communique que la séance haut du corps, bien sûr je fais les jambes mais n'ai pas besoin de conseils sur cette séance) :

Développé couché : 4*15 à 8
Développé incliné : 4*15 à 8

Tractions barre fixe : 3*10 à 4
Rowing barre : 4*15

Développé haltères épaules : 3*12

Curls barre EZ : 4*12

Barre EZ au front (séance suivante) : 4*12

Je voudrais savoir ce que vous en pensez, parce que j'ai l'impression, à cause du faible nombre d'exercices, de ne pas suffisamment travailler les différents groupes à chaque séance ? Et est-ce que ce type de programme est vraiment plus efficace pour prendre de la masse en débutant qu'un split, histoire que je ne perde pas mon temps avec un programme inefficace ? Merci de vos réponses

Salut,

Quand le site est réparé, regarde cet article qui devrait répondre à tes questions

https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/

Salut,

La séance est perfectible :

- élévations latérales en 15 à 50 reps à la place du développé haltères qui déséquilibre ton programme,

- rowing barre de préférence en appui sur banc plat ou incliné, sinon rowing haltère à un bras,

- curl incliné à la place du curl barre, en 12 à 20 reps,

- magic tryceps à la place de la barre au front en 12 à 20 reps.

theND a écrit:bien sûr je fais les jambes mais n'ai pas besoin de conseils sur cette séance

Voyez-vous ça

Merci de tes conseils, je vais modifier mon programme
Quant aux jambes, je n'ai pas chez moi beaucoup de machines, donc les exercices que je peux faire sont limités, je fais donc une séance simple avec des squats, de la presse à cuisses et des extensions mollets, ce qui me suffit largement pour bien les travailler (peux pas faire les ischios, mais je fais déjà du vélo et de la course à pied donc bon)
Sinon, half-body ou split pour la prise de muscle débutant ?

theND a écrit:Quant aux jambes, je n'ai pas chez moi beaucoup de machines, donc les exercices que je peux faire sont limités, je fais donc une séance simple avec des squats, de la presse à cuisses et des extensions mollets, ce qui me suffit largement pour bien les travailler (peux pas faire les ischios, mais je fais déjà du vélo et de la course à pied donc bon)

Tu peux faire du hip thrust et du soulevé de terre roumain/jambes tendues.

theND a écrit:Sinon, half-body ou split pour la prise de muscle débutant ?

Full body ou half body.