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Oldboy87 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 19/06/2020 21h19
par Oldboy87
Yop. Pour mieux me connaitre et comprendre d'ou je viens et ou je compte aller, c'est ici :
post1547792.html#p1547792

Objectif du programme

Je suis bien placé pour savoir qu'il est capital pour moi d'adapter mon programme à ma vie et pas le contraire. Sinon je serais pas régulier et sans régularité, pas moyen de soumettre les gens avec un double biceps de face ou un cul strié.

Pour résumé : 32 ans, 1m78 actuellement 68.5kg. " Skinny fat " entre 20 et 25% bf à vue de nez. Repris l'entrainement depuis 1 mois après une décennie entière sans sport. Très, très sédentaire. Jadis, j'ai poussé un peu jusqu'à avoir un " bon " niveau bronze, je dirais.
Le but de mon programme est avant tout de prendre du plaisir à la salle tout en me focalisant sur l'hypertrophie.

Le programme

C'est le programme débutant du site, version " 3 ou 4 jours par semaine ", avec quelques petites variantes.


JOUR 1 Cuisses, bras, abdos

Jambes :
Fentes arrière
Presse à cuisse ( assis )

Bras:
Barre ez au front ( couché par terre )
Extensions poulie haute
Curl barre ez debout
Curl incliné

JOUR 2

Nichons :
DC ( ou DC haltères si le banc n'est pas disponible )
DIH
PEC DECK ( ou écartés haltères si la machine est pas dispo )

Dos:
Poulie haute prise large devant
Rowing assis prise " poignée " en pronation
SDT OU machine étrange de la salle ou faut pousser en arrière avec le dos

EPAULES:

Élévations latérales haltères
Reverse peck deck ( ou oiseau haltère sur banc incliné )
Élévations épaule machine


Cardio:

Je suis très, très sédentaire. Donc je dois faire un minimum le cardio, c'est bon aussi pour le gras. Je fais aux moins 2x 45-1h de vélo elliptique à un bon rythme.



Explications


La salle est petite, souvent blindée, surtout ces temps. Je peux clairement pas attendre une demi heure pour un matos, donc je dois m'adapter. Pour le moment, le set de Dips ainsi que la barre de traction sont condamnée, covid 19 oblige.

SQUAT-> Impossible d'en faire, morphologiquement. Même quand je faisais des sports de combats étant jeune et que je pouvais poser le grand écart, je pouvais pas squater sans être sur la pointe des pieds. Longues jambes, longs fémurs, pieds un peu plats.

SDT-> Personne n'en fait à la salle et j'ai cru comprendre que l'exo n'était plus en odeur de sainteté. C'était mon exo favoris, celui ou j'étais le plus fort, de loin. Je pense en refaire un peu, malgré tout. Je vois pas comment le remplacer pour le travail des ishios / lombaires.

TRACTIONS-> Elles remplaceront le tirage devant quand je serais assez fort.

MOLETS-> M'en branle, je vis en Suisse, y'a que 2 jours par année ou il fait assez chaud pour mettre des shorts.

ABDOS-> Y'a une Swiss ball à la salle, je vais p-e essayer d'en faire dessus.

Voilà, merci à ceux qui prendront le temps !

Re: Oldboy87 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 19/06/2020 23h02
par Mattecoco
Oldboy87 a écrit:Yop. Pour mieux me connaitre et comprendre d'ou je viens et ou je compte aller, c'est ici :
post1547792.html#p1547792

Salut! J'ai lu ta présentation et ton log, tu as l'air motivé et ça c'est cool!

Oldboy87 a écrit:JOUR 1 Cuisses, bras, abdos Actuellement c'est plutôt une séance BRAS / cuisses :lol:

Jambes :
Fentes arrière Fais la presse à cuisse avant les fentes arrières, sinon tu risques de sentir pas mal tes fessiers vu que tu disais avoir les jambes longues
Presse à cuisse ( assis ) idéalement il faudrait un deuxieme poly pour cibler un peu les quads, soit tu fais des fentes avant mais à la smith pour bourriner les quads avec un pas court, soit tu peux faire du frontsquat, du hack squat, [b]pas de leg extension, c'est de l'isolation et c'est pas bon pour les genoux :)[/b] [/b]
il va ensuite falloir ajouter un mouvement d'extension de hanche (tu dis vouloir reprendre le sdt, attention, tu peux utiliser des variantes plus safe de sdt (roumain, jt) qui t'obligent à prendre moins lourd, sinon il existe d'autres exercices d'extension de hanche comme le hip thrust (pour avoir un boule d'enfer) et les extensions au BAL, rien ne t'empeche d'en mettre plusieurs, car les exos sont tous différents!
pour finir les couisses un petit leg curl assis si disponible dans ta salle pour exploiter la relation tension/longueur, sinon allongé si y a pas..
pas de mollets, soit.


Bras:
Barre ez au front ( couché par terre ) bien si tu n'as pas de douleurs aux coudes, il y a aussi les dips, le DCS et le magic tryceps, les extensions nuques. Choisi en un parmi ces exos, ce sera ton exo de base pour les tritris, barre ez au front en second exo ou bien les extensions en second exo en finition
Extensions poulie haute
Curl barre ez debout mets le curl incliné en premier exo biceps et tu peux compléter avec du curl pupitre prise marteau, ou curl prise marteau si t'as pas de banc pour faire office de pupitre, c'est un des meilleurs combos, tes deux curls sont redondant là car ils font le biceps brachial en majorité, il faut pas délaisser le brachial antérieur et le long supi :D
Curl incliné

si tu fais 2exos triceps et biceps je te conseilles de faire seulement 3séries à chaque exo, surtout si tu répètes la séances deux fois dans la semaine

JOUR 2

Nichons :
DC ( ou DC haltères si le banc n'est pas disponible )
DIH
PEC DECK ( ou écartés haltères si la machine est pas dispo )

Dos:
Poulie haute prise large devant
Rowing assis prise " poignée " en pronation il faudrait varier la prise, tu es déjà en pronation sur le tirage, certes ici on est sur un rowing mais si tu n'en as qu'un prends une prise neutre ou supination pour bien cibler les traps med. et inf.
SDT OU machine étrange de la salle ou faut pousser en arrière avec le dos SDT pour les lombaires, plutôt faire du banc à lombaires en isométrie ou en dynamique, la machine que tu dis ça à l'air bien pour se défoncer les épaules

pour le dos tu pourrais donc faire ça:
- Tirage poulie haute prise large pronation
- rowing à un bras haltère ou rowing prise sérrée neutre à la poulie basse ou rowing à a machine prise poignée mais en prise neutre
- rowing à la poulie basse prise large pronation ou supination


EPAULES:

Élévations latérales haltères
Reverse peck deck ( ou oiseau haltère sur banc incliné ) oiseau haltère sur banc incliné c'est bien!
Élévations épaule machine deux exos épaules suffisent, celui-ci est de trop



Concernant les abdos il faut surtout les entraîner en gainage au début, et limiter l'entraînement en dynamique, par ex:
gainage planche
gainage obliques
reverse crunchs

c'est pas mal pour commencer ;)


Si tu as des questions n'hésites pas, bonne soirée/nuit moi je vais pioncer :lol:

Re: Oldboy87 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 22/06/2020 17h03
par Oldboy87
Merci pour ton retour.
Tu penses que les dev couché prise serrée est franchement meilleur que la barre W? J'ai jamais trop fait de DC prise serrée mais à l'époque la bare EZ au front m'avait donné de bons résultats, sans jamais de douleurs. Après, si le DC prise serrée est objectivement meilleur, je prend!

Quid du gainage pour l'hypertrophie? J'ai horreur du gainage :idiot: