Votre avis sur ma routine...
Posté: 22/04/2004 12h42
Hello
Voilà la routine que j'ai adopté pour ma petite prise de masse avant la sèche en juin.
Vous l'aurez vite compris, mon but est de prendre de la masse aux pecs et aux quads (vaste externe surtout), le reste, je veux surtout entretenir.
J'avais arrêté de bosser mes cuisses et lombaires depuis septembre à cause de soucis de dos.
Lundi : PEC
Pec :
DC : 6 séries 8-12 reps
DI ou DI haltèes : 6 séries 8-12 reps
Ecartés à plat : 6 séries
Biceps droite :
6-9 séries, au feeling
Abdos
Mardi : LEGS
Quads :
Squat : 10 séries 8-15 reps (5 écartement normal, 5 sumo)
Hack squat : 5 séries 8-15 reps
Ishios :
leg curl : 5 séries avec un dégressif à la fin
Abdos + Mollets
Cardio fractionné 20-30 min
Mercredi (séance de ouf...) : DOS + DELT
Epaules :
DM : 5 séries
DH : 4 séries
Oiseau : 4 séries
Rowing vertical : 5 séries
Dos :
Rowing barre bien incliné : 6 séries
Tractions prise large : 5 séries avec de 0 à 20Kg de leste et un total de 50 tractions
Rowing haltère un bras ou tirage horizontal prise sérrée : 4 séries
Abdos
Jeudi : PEC + BRAS
Pecs :
DI : 5*5
Ecartés inclinés : 4 séries
Pullover : 4 séries
Dips : 3*maximum
Bras :
Superset de 3 séries de 3 exos biceps et 3 exos triceps choisis sur le moment.
Donc un total de 18 séries bouclé en 20-30min.
Abdos + Mollets
Vendredi : QUADS
Quads :
Squat : 5 séries 6-12 reps + 1 série 20 reps
Legs extension : 5 séries 12-15 reps avec un dégressif à la fin
Lombaires :
5 série machine
réintroduction progressive du SDT
Abdos
Cardio : 30-45 min
Voilà, sinon il se peut que parfois je déplace les bras du jeudi au samedi et que je rajoute encore le samedi un petit 5*5 sur un exo pec.
Je fais une 3e fois du cardio dans la semaine, quand j'en ai le temps, ou alors le samedi. Je commence à profiter du retour du printemps pour aller courir dehors.
Sinon, au passage je suis à l'écoute de toute vos technique les plus hardcore pour les pecs et les quads, je suis un maso, c'est bon.
Sinon, pour les pecs, je cherche un exo qui cible la partie inférieur externe.
Pour le moment, j'ai mis le pullover et les écartés à plat pour ça, mais je suis pas super convaincu.
Voilà la routine que j'ai adopté pour ma petite prise de masse avant la sèche en juin.
Vous l'aurez vite compris, mon but est de prendre de la masse aux pecs et aux quads (vaste externe surtout), le reste, je veux surtout entretenir.
J'avais arrêté de bosser mes cuisses et lombaires depuis septembre à cause de soucis de dos.
Lundi : PEC
Pec :
DC : 6 séries 8-12 reps
DI ou DI haltèes : 6 séries 8-12 reps
Ecartés à plat : 6 séries
Biceps droite :
6-9 séries, au feeling
Abdos
Mardi : LEGS
Quads :
Squat : 10 séries 8-15 reps (5 écartement normal, 5 sumo)
Hack squat : 5 séries 8-15 reps
Ishios :
leg curl : 5 séries avec un dégressif à la fin
Abdos + Mollets
Cardio fractionné 20-30 min
Mercredi (séance de ouf...) : DOS + DELT
Epaules :
DM : 5 séries
DH : 4 séries
Oiseau : 4 séries
Rowing vertical : 5 séries
Dos :
Rowing barre bien incliné : 6 séries
Tractions prise large : 5 séries avec de 0 à 20Kg de leste et un total de 50 tractions
Rowing haltère un bras ou tirage horizontal prise sérrée : 4 séries
Abdos
Jeudi : PEC + BRAS
Pecs :
DI : 5*5
Ecartés inclinés : 4 séries
Pullover : 4 séries
Dips : 3*maximum
Bras :
Superset de 3 séries de 3 exos biceps et 3 exos triceps choisis sur le moment.
Donc un total de 18 séries bouclé en 20-30min.
Abdos + Mollets
Vendredi : QUADS
Quads :
Squat : 5 séries 6-12 reps + 1 série 20 reps
Legs extension : 5 séries 12-15 reps avec un dégressif à la fin
Lombaires :
5 série machine
réintroduction progressive du SDT
Abdos
Cardio : 30-45 min
Voilà, sinon il se peut que parfois je déplace les bras du jeudi au samedi et que je rajoute encore le samedi un petit 5*5 sur un exo pec.
Je fais une 3e fois du cardio dans la semaine, quand j'en ai le temps, ou alors le samedi. Je commence à profiter du retour du printemps pour aller courir dehors.
Sinon, au passage je suis à l'écoute de toute vos technique les plus hardcore pour les pecs et les quads, je suis un maso, c'est bon.
Sinon, pour les pecs, je cherche un exo qui cible la partie inférieur externe.
Pour le moment, j'ai mis le pullover et les écartés à plat pour ça, mais je suis pas super convaincu.