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Bonjour,

J'aimerais un avis sur mon programme s'il vous plaît pour prendre de la masse.
Est-ce trop ou pas assez ?

Séance 1 : pec / triceps / épaule
Tirage poulie haute vis à vis / Dev couche haltère / pompe / peck deck / extension nuque haltère / dev militaire

Séance 2 : jambe / mollet
Presse / tapis de course / leg curl allongé /mollet

Séance 3 : dos / biceps
Rowing assis / rowing assis prise large / bûcheron / ( peut être traction ou t-bar) / shrugs / bas du dos / curl prise marteau / arrière épaule





Lundi : Séance 1

Mardi : séance 2

Mercredi séance 3

Jeudi : repos

Vendredi : séance 1

Samedi : séance 2

Dimanche : séance 3

Lundi : repos

Etc..
Merci

Salut,

Je pense que tu peux revoir ton programme en t'inspirant de ces articles :
- sur le PPL : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- des programmes intermédiaires : https://www.superphysique.org/articles/375
- des programmes débutants : https://www.superphysique.org/articles/367

Est ce que tu peux nous dire ton niveau en musculation ? Depuis combien de temps pratiques-tu ?

Merci.
Pensez-vous que la charge de travail de mon programme est trop élevée ?
Je suis débutant confirmer. Enfaite, je pratique la musculation depuis plus de 2 ans mais avec des douleurs que je traine depuis un moment tel qu’aux genoux, c’est difficile de vraiment progresser.
Mon choix d’exercice est restreint en plus de mon valgus du coude très prononcé.

En l'état ton programme ne vas pas :
- 3 exercices redondants dans ta séance pec/triceps : DCH, pompe, peck deck, que fais le tirage poulie haute ici ?
- le dev. militaire alors que tu as déjà des douleurs : ce n'est pas recommandé
- ta séance jambe est trop légère : il faudrait rajouter à minima des fentes
- dans ta séance dos, tu ne fais pas de tirage, que des rowings
- tu ne fais que du curl marteau pour les biceps, ça ne suffit pas
- pas d'abdos ?

Donc je te recommande de partir sur un des programmes qu'il y a dans un des articles ci dessus. Un split sur 4 jours serait bien.

Pour tes douleurs, c'est assez simple : tu t’entraîne x6 la semaine, tu fais du dev. militaire, peut être que tu ne t'échauffe pas assez, que tu triche trop sur tes mouvements...

La règle de base pour éviter des douleurs : si tu as mal en faisant un exercice, il faut ce poser des questions : est ce que ton mouvement est bon ? Est ce que l'exercice n'est pas trop dangereux ? Est ce que tu es adapté morpho-anatomiquement à sa pratique ?

Merci pour vos conseils.
Désolé je me suis trompé, pour les pec c’est écarté à la poulie basse. Pourquoi ils sont inutiles ?

Oui je vais rajouter des fentes et un exo pour les biceps. Je fais les abdos.

Je n’ai malheureusement pas trouvé d’exercice de tirage qui ne me fait pas mal aux coudes. Appart les tractions mais je n’en fais pas beaucoup.

Est ce que c’est mal de s’entraîner 6x par semaine ? Avant je faisais le même programme mais 3x et on m’a dit que c’était insuffisant pour progresser.
J’ai choisi ces exo car ils me correspondent étant donné que j’ai un valgus du coude très prononcé, des genoux fragil ce n’est pas évident ..

J’aime beaucoup le programme de 4j pour intermédiaires. Après certains exo à adapter en fonction de ma morphologie.
Vous pensez vraiment qu’on peut progresser en travaillant un groupe musculaire 1x par semaine et avec par exemple que 3 exo pour les pec ?

Est ce que c’est mal de s’entraîner 6x par semaine ? Avant je faisais le même programme mais 3x et on m’a dit que c’était insuffisant pour progresser.
J’ai choisi ces exo car ils me correspondent étant donné que j’ai un valgus du coude très prononcé, des genoux fragil ce n’est pas évident ..

Entre x6 et x3 il y a un entre deux. 4 ou 5 jours c'est très bien.

Désolé je me suis trompé, pour les pec c’est écarté à la poulie basse. Pourquoi ils sont inutiles ?

Ils travaillent le même angle sur les pectoraux. Il est plus intéressant de les varier, par exemple de faire DC + DIH.

Je n’ai malheureusement pas trouvé d’exercice de tirage qui ne me fait pas mal aux coudes. Appart les tractions mais je n’en fais pas beaucoup.

Si les tractions ne te provoquent pas de douleurs, tu peux essayer de faire du tirage poulie haute prise large https://www.superphysique.org/exercices/191

Vous pensez vraiment qu’on peut progresser en travaillant un groupe musculaire 1x par semaine et avec par exemple que 3 exo pour les pec ?

Oui bien sûr. La majorité de ceux qui s’entraîne depuis longtemps sont en x1 sur la majorité des muscles, avec des exceptions sur des zones particulières (points faibles, etc). Lit cet article : https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... usculation

Pour tes coudes, déjà si tu réduit ta fréquence d'entrainement, tu vas récupérer peu à peu. Tu peux aussi te supplémenter (collagène, glucosamine).

Oui j’ai acheté du collagène. Merci beaucoup pour vos conseils !!

Ah et j'oubliais, mais l'extension nuque haltère peut être assez traumatisant pour les coudes.

Tu peux les remplacer par des extensions à la poulie haute.

