TheoEG : avis sur mon programme de musculation
Posté: 27/07/2020 17h24
Bonjour a tous ! Je fais 1m70 pour environ 61 kg Je vous mets ci dessous mon programme sportif j'ai comme ambition de faire de la force pour être performant en street workout et j'ai l'impression par moments d’être en sur entrainement a cause d'une grosse fatigue( a noter que j'ai déjà allégé mon programme plusieurs fois mais je m'y tiens) donc j'aimerais avoir des conseils .
Au reveil :
-Étirements complet du corps
-Vacuum 4série de 10 s minimun
Avant de dormir :
-Stretching
SEANCE 1 : Focus Triceps/Pectoraux/Dos/Epaule/Biceps (LE LUNDI ET JEUDI)
-Pompes prise serrée avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes écartées prise large avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés serrée avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés prise large avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes a une main /10 répétition par bras/
-Curl alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Curl marteaux alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Développée Arnolds avec haltère /2 série de 10 répétitions /
-Élévations laterales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Élévations Frontales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Écarté couchés avec haltères /2 série de 10 répétitions/
Plus tard dans la journée
-Dips ''regular'' sur barre parallèles /4 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise pronation sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise supination sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Traction pronation puis supination en prise normale /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise serrée /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise large /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Poignet Hand grips /4 série de 10 répétitions par main/
SEANCE 2 : Focus Bas du corps, Abdos (LE MARDI ET VENDREDI)
-Chaise /4 série de 30s a 1min/
-Fentes alternés avec poids au chevilles /2 série de 30s a 1min/
-Burpess /4 série de 10 répétition/
-Donkey Kicks avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Fire Hydran avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Montée chevilles avec poids au chevilles /3 série de 2min/
-Abdos: ( tout les exos sont avec des poids au chevilles)
-Gainage abdos /2 série de 1min/
-Abdos ronaldo /4 série de 10 répétitions/
-Pousée de jambes /4 série de 10 répétitions/
-Ciseaux /4 série de 30s/
-Touchés des chevilles /4 série de 30s/
-Lsits a la barre parallèles /2min/
-Gainage planche /1 minute puis 1minute en dynamique/
-Gainage obliques /2 série de 1 min chaque coté/
Merci de votre lecture
Au reveil :
-Étirements complet du corps
-Vacuum 4série de 10 s minimun
Avant de dormir :
-Stretching
SEANCE 1 : Focus Triceps/Pectoraux/Dos/Epaule/Biceps (LE LUNDI ET JEUDI)
-Pompes prise serrée avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes écartées prise large avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés serrée avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés prise large avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes a une main /10 répétition par bras/
-Curl alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Curl marteaux alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Développée Arnolds avec haltère /2 série de 10 répétitions /
-Élévations laterales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Élévations Frontales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Écarté couchés avec haltères /2 série de 10 répétitions/
Plus tard dans la journée
-Dips ''regular'' sur barre parallèles /4 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise pronation sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise supination sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Traction pronation puis supination en prise normale /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise serrée /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise large /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Poignet Hand grips /4 série de 10 répétitions par main/
SEANCE 2 : Focus Bas du corps, Abdos (LE MARDI ET VENDREDI)
-Chaise /4 série de 30s a 1min/
-Fentes alternés avec poids au chevilles /2 série de 30s a 1min/
-Burpess /4 série de 10 répétition/
-Donkey Kicks avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Fire Hydran avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Montée chevilles avec poids au chevilles /3 série de 2min/
-Abdos: ( tout les exos sont avec des poids au chevilles)
-Gainage abdos /2 série de 1min/
-Abdos ronaldo /4 série de 10 répétitions/
-Pousée de jambes /4 série de 10 répétitions/
-Ciseaux /4 série de 30s/
-Touchés des chevilles /4 série de 30s/
-Lsits a la barre parallèles /2min/
-Gainage planche /1 minute puis 1minute en dynamique/
-Gainage obliques /2 série de 1 min chaque coté/
Merci de votre lecture