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Bonsoir ,

Je débute dans la musculation (en vérité ça fait de nombreuses années que j'essaie de m'y mettre assidument mais jusqu'à maintenant pas très concluant…)

Objectif: prise de masse

Comme matériel à disposition:
- une station de musculation "basique"
- banc de musculation incliné/décliné
- barre olympique + poids
- rack squat
je compte bientôt acheter une paire d'haltères + barre ez pour plus de variétés d'exo mais pour le moment c'est en pénurie

je compte partir sur un full body dans un premier temps (3x/semaine)

programme:
(j'ai sélectionné dans les exo de base en prenant en compte le matériel actuel en attendant les haltères/barres ez pour changer certains exos par la suite)

développé décliné 4x6-12
traction à la poulie haute devant 4x6-12
rowing barre en pronation (ou supination/yates? hésitation sur le choix de l'exo) 4x6-12
rowing debout à la poulie basse 4x6-12
curl au pupitre à la poulie 4x6-12
barre au front allongé à la poulie basse 4x6-12
squat avant 4x6-12
hip thrust à la barre 4x6-12
SDT jambes tendues 4x6-12
mollets debout à une jambe 4x6-12
crunch banc décliné 4x10-20

à priori temps de repos de 1 min entre les séries au début, 1m30 entre chaque exercice (théorique)

Merci d'avance pour votre expertise, c'est toujours rassurant quand on débute de partir sur un programme auquel on peut faire confiance

Salut JE,

Ton programme est bien trop chargé, tu vas en avoir pour au moins 2h30 là si tu t'échauffes bien etc, tu tiendras jamais !

En FB, tu fais un exo par groupe musculaire par séance

1 pec
1 dos
1 quadri
1 ischios
Et de l'isolation ensuite.

Ce que tu peux faire aussi, c'est varier l'ordre de tes exos sur tes 3 séances (une fois tu commences par les pecs, l'autre par le dos et la troisième par les jambes) mais aussi varier l'angle de travail:

Lundi:
DC incliné
Tractions
etc

Mercredi:
DC classique
Rowing 1B
etc

Vendredi:
DC décliné
Rowing barre
etc etc

Fais tes exercices d'isolation avec des séries plus longues ( pour tes bras et mollets ), fais du 12-20 repétitions, et fais les toujours en fin de séances !
Faut mettre les exos poly articulaires en 1er, vu qu'ils demandent le + de force, de gainage, d'énergie etc.

Sinon Boutch à tout dis !

Salut, en effet j'ai testé dimanche c'était trop long, je me suis refroidi et j'ai même pas fini
merci pour les conseils, j'en prend note, pour l'instant je pense plutôt partir sur un seul programme FB 3x/semaine et normalement dans un mois j'aurais haltères + barre ez qui m'aidera bien pour varier les exo et du coup faire différentes séances

du coup j'ai réadapté le programme:
- dc décliné 4x6-12
- traction poulie haute prise large devant 4x6-12
- rowing vertical 4x6-12
- squat avant 4 x6-12
- leg curl debout à une jambe à la poulie 4x12-20
- mollet debout à une jambe 4x12-20
- curl au pupitre à la poulie 4x12-20
- triceps poulie haute pronation 4x12-20
- relevé du buste au banc incliné 4x12-20

je ne sais pas ce que vous en pensez?

du coup j'ai réadapté le programme:
- dc décliné 4x6-12
- traction poulie haute prise large devant 4x6-12
- rowing vertical 4x6-12
- squat avant 4 x6-12
- leg curl debout à une jambe à la poulie 4x12-20
- mollet debout à une jambe 4x12-20
- curl au pupitre à la poulie 4x12-20
- triceps poulie haute pronation 4x12-20
- relevé du buste au banc incliné 4x12-20

je ne sais pas ce que vous en pensez?

Hello,

Perso pour un fullbody,

j'aurais personnellement choisi un Poly bilatéral pour la chaine postérieur (histoire de gagner un peu de temps, genre HT par exemple). Ou même je l'aurais totalement viré si passes assez rapidement sur du half.

J'aurais virer les mollets et les abdo pour le moment (ou faire les jours off) ou à minima les faire en super-set pour ne pas perdre trop de temps avec des détails.

J'aurais virer une série pour l'iso des bras
j'aurais rajouter 3 série d'ELH avant les bras.

Salut,

En plus de ce qui a été dit, le rowing plutôt horizontal que vertical de préférence.

Bonsoir à vous deux,
Donc je peux remplacer le squat et leg curl par du hip thrust ?

Et pour le rowing horizontal on parle bien du tirage poulie basse ?

Tu peux remplacer le squat par du front squat et le leg curl par du hip thrust oui.

Pour le rowing horