sarahmille : avis sur mon programme de musculation
Posté: 06/08/2020 23h51
Bonjour !
Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.
J'ai beaucoup galéré à mes débuts, avec le trop plein d'informations que j'ai pu trouver sur internet
Je m'entrainais donc le plus "sérieusement" possible à la salle, mais en changeant souvent de programme, ce qui m'a amenée à pratiquer le PPL ou le split beaucoup trop tôt comparativement à mon expérience.
J'ai donc profité du confinement pour repartir sur de bonnes bases. Dès le retour à la salle, j'ai pratiqué un full body 3x par semaine (avec 3 séances différentes), mais je me sentais assez limitée, surtout pour placer les exercices quadri, ischios et fessiers que j'aimais faire avant le confinement.
J'ai donc, après 8 semaines de full body, décidé de passer à une routine half body, avec :
Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps
Haut du corps :
1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Curl à la barre : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales : 3 x 12 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Extensions nuque à un bras : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 10 à 12 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
J'aurais donc aimé connaitre votre avis sur mon entrainement, étant donné que je l'ai commencé cette semaine. J'ai toujours des courbatures de ma dernière séance bas du corps de mardi, où j'ai galéré à terminer mes séries de fentes (très compliquées après la presse), et où je n'ai pas eu le temps de faire les mollets ni le hip thrust.
Dois-je enlever des exercices ? plutôt enlever des séries ou des répétitions ?
Merci beaucoup pour votre avis
Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.
J'ai beaucoup galéré à mes débuts, avec le trop plein d'informations que j'ai pu trouver sur internet
Je m'entrainais donc le plus "sérieusement" possible à la salle, mais en changeant souvent de programme, ce qui m'a amenée à pratiquer le PPL ou le split beaucoup trop tôt comparativement à mon expérience.
J'ai donc profité du confinement pour repartir sur de bonnes bases. Dès le retour à la salle, j'ai pratiqué un full body 3x par semaine (avec 3 séances différentes), mais je me sentais assez limitée, surtout pour placer les exercices quadri, ischios et fessiers que j'aimais faire avant le confinement.
J'ai donc, après 8 semaines de full body, décidé de passer à une routine half body, avec :
Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps
Haut du corps :
1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Curl à la barre : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales : 3 x 12 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Extensions nuque à un bras : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 10 à 12 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
J'aurais donc aimé connaitre votre avis sur mon entrainement, étant donné que je l'ai commencé cette semaine. J'ai toujours des courbatures de ma dernière séance bas du corps de mardi, où j'ai galéré à terminer mes séries de fentes (très compliquées après la presse), et où je n'ai pas eu le temps de faire les mollets ni le hip thrust.
Dois-je enlever des exercices ? plutôt enlever des séries ou des répétitions ?
Merci beaucoup pour votre avis