Djagar : avis sur mon programme de musculation
Posté: 01/10/2020 16h29
Bonjour a tous !
Je me presente, je suis Djagar, j'ai 25 ans, 1m70 pour 67kg, j'ai commencé la musculation pure il y a 2 mois environ. Je faisais pas mal de sport avant de debuter la fonte (et j'en fais toujours) mais surtout du cardio, course a pied et natation en tete, et poids de corps a base de pompes, tractions et dips.
J'avais jamais osé aller a la salle par meconaissance des exercices, un petit peu perdu du a la masse d'information sur le net, et prejugés aussi j'imagine. Un ami m'a convaincu d'essayer et j'accroche bien du coup me voila
Je presente mon programme, et j'aimerais bien vos avis sur l'équilibrage du programme je m'y connais pas assez et meme apres recherche plusieurs sites disent parfois tout et son contraire donc ...
A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?
Le programme :
Lundi : Pecs/Triceps
Developpé Couché: 4 x 10-12reps
Developpé Inclinés Halteres: 4 × 10-12reps
Ecartés couché Halteres : 4 × 10-12reps
Magic Tryceps : 4 × 10-12reps
Extensions corde poulie haute : 4 × 10-15reps
J'ai essayé Barre au front au debut pour les triceps et ca me detruisait les coudes peu importe le poids... j'ai trouvé le Magic Tryceps ici en cherchant une alternative et ca me convient
Mercredi: Dos/Biceps
Tractions lestées pronation large : 3 × 8-10 reps
Tirage Horizontal Poulie basse : 4 × 10-12 reps
Rowing Haltere un bras : 4 × 10-12 reps
Curl Pupitre : 4× 10-12 reps
Curl Haltere Prise Marteau : 4 × 10-12reps
Vendredi: Epaules/Abdos
Developpé Militaire Barre : 4 × 10-12 reps
Elevations laterales : 4 × 10-12reps
Rowing menton poulie haute
ou Oiseau haltere sur banc incliné : 4 × 10-12 reps
Abdos : Gainage en variant les positions et la difficulté, et divers exercice jusqu'à que les abdos me brule, ca va du relevé
de jambes a la barre fixe en passant par des moutains climbers et des crunchs, j'y passe 30min environ... honnetement je sais pas comment bosser les abdos ni meme si je devrais, mais mon pote qui m'a amené a la muscu m'a dit "les abdos c'est comme les legumes c'est a volonté" du coup
Pour l'instant je progresse plus ou moins partout, c'est normal je suppose vu que je debute. En progression je garde le meme poids sur les exercices en rajoutant une rep a chaque serie jusqua arriver a 12 reps, puis je monte le poids en redescendant a 10 reps. Pour l'instant ca marche.
Pour ce qui est de la diete... jsuis a l'étranger en ce moment et je peux pas vraiment suivre une diete carrée et calculée au kcal près, je mange pas exactement comme je le voudrai. Les seuls macros que je peux calculer avec plus ou moins de fiabilité cest les prots, je suis a environ 1,8g/kg/jour. Pour le reste je me fie a la balance.
J'ai pris très exactement 1,2 kg en 2 mois et demi, j'en conclus que je dois etre legerement au dessus de mon maintien calorique. Je mange pas de produits transformés, beaucoup de fruits et de legumes ainsi que du riz pour les glucides, les quantités c'est vraiment au feeling et aux sensations a l'entraînement.
Voila voila, desolé pour le pavé et merci d'avance pour vos avis et conseils
Je me presente, je suis Djagar, j'ai 25 ans, 1m70 pour 67kg, j'ai commencé la musculation pure il y a 2 mois environ. Je faisais pas mal de sport avant de debuter la fonte (et j'en fais toujours) mais surtout du cardio, course a pied et natation en tete, et poids de corps a base de pompes, tractions et dips.
J'avais jamais osé aller a la salle par meconaissance des exercices, un petit peu perdu du a la masse d'information sur le net, et prejugés aussi j'imagine. Un ami m'a convaincu d'essayer et j'accroche bien du coup me voila
Je presente mon programme, et j'aimerais bien vos avis sur l'équilibrage du programme je m'y connais pas assez et meme apres recherche plusieurs sites disent parfois tout et son contraire donc ...
A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?
Le programme :
Lundi : Pecs/Triceps
Developpé Couché: 4 x 10-12reps
Developpé Inclinés Halteres: 4 × 10-12reps
Ecartés couché Halteres : 4 × 10-12reps
Magic Tryceps : 4 × 10-12reps
Extensions corde poulie haute : 4 × 10-15reps
J'ai essayé Barre au front au debut pour les triceps et ca me detruisait les coudes peu importe le poids... j'ai trouvé le Magic Tryceps ici en cherchant une alternative et ca me convient
Mercredi: Dos/Biceps
Tractions lestées pronation large : 3 × 8-10 reps
Tirage Horizontal Poulie basse : 4 × 10-12 reps
Rowing Haltere un bras : 4 × 10-12 reps
Curl Pupitre : 4× 10-12 reps
Curl Haltere Prise Marteau : 4 × 10-12reps
Vendredi: Epaules/Abdos
Developpé Militaire Barre : 4 × 10-12 reps
Elevations laterales : 4 × 10-12reps
Rowing menton poulie haute
ou Oiseau haltere sur banc incliné : 4 × 10-12 reps
Abdos : Gainage en variant les positions et la difficulté, et divers exercice jusqu'à que les abdos me brule, ca va du relevé
de jambes a la barre fixe en passant par des moutains climbers et des crunchs, j'y passe 30min environ... honnetement je sais pas comment bosser les abdos ni meme si je devrais, mais mon pote qui m'a amené a la muscu m'a dit "les abdos c'est comme les legumes c'est a volonté" du coup
Pour l'instant je progresse plus ou moins partout, c'est normal je suppose vu que je debute. En progression je garde le meme poids sur les exercices en rajoutant une rep a chaque serie jusqua arriver a 12 reps, puis je monte le poids en redescendant a 10 reps. Pour l'instant ca marche.
Pour ce qui est de la diete... jsuis a l'étranger en ce moment et je peux pas vraiment suivre une diete carrée et calculée au kcal près, je mange pas exactement comme je le voudrai. Les seuls macros que je peux calculer avec plus ou moins de fiabilité cest les prots, je suis a environ 1,8g/kg/jour. Pour le reste je me fie a la balance.
J'ai pris très exactement 1,2 kg en 2 mois et demi, j'en conclus que je dois etre legerement au dessus de mon maintien calorique. Je mange pas de produits transformés, beaucoup de fruits et de legumes ainsi que du riz pour les glucides, les quantités c'est vraiment au feeling et aux sensations a l'entraînement.
Voila voila, desolé pour le pavé et merci d'avance pour vos avis et conseils