G0jira : avis sur mon programme de musculation
Posté: 28/01/2021 17h22
Bonjour à tous !
Je viens sur le forum afin d'avoir des avis sur ce que je projette de faire comme entraînement,
Par le passé je me suis entraîné régulièrement en hypertrophie pendant cinq ans, de mes 21 à 26 ans.
Ensuite, suite à un travail chronphage mais surtout à une lassitude et à une baisse de motivation,
j'ai commencé à lâcher progressivement en m'entraînant de manière sporadique et sans véritable programme.
Mon alimentation a été aussi assez négligée ces dernières années.
Je suis passé de 1m74 pour 75kg à 86kg. J'ai du gras par ci par la mais rien de catastrophique de mon point de vue.
J'ai beaucoup perdu en masse au niveau des jambes et des épaules. Niveau performances j'ai évidemment beaucoup perdu.
J'ai beaucoup plus de temps libre aujourd'hui, mais j'ai fait l'erreur d'essayer plusieurs fois de "relancer la machine"
avec des programmes trop intenses associées des diètes hyper restrictives et brutales. Tout ca s'est soldé par des abandons.
J'aimerais me refaire un programme réaliste pour me reprendre en main, et reprendre en force, endurance, masse, cardio.
En gros essayer d'avoir un niveau correct partout. Je me suis bien évidemment documenté et j'ai fait une ébauche qui m'orienterait
vers un push/pull/legs avec un mix d'exercices polyarticulaires à la fonte pour la force et de poids de corps pour recommencer
à être à l'aise avec.
J'avais pensé à quelquechose comme ca :
Une séance PUSH : Developpé couché, Développé militaire, Dips et pompes
Une séance PULL : Rowing, Tractions, Relevés de buste, Curl biceps
Une séance LEGS : Back Squat, Front Squat, Fentes, mollets
Une séance Circuit training, typiquement dans le style du WOD 300 que j'adorais faire et que je trouvais vraiment amusant + travail des faiblesses (ex : une série de 100reps au squat comme j'ai pu lire chez Delavier)
Du coup je ne sais pas si le choix des exercices est pertinent ?
Combien de séries et de reps ? Je comptais faire du 6x6 sur la fonte pour la force, et des pyramides jusqu'à l'échec pour le poids du corps,
ou alors des series dégressives ou je pars de mon maximum ?
Il y a peu d'exercices pour le dos, mais j'aime beaucoup les "basiques" et je ne sais pas trop quoi ajouter.
Je voudrais ajouter un peu de gainage aussi.
J'ai une salle de sport au travail avec pas mal de matos (bancs, poids, haltères, assault bike, ski erg, boxs,
kettlebells, cordes à sauter etc.), et des créneaux pour m'entraîner. Idéalement 45min.
Merci d'avance pour votre lecture !
Je viens sur le forum afin d'avoir des avis sur ce que je projette de faire comme entraînement,
Par le passé je me suis entraîné régulièrement en hypertrophie pendant cinq ans, de mes 21 à 26 ans.
Ensuite, suite à un travail chronphage mais surtout à une lassitude et à une baisse de motivation,
j'ai commencé à lâcher progressivement en m'entraînant de manière sporadique et sans véritable programme.
Mon alimentation a été aussi assez négligée ces dernières années.
Je suis passé de 1m74 pour 75kg à 86kg. J'ai du gras par ci par la mais rien de catastrophique de mon point de vue.
J'ai beaucoup perdu en masse au niveau des jambes et des épaules. Niveau performances j'ai évidemment beaucoup perdu.
J'ai beaucoup plus de temps libre aujourd'hui, mais j'ai fait l'erreur d'essayer plusieurs fois de "relancer la machine"
avec des programmes trop intenses associées des diètes hyper restrictives et brutales. Tout ca s'est soldé par des abandons.
J'aimerais me refaire un programme réaliste pour me reprendre en main, et reprendre en force, endurance, masse, cardio.
En gros essayer d'avoir un niveau correct partout. Je me suis bien évidemment documenté et j'ai fait une ébauche qui m'orienterait
vers un push/pull/legs avec un mix d'exercices polyarticulaires à la fonte pour la force et de poids de corps pour recommencer
à être à l'aise avec.
J'avais pensé à quelquechose comme ca :
Une séance PUSH : Developpé couché, Développé militaire, Dips et pompes
Une séance PULL : Rowing, Tractions, Relevés de buste, Curl biceps
Une séance LEGS : Back Squat, Front Squat, Fentes, mollets
Une séance Circuit training, typiquement dans le style du WOD 300 que j'adorais faire et que je trouvais vraiment amusant + travail des faiblesses (ex : une série de 100reps au squat comme j'ai pu lire chez Delavier)
Du coup je ne sais pas si le choix des exercices est pertinent ?
Combien de séries et de reps ? Je comptais faire du 6x6 sur la fonte pour la force, et des pyramides jusqu'à l'échec pour le poids du corps,
ou alors des series dégressives ou je pars de mon maximum ?
Il y a peu d'exercices pour le dos, mais j'aime beaucoup les "basiques" et je ne sais pas trop quoi ajouter.
Je voudrais ajouter un peu de gainage aussi.
J'ai une salle de sport au travail avec pas mal de matos (bancs, poids, haltères, assault bike, ski erg, boxs,
kettlebells, cordes à sauter etc.), et des créneaux pour m'entraîner. Idéalement 45min.
Merci d'avance pour votre lecture !