Lolo06 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 28/08/2018 20h06Bonjour à tous
J’ai commencer a aller à la salle il y a 10 mois ,j’ai démarrer à 90 kg et j’ai réussi à descendre à 70 maintenant j’aimerais Prendre du poids pour gagner quelques kilos de muscles,je mesure 1,76 et j’ai 32 ans
J’aimerais avoir vos avis sur mon entraînement ,les 3 premiers mois j’ai suivis les exercices du coach au bout de 3 mois il m’a changer de programme avec des temps de récupérations qui sont passer de 45secondes à 1minute/1minute 30 et de nouveaux exo et ensuite j’ai décider de faire mon propre programme mais je ne sais pas si je suis sur le bon chemin
Alors je fais 3 séances différentes que je reproduit 2 fois dans la semaine avec 1 jour de repos
Lundi jambes/triceps
Presse :4 séries de 20 ,au départ je faisais des séries de 10/12 mais comme je veux vraiment progressé à ce niveau là j’essaie de faire de plus grandes séries
Je fais un biset avec le tirage poulie pour triceps 4 séries de 10
Soulever de terre :4 séries de 10/12 (je pense arrêter de faire cet exo ,car j’ai commencer à avoir des douleurs aux coudes depuis que je le fais )
Hack squat : 4 séries de 8 de face et 4 séries de 8 de dos
Je fais un biset avec le kickback
Machine leg extensions plus machine pour les ischios je ne sais pas comment elle s’appele Je fais 4 séries de 10 sur chaque machine
Machine pour adducteurs plus machine abducteurs la j’enchaîne aussi 4 séries de 20sur chaque machine
Et je finis par faire l’extension des mollets debout
Pieds vers l’extérieur 20
Pieds vers l’intérieur 20
Pied neutre 20 je fais 4 séries de 20 à chaque orientation
Et je fais un biset avec extension des triceps allonger
Mardi dos/biceps
Tractions :
4 séries de 5 plus je finis avec 5 tractions supplémentaires avec un élastique
Je fais un biset avec le hammer curl 4 séries de 10
Tirage poulie basse prise serrer
4 séries de 10
Je fais un biset tirage à la poulie pour les biceps 4 séries de 10
Rowing assis à la machine
Il y a 2 façon de tirer
Je fais 2 séries de 10 tirage verticale puis 2 séries de 10 tirage horizontale
Je fais un biset avec curl à la barre 4 séries de 10
Tirage poitrine
2 séries prise large pronation
2 séries prise serrer supination
Je fais un biset curl avec barre 4 séries de 10
Diverging lat pulldown
4 séries de 10
Mercredi Pec/épaules
Développé militaires incliné avec haltères (je ne fais pas de développé barre car je nàrrive pas à recruter mes pecs )
4 séries de 10
Je fais un biset avec élévation frontal à la poulie 4 séries de 10
Écarter couché avec haltères sur banc plat
4 séries de 10
Je fais un biset avec tirage menton à la barre prise serrer
4 séries de 12
Ecarté à la poulie vis à vis haute
4 séries de 10
J’enchaîne avec assis en position inversée sur la machine pec-deck pour l’arrière depaules 4 séries de 10
Écarte à la poulie vis à vis basse
4 séries de 10
J’enchaîne avec les élévations latérales
4 séries de 10
Je fais ça 2 fois par semaines
J’aimerais avoir vos avis svp
Désolé pour le pavé
J’ai commencer a aller à la salle il y a 10 mois ,j’ai démarrer à 90 kg et j’ai réussi à descendre à 70 maintenant j’aimerais Prendre du poids pour gagner quelques kilos de muscles,je mesure 1,76 et j’ai 32 ans
J’aimerais avoir vos avis sur mon entraînement ,les 3 premiers mois j’ai suivis les exercices du coach au bout de 3 mois il m’a changer de programme avec des temps de récupérations qui sont passer de 45secondes à 1minute/1minute 30 et de nouveaux exo et ensuite j’ai décider de faire mon propre programme mais je ne sais pas si je suis sur le bon chemin
Alors je fais 3 séances différentes que je reproduit 2 fois dans la semaine avec 1 jour de repos
Lundi jambes/triceps
Presse :4 séries de 20 ,au départ je faisais des séries de 10/12 mais comme je veux vraiment progressé à ce niveau là j’essaie de faire de plus grandes séries
Je fais un biset avec le tirage poulie pour triceps 4 séries de 10
Soulever de terre :4 séries de 10/12 (je pense arrêter de faire cet exo ,car j’ai commencer à avoir des douleurs aux coudes depuis que je le fais )
Hack squat : 4 séries de 8 de face et 4 séries de 8 de dos
Je fais un biset avec le kickback
Machine leg extensions plus machine pour les ischios je ne sais pas comment elle s’appele Je fais 4 séries de 10 sur chaque machine
Machine pour adducteurs plus machine abducteurs la j’enchaîne aussi 4 séries de 20sur chaque machine
Et je finis par faire l’extension des mollets debout
Pieds vers l’extérieur 20
Pieds vers l’intérieur 20
Pied neutre 20 je fais 4 séries de 20 à chaque orientation
Et je fais un biset avec extension des triceps allonger
Mardi dos/biceps
Tractions :
4 séries de 5 plus je finis avec 5 tractions supplémentaires avec un élastique
Je fais un biset avec le hammer curl 4 séries de 10
Tirage poulie basse prise serrer
4 séries de 10
Je fais un biset tirage à la poulie pour les biceps 4 séries de 10
Rowing assis à la machine
Il y a 2 façon de tirer
Je fais 2 séries de 10 tirage verticale puis 2 séries de 10 tirage horizontale
Je fais un biset avec curl à la barre 4 séries de 10
Tirage poitrine
2 séries prise large pronation
2 séries prise serrer supination
Je fais un biset curl avec barre 4 séries de 10
Diverging lat pulldown
4 séries de 10
Mercredi Pec/épaules
Développé militaires incliné avec haltères (je ne fais pas de développé barre car je nàrrive pas à recruter mes pecs )
4 séries de 10
Je fais un biset avec élévation frontal à la poulie 4 séries de 10
Écarter couché avec haltères sur banc plat
4 séries de 10
Je fais un biset avec tirage menton à la barre prise serrer
4 séries de 12
Ecarté à la poulie vis à vis haute
4 séries de 10
J’enchaîne avec assis en position inversée sur la machine pec-deck pour l’arrière depaules 4 séries de 10
Écarte à la poulie vis à vis basse
4 séries de 10
J’enchaîne avec les élévations latérales
4 séries de 10
Je fais ça 2 fois par semaines
J’aimerais avoir vos avis svp
Désolé pour le pavé
ray: