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Salut à tous ! Voici le programme que j'utilise pour le moment, j'aimerais beaucoup avoir vos avis dessus. Je le fais de 4 à 6 fois par semaine ( en alternant chaque séance).

Séance 1:
Presse inclinée 4x 8-12
Leg extensions 3x10
Leg curl 3x10
Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 3x8-12
Extension nuque 4x8-12
Barre au front 3x8-12
Crunch poulie haute 4x12-15

Séance 2:
Dvlp couché haltère 4x8-12
Écarté couché 3x10
Tirage vertical poitrine 4x8-12
Rowing assis poulie basse prise neutre 4x8-13
Dvlp militaire 4x8-13
Rowing debout prise large 4x10-12
Crunch poulie haute 4x12-15

Et voilà!
J'ai aussi une autre question, pendant l'exécution de l'extension nuque, je sens une douleur à mes poignets. Auriez-vous une solution? Sachant que je prends un haltère avec mes 2 mains paume vers le haut.

Un grand merci d'avance !

Salut,

Ton programme est pas mal, tu peux faire cependant quelque ajustements :
- enlever le leg extension pour rajouter des fentes arrières ou du hip thrust
- faire du magic tryceps au lieu du barre au front
- faire des élévations latérales à la place du développé militaire
- de l'oiseau à la place du rowing debout prise large

Pour l'isolation tu peux augmenter les répétitions et faire du 10-20 au minimum.

Pour ta question aux extensions, je te dirais de tester à une main. Si ça ne suffit pas, passe à la poulie

D'accord merci beaucoup !
Je pensais que le dvlp militaire et le rowing debout prise large étaient les meilleurs exos d'épaules. Pq ceux-ci sont-ils plus adaptés à mon programme ?

Quels sont les exos d'isolation où je devrais faire 10-20 reps ?

les EL et l'oiseau sont sans risques et isolent mieux

Tu peux faire du 10-20 sur :
Leg curl
Curl incliné
Curl pupitre
Extension nuque
Magic tryceps
Crunch poulie haute
Écarté couché

Et 15-30 (voir plus) sur : EL & oiseau