Chock : avis sur mon programme de musculation FB
Posté: 21/06/2020 18h24
Bonjour à tous, j'aimerai vos avis d'experts sur mon programme full body en 3 jours.
Tout d'abord j'ai 30 ans, 1m77, 68 kg.
Je fais de la musculation depuis environ 3 ans avec des arrêts (blessures) de plusieurs mois, beaucoup de méconnaissance aussi. Du coup je n'ai jamais réellement été satisfait, jamais de gros gains en masse. J'aimerai donc essayé de bien faire les choses à partir de maintenant, coté nutrition + qualité d'exécution des exercices + programme correct.
J'ai fait bcp de recherches et je pense que la base de mon programme est propre mais qu'il y a certainement des choses à dire et à modifier.
Mon but est de prendre de la masse, et d'élargir ma carrure. J'ai une morphologie plutôt skinny avec facilité à prendre du ventre. J'ai les articulations fragiles, et des tendinites qui ne me lâchent pas surtout aux épaules, c'est vraiment ce qui me pose problème malgré les échauffements.
Mes points forts : Pectoraux
Mes points faibles : Jambes entières, Epaules (tous les deltoides), Trapezes, + petit détail sur lequel j'aimerai travailler -> le creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur. Mes clavicules ressortent pas mal ce qui donne encore plus une vision de corps skinny.
Passons au programme et dans un seconde temps, j'expliquerai certaines choses puis mes questions.
Lundi-Mercredi-Vendredi
Séance A :
-Squat 3x8-12
-Tirage horizontale poulie 3x 8-12
-DC Incliné 3x8-12
-Développé barre épaules 3x8-12
-Super set Oiseau 3x15-20 + Shrugs 3x20-30
-Super set Curl barre EZ 3x8-15 + Extension triceps corde 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries
Séance B :
-SDT Roumain 3x8-12
-Tractions 3x max
-DC Incliné 3x8-12
-Rowing assis poulie basse coudes ouverts barre ou corde 3x8-15
-Super set Elevations Latérales 3x15-30 + L-Fly 3x15-30
-Super set Curl marteau 3x8-15 + Barre au front 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries
Je rajoute à ça un jour dans la semaine de course à pied.
Alors, je précise que je ne suis pas en salle mais dans mon garage. Je pense avoir suffisant de matériel pour me permettre de prendre de la masse.
- Pour les exercices, j'ai mis 2 fois DC Incliné car à l'heure actuelle j'ai un gros déséquilibrage entre le haut des pecs et le bas+ les extérieurs qui sont quant à eux assez développés. Qu'en pensez-vous?
- Pour mon deltoide antérieur il ne s'est jamais développé malgré des années a faire des pompes et du développé couché, uniquement mes pecs prennent. Du coup ce creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur comment puis-je travailler dessus ?
- Pour la séance A je pense que le shrug n'est pas à sa place mais j'aimerai travailler ces foutus trapèzes.
- Pour la séance B le Rowing assis poulie pour les épaules que pensez vous de cet exo ? Car j'hésitais avec le développé haltère mais ça ressemble bcp à la séance A.
- Pour tous les exos d'iso j'ai un doute sur le nombre de réps car on entend vraiment de tout et je suis assez confus.
Je pense que certains vont me dire qu'il y a bcp d'exercices, mais je ne vois pas comment faire autrement...
Voila j'espère avoir été plus clair possible et avoir donner assez de renseignements pour vous faciliter la tâche
Merci beaucoup
Tout d'abord j'ai 30 ans, 1m77, 68 kg.
Je fais de la musculation depuis environ 3 ans avec des arrêts (blessures) de plusieurs mois, beaucoup de méconnaissance aussi. Du coup je n'ai jamais réellement été satisfait, jamais de gros gains en masse. J'aimerai donc essayé de bien faire les choses à partir de maintenant, coté nutrition + qualité d'exécution des exercices + programme correct.
J'ai fait bcp de recherches et je pense que la base de mon programme est propre mais qu'il y a certainement des choses à dire et à modifier.
Mon but est de prendre de la masse, et d'élargir ma carrure. J'ai une morphologie plutôt skinny avec facilité à prendre du ventre. J'ai les articulations fragiles, et des tendinites qui ne me lâchent pas surtout aux épaules, c'est vraiment ce qui me pose problème malgré les échauffements.
Mes points forts : Pectoraux
Mes points faibles : Jambes entières, Epaules (tous les deltoides), Trapezes, + petit détail sur lequel j'aimerai travailler -> le creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur. Mes clavicules ressortent pas mal ce qui donne encore plus une vision de corps skinny.
Passons au programme et dans un seconde temps, j'expliquerai certaines choses puis mes questions.
Lundi-Mercredi-Vendredi
Séance A :
-Squat 3x8-12
-Tirage horizontale poulie 3x 8-12
-DC Incliné 3x8-12
-Développé barre épaules 3x8-12
-Super set Oiseau 3x15-20 + Shrugs 3x20-30
-Super set Curl barre EZ 3x8-15 + Extension triceps corde 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries
Séance B :
-SDT Roumain 3x8-12
-Tractions 3x max
-DC Incliné 3x8-12
-Rowing assis poulie basse coudes ouverts barre ou corde 3x8-15
-Super set Elevations Latérales 3x15-30 + L-Fly 3x15-30
-Super set Curl marteau 3x8-15 + Barre au front 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries
Je rajoute à ça un jour dans la semaine de course à pied.
Alors, je précise que je ne suis pas en salle mais dans mon garage. Je pense avoir suffisant de matériel pour me permettre de prendre de la masse.
- Pour les exercices, j'ai mis 2 fois DC Incliné car à l'heure actuelle j'ai un gros déséquilibrage entre le haut des pecs et le bas+ les extérieurs qui sont quant à eux assez développés. Qu'en pensez-vous?
- Pour mon deltoide antérieur il ne s'est jamais développé malgré des années a faire des pompes et du développé couché, uniquement mes pecs prennent. Du coup ce creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur comment puis-je travailler dessus ?
- Pour la séance A je pense que le shrug n'est pas à sa place mais j'aimerai travailler ces foutus trapèzes.
- Pour la séance B le Rowing assis poulie pour les épaules que pensez vous de cet exo ? Car j'hésitais avec le développé haltère mais ça ressemble bcp à la séance A.
- Pour tous les exos d'iso j'ai un doute sur le nombre de réps car on entend vraiment de tout et je suis assez confus.
Je pense que certains vont me dire qu'il y a bcp d'exercices, mais je ne vois pas comment faire autrement...
Voila j'espère avoir été plus clair possible et avoir donner assez de renseignements pour vous faciliter la tâche
Merci beaucoup