Auzyris : avis programme Half-Body
Posté: 03/02/2021 00h55
Bonsoir tout le monde !
Je suis un ancien pratiquant, il y a quelques années je faisais de la musculation plus ou moins régulièrement. Très récemment je me suis décidé de reprendre ce sport qui m'avait apporter énormément.
Rapidement, j'ai 26 ans, je mesure 188cm pour 70kg. Je suis donc relativement fin, tout en étant "tonique" et sec.
Sans plus attendre voici mon programme :
Haut du corps 1 :
Traction : 4x5-*
Rowing Yates : 4x8-12
Développé couché légèrement décliné : 5x8-12 || Alterné avec oiseau élastique
Développé militaire 5x12-16
dips 4x8-12
curl 4x8-12
Haut du corps 2 :
Développé couché légèrement incliné : 5x8-12
Ecarté couché 3x12-16
Rowing horizontale barre prise neutre : 5x8-12
Elévation latérale : 5x12-16
Extension triceps corde : 4x12-16
Curl spider : 4x12-16
note : Il aurait de prime à bord été judicieux (je pense) de faire durant la "haut du corps 1", du curl banc incliné, puis spider lors de la séance 2, cependant j'ai un petit retard sur la portion courte du biceps, donc j'ai trouvé judicieux de faire ainsi.
Bas du corps 1 :
Front squat : 5x8-12
Glute ham raise : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 5x12-16
squat sumo 3x12-16
mollet 4x8-12
Note : je n'ai pas de séance bas du corps 2, je ne suis pas certain que ce soit très pertinent dans mon cas (j'effectue donc la séance "bas du corps 1", deux fois), libre à vous de m'aiguiller.
Je me demandais cependant si ma séance jambe (et mes séances en général) sont bien agencé, et proportionné.
Pour les jambes lorsqu'on fait le calcul du nombre de répétitions on en arrive à :
Quadriceps : 76 rep
Ischio : 92 rep
abducteurs (squat sumo) : 36 rep
NOTE : Les deux exercices quadriceps ciblent aussi les ischio bien que j'essaie de mettre l'accent sur les quads // le squat sumo cible également les quad et les ischios mais d'avantage les quads // les exercices ischio ne ciblent pas les quads.
En prenant cela en compte, qu'en pensez vous de ma séance jambe ?
Voilà pour ce qui est de mon programme actuel de reprise que je compte dans un premier temps garder durant quelques, voir de nombreux mois.
Au plaisir de vous lire.
Je suis un ancien pratiquant, il y a quelques années je faisais de la musculation plus ou moins régulièrement. Très récemment je me suis décidé de reprendre ce sport qui m'avait apporter énormément.
Rapidement, j'ai 26 ans, je mesure 188cm pour 70kg. Je suis donc relativement fin, tout en étant "tonique" et sec.
Sans plus attendre voici mon programme :
Haut du corps 1 :
Traction : 4x5-*
Rowing Yates : 4x8-12
Développé couché légèrement décliné : 5x8-12 || Alterné avec oiseau élastique
Développé militaire 5x12-16
dips 4x8-12
curl 4x8-12
Haut du corps 2 :
Développé couché légèrement incliné : 5x8-12
Ecarté couché 3x12-16
Rowing horizontale barre prise neutre : 5x8-12
Elévation latérale : 5x12-16
Extension triceps corde : 4x12-16
Curl spider : 4x12-16
note : Il aurait de prime à bord été judicieux (je pense) de faire durant la "haut du corps 1", du curl banc incliné, puis spider lors de la séance 2, cependant j'ai un petit retard sur la portion courte du biceps, donc j'ai trouvé judicieux de faire ainsi.
Bas du corps 1 :
Front squat : 5x8-12
Glute ham raise : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 5x12-16
squat sumo 3x12-16
mollet 4x8-12
Note : je n'ai pas de séance bas du corps 2, je ne suis pas certain que ce soit très pertinent dans mon cas (j'effectue donc la séance "bas du corps 1", deux fois), libre à vous de m'aiguiller.
Je me demandais cependant si ma séance jambe (et mes séances en général) sont bien agencé, et proportionné.
Pour les jambes lorsqu'on fait le calcul du nombre de répétitions on en arrive à :
Quadriceps : 76 rep
Ischio : 92 rep
abducteurs (squat sumo) : 36 rep
NOTE : Les deux exercices quadriceps ciblent aussi les ischio bien que j'essaie de mettre l'accent sur les quads // le squat sumo cible également les quad et les ischios mais d'avantage les quads // les exercices ischio ne ciblent pas les quads.
En prenant cela en compte, qu'en pensez vous de ma séance jambe ?
Voilà pour ce qui est de mon programme actuel de reprise que je compte dans un premier temps garder durant quelques, voir de nombreux mois.
Au plaisir de vous lire.