Bonjour,

J'aimerais un avis sur le volume de travail de mon programme PPL svp :
Seance 1 : Pec / Triceps / portion latérale Epaule
Seance 2 : Jambe / Mollet
Seance 3 : Dos / Biceps / arrière Epaule

Lundi : séance 1
Mardi : séance 2
Mercredi : séance 3
Jeudi : off
Vendredi : séance 2
Samedi : une semaine séance 1, une autre séance 3 et ainsi de suite ... (je met plus léger)

Est-ce trop ou pas assez ? Risque de blessure ?

Y en a qui disent qu'il faut travailler le muscle plusieurs fois par semaine, d'autres non ... Je suis débutant confirmé
Merci

Salut,

Est ce que tu peux détailler les exercices dans ta séance ? Et le nombre de séries, le nombre de reps.

Tu peux lire ces articles si ce n'est pas déjà fait :
https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... usculation
https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

PPL 4 series de 10 à 12 repet

Séance 1 : pec / triceps / épaule
écarte vis a vis a la poulie basse ( pour mieux sentir les pec) / dev couche haltère / pompe / peck deck (3series léger) / extensions nuque haltère / élévation latérale

Séance 2 : jambe / mollet
Hack squat / presse ou fente / leg curl allongé / extension mollet debout / tapis de course

Séance 3 : dos / biceps
Rowing assis unilatérale / bûcheron / traction pronation / arrière épaule / curl prise marteau / curl / shrugs

+ abdos et bas du dos

Que signifie "Débutant confirmé" exactement ?
Quel est ton niveau par rapport au tableau du Club SuperPhysique ?

Ok, je n'avais pas fait attention mais sur ton programme je t'ai déjà répondu post1547455.html#p1547455

Le volume semble bien, mais sans un bon programme, cela n'ira pas, il faut que tu le modifie : pas juste enlever une séance, mais modifier les exercices qui sont dedans.

écarte vis a vis a la poulie basse ( pour mieux sentir les pec)

Si tu as un point faible pectoraux, faire un PPL n'est peut être pas le plus adapté également.

Relit les réponses à ton précédent topic.

Je vais essayer de préciser :

Pour les pectoraux :

Si tu as un point faible pectoraux, faire 4 exercices identiques ne va pas aider. Tu peux certes faire un peu de sensibilisation à coup de série longues et/ou faire un exercice de pré-chauffage pour mieux recruter les pectoraux ensuite.

Mais ce n'est pas fondamentalement ce qui va t'aider à rattraper un éventuel point faible. Ce qui va le rattraper, c'est l’augmentation en charge (lit cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire), et pas juste sur un exercice. Ce qu'on recommande dans ces cas là c'est de faire : développé décline barre, DCH, pull over et/ou écarté.

Si tu fait un PPL, en x2 ou x1.5 tu vas doubler ta séance pectoraux, et donc tu vas moins bien récupérer pour la séance suivante, limitant ainsi ta progression.

Si tu stagne, regarde les cycles de progression.


Pour les biceps :

Si tu fais du curl prise marteau, attention à ne pas le faire en travers, où l'on peut forcer comme un ours, ce qui peut provoquer des douleurs à terme.

La base pour construire des biceps c'est : curl incliné + curl au pupitre (à un bras de préférence) + curl marteau non triché.


Pour le dos :

Si tu n'arrives pas encore à faire assez de tractions, il faut que tu mette le tirage poulie haute en premier. Les shrugs c'est tout sauf obligatoire.


Pour conclure :

Le plus simple c'est que tu reparte sur un programme classique. Prend en un dans la liste que je t'ai donné, et copie le à l'identique, sans aucune modification les premiers mois.

Merci pour votre réponse.

Ok j'ai compris, mais c'est cool si le volume de travail est mieux. Du coup le problème c'est le PPL qui ralentit ma progression a cause du poids plus faible que je serais amener a utiliser et les exo, si j'ai choisi ces exercices c'est parce qu'ils ne me font pas mal aux coudes et épaules et car je sens bien mes muscles avec donc c'est compliqué...

Imaginons que je fasse le programme de 4 jours https://www.superphysique.org/articles/375 avec les même exo que sur mon PPL, vous pensez que ce sera mieux ? Et puis par la suite j’intégrerais des exo qui me permettent de travailler l'ensemble de mes pec, qui ne sont pas des exo d'isolation, quand j'aurais progresser et renforcer mes coudes genoux etc .. Je pense que c'est le meilleur compromis

Ou alors faire ce PPL jusqu’à la stagnation car je suis tout de même un débutant, puis faire celui intermédiaire de 4j en revoyant les exo. Qu'en pensez vous ?

Si tu as des douleurs, fait en moins temporairement.

Ou alors faire ce PPL jusqu’à la stagnation

On ne dois pas faire un programme jusqu'à stagnation Regarde les cycles et la méthode de progression.

Imaginons que je fasse le programme de 4 jours https://www.superphysique.org/articles/375 avec les même exo que sur mon PPL, vous pensez que ce sera mieux ? Et puis par la suite j’intégrerais des exo qui me permettent de travailler l'ensemble de mes pec, qui ne sont pas des exo d'isolation, quand j'aurais progresser et renforcer mes coudes genoux etc .. Je pense que c'est le meilleur compromis

Là en soit certains de tes exercices ne vont pas comme je t'ai dit. Adapte un programme ou copie en un, mais change au moins les points que je t'ai indiqué