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Salut à tous
Après plus d'un an d'arrêt, je vais reprendre mes seances mais ce coup si chez moi. J'ai donc fais un nouveau programme, adapter avec le materiel que j'ai chez moi. Voici mon split sur 5 jours:

Lundi: Dos
Tractions: 4x a l'echec
Rowing pronation: 4x8-10
Tirage poitrine poulie haute: 4x10-12
Tirage serré poulie basse: 4x10-12
Tirage poulie haute serré: 4x10-12

Mardi: Pec + rappel epaule
Developper coucher: 4x8-10
Developper incliné: 4x8-10
Dips: 3x a l'echec
Ecarter elastiques: 4x15
Elevation lateral unilateral poulie basse: 4x10

Mercredi: Jambes
Squat: 4x6-8
Hip trust: 4x8-10
Fentes: 4x8-10
SDT jambes tendues: 4x10
Mollets: 4x10

Jeudi: Epaules / Trapezes
Developper militaire: 4x8-10
Tirage poulie basse prise large: 4x10-12
Elevation latérale poulie basse: 4x12-15
Elevation posterieur poulie basse: 4x12-15
Shrug barre: 4x10

Vendredi: Bras
Developper prise serré: 4x8-10
Extention assis poulie corde: 4x10-12
Extention poulie barre: 4x12-15
Curl barre: 4x8-10
Curl poulie corde: 4x10-12
Curl spider: 4x12-15

Voila. Programme assez basique au final.

Pour ma seance jambes, j'aimerai avoir des conseil pour l'amelioré car je trouve sa leger mais limiter sur le materiel..

Concernant la seance pectoraux, je fini avec des ecarter elastiques car je ne possède que 2 halteres de 10kg pour le moment..

Pour le dos, j'aurai aimer y rajouter du soulever de terre mais par assez de poids.. Au total avec la barre olympique, j'aurai 130kg. Avant mon arrêt, en salle j'etait a 215kg...
Les tractions je les fais jusqu'a l'echec car je les fais avec un elastique je n'arrive plus du tout a me soulever... et même avec un elastique j'arrive a en faire que 5 ou 6 propre...

En points faible je précise aussi que c'est surtout les ischio.. J'ai toujours eu du mal a les travailler avec du poids. Sur le soulever de terre jambes tendue je les sens bien, mais molo sur les charges ^^
En points fort les bras. J'aime beaucoup les travailler et j'ai jamais reellement forcer pour avoir de bon resultats

Donc voila. Désolé pour le romans J'attend vos avis

Salut,

Ton programme est pas mal, quelques points à revoir cependant :
- les fourchettes de reps, il faut les revoir à la hausse sur l'isolation : 10-20 reps de base, 15-30 sur les EL/oiseau, voir plus
- on évite autant que faire ce peux d'aller à l'échec, on préfère garder une rep de marge
- pour les biceps, curl incliné + curl au pupitre sera surement plus efficace
- pour les triceps, tu peux mettre du magic tryceps en second exercice à la place d'une extension corde
- attention au squat, préfère le squat avant, qui est moins risqué

Pour la progression aux tractions, regarde cet article : https://www.superphysique.org/articles/4179

Salut pierrebouttier,

Merci pour ton avis, je note tout sa
Par contre pour les squat, c'est vrai que le squat avant et moins risquer, mais est-il aussi efficace ? Je n'ai jamais vraiment fais de squat avant, juste une fois ou 2 pour tester ^^

Tout dépend de tes leviers. Si tu prenait tout dans les fesses au squat, le squat avant peut-être mieux, vu que tu es plus droit.

De manière générale, il est cependant moins efficace, mais les risques au squat arrière sont trop importants à mon sens, donc la question ne ce pose pas