Forums SuperPhysique

Salut jaimerai de lavis sur ce programme je n'ai pas bcp de poids donc je compense en volume :
- DIPS 5 x 8-15
- Développer couché haltere
- Écarter élastique bleu 3 x MAX
- Extension triceps élastique 5 x MAX
- EL 5 x 15-30

Pull :
- Traction 5 x 10
- Rowing marteau 4 x MAX
- shrug 4 x 15-30
- Curl haltères 5 x 10-15 à
- Curl marteau 5 x 10-15
- Oiseau 5 x 15-30

Jambes :
Fentes 4x15 20
Squat haltere 4x15-20
sissy squat 4x15
sdt jambe tendu 4x12-15



Pecs :
- DCIH 4x12
-Dips 4x12-20
- Développer élastique jaune 3 x MAX
- Écarter élastique 3 x MAX
- EL 5 x 15-30

Dos :
- Traction 5 x 10
- Rowing 4 x MAX
- Pull over 3 x 15-30
- Shurg 5 x MAX
- Oiseau 5 x MAX

Bras :
- Curl haltères 3 x 6-10 + 3 x 10-20 plus léger
- Curl marteau 3 x 6-10 + 3 x 10-20 plus leger
- Haltère au front 6 x 8-15
- Extension nuque 6 x 10-20
- dips entre banc 5 x MAX

Envoyer un message à @Mysterieux:crystal_ball:

Salut,

C'est correct comme programme, mais il faut cependant ajuster des petits trucs :
- faire les mollets : extension à une jambe, ou à la presse à cuisse
- on évite autant que faire ce peut d'aller à l'échec, et donc de faire des max de reps
- le curl haltère c'est à remplacer par du curl au pupitre ou du curl incliné, en 10-20 reps

Un peu de lecture pour finir :
- pourquoi le PPL ce n'est pas magique : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- la base de la progression : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- les techniques d'intensifications, pourquoi c'est "nul" ? https://www.superphysique.org/articles/4443