Maxouuuuuuu : avis sur mon programme de musculation
Posté: 04/07/2020 18h37Bonjour à tous, je poste ici pour avoir vos avis sur mon programme actuel.
Je pratique la musculation depuis 4 ans environ (dont 2 sérieux) et mesure 1M76 pour 71 Kg, je pense que je me débrouille pas trop mal vu que sur ces 4 ans je me suis beaucoup documenté et suis passé de 92 Kg à 71 avec une grosse prise de muscle en prime mais comme je n'ai jamais eu de coach je suis sur de pouvoir trouver ici de bons conseils!
J'organise mes entrainements avec 4 ou 5 séances par semaine avec les séances suivantes et mon niveau pré confinement (que je commence doucement à rattraper) donnait :
Séances Pecs :
-Développé décliné : 4*12 @ 115 Kg (j'ai des bras longs donc ça marche mieux que le couché)
-DI haltères : 4*12@32kg (ma salle n'a pas plus lourd)
-écartés couchés 3*12@20kg
-Pull over : 3*15@32 kg
Globalement ma séance la plus stable, je centre la progression plutôt sur le décliné
Séances épaules :
-DM machine 4*12@ 91kg (c'est le max de la machine mais ça reste assez dur, j'ai essayé aux haltères mais je me retrouve avec un gros problème pour lever les haltères de 32 au dessus de ma tête alors qu'une fois qu'elles y sont la série est vraiment facile)
-élévations latérales à la poulie 3*12*20Kg, corps légèrement incliné
-Oiseaux sur banc incliné 3*12*14kg ou Peck Deck unilatéral 3*12*64 (je ne sais pas pourquoi mais je le sens bien passer dans les deltoïdes postérieurs)
Séances Dos :
-SDT 5*5@150 kg (pas toute les semaines cependant, parce que le lendemain bonjour ...)
-tractions prise large 3*12
-tractions prise neutre 3*12
-rowing haltères 4*15@32kg
-rowing machine 3*6*109kg pour la force (ça parait lourd mais les machines sont assez faciles )
Séances bras :
-Curls inclinés 4*12@14kg (et je trouve ça assez dur de rester propre avec, les biceps sont clairement mon point faible)
-Curls pupitres haltères 4*12@24kg (j'ai beaucoup moins de mal au pupitre)
-Curls marteau en travers 3*12@12kg
-triceps extensions à la poulie 3*12@54kg
Séance Jambes :
-Hack-squat 3*8@320 kg front et 3*8@320kg back (encore une fois la machine a vraiment des bons leviers donc c'est pas si lourd que ça)
-Presse à cuisse 4*8 @250kg
-Leg extensions 3*12@109kg
-Leg curls 3*12@ 109 kg
-adducteurs et abducteurs à la machine 3*12@91kg chacun
Cette séance je morfle pas mal
pour le cardio je fais tout mes trajets à vélo (50 à 100km/semaine) et je rajoutes à chaque fin de séance ou presque un exercice d'abdos, le plus souvent des crunch à la poulie en 3*25*91kg
Que pensez vous de mon organisation est ce que vous voyez des erreurs flagrantes ou des pistes d'améliorations ? Je suis curieux et preneurs de tout vos avis.
Merci beaucoup à tous !
Je pratique la musculation depuis 4 ans environ (dont 2 sérieux) et mesure 1M76 pour 71 Kg, je pense que je me débrouille pas trop mal vu que sur ces 4 ans je me suis beaucoup documenté et suis passé de 92 Kg à 71 avec une grosse prise de muscle en prime mais comme je n'ai jamais eu de coach je suis sur de pouvoir trouver ici de bons conseils!
J'organise mes entrainements avec 4 ou 5 séances par semaine avec les séances suivantes et mon niveau pré confinement (que je commence doucement à rattraper) donnait :
Séances Pecs :
-Développé décliné : 4*12 @ 115 Kg (j'ai des bras longs donc ça marche mieux que le couché)
-DI haltères : 4*12@32kg (ma salle n'a pas plus lourd)
-écartés couchés 3*12@20kg
-Pull over : 3*15@32 kg
Globalement ma séance la plus stable, je centre la progression plutôt sur le décliné
Séances épaules :
-DM machine 4*12@ 91kg (c'est le max de la machine mais ça reste assez dur, j'ai essayé aux haltères mais je me retrouve avec un gros problème pour lever les haltères de 32 au dessus de ma tête alors qu'une fois qu'elles y sont la série est vraiment facile)
-élévations latérales à la poulie 3*12*20Kg, corps légèrement incliné
-Oiseaux sur banc incliné 3*12*14kg ou Peck Deck unilatéral 3*12*64 (je ne sais pas pourquoi mais je le sens bien passer dans les deltoïdes postérieurs)
Séances Dos :
-SDT 5*5@150 kg (pas toute les semaines cependant, parce que le lendemain bonjour ...)
-tractions prise large 3*12
-tractions prise neutre 3*12
-rowing haltères 4*15@32kg
-rowing machine 3*6*109kg pour la force (ça parait lourd mais les machines sont assez faciles )
Séances bras :
-Curls inclinés 4*12@14kg (et je trouve ça assez dur de rester propre avec, les biceps sont clairement mon point faible)
-Curls pupitres haltères 4*12@24kg (j'ai beaucoup moins de mal au pupitre)
-Curls marteau en travers 3*12@12kg
-triceps extensions à la poulie 3*12@54kg
Séance Jambes :
-Hack-squat 3*8@320 kg front et 3*8@320kg back (encore une fois la machine a vraiment des bons leviers donc c'est pas si lourd que ça)
-Presse à cuisse 4*8 @250kg
-Leg extensions 3*12@109kg
-Leg curls 3*12@ 109 kg
-adducteurs et abducteurs à la machine 3*12@91kg chacun
Cette séance je morfle pas mal
pour le cardio je fais tout mes trajets à vélo (50 à 100km/semaine) et je rajoutes à chaque fin de séance ou presque un exercice d'abdos, le plus souvent des crunch à la poulie en 3*25*91kg
Que pensez vous de mon organisation est ce que vous voyez des erreurs flagrantes ou des pistes d'améliorations ? Je suis curieux et preneurs de tout vos avis.
Merci beaucoup à tous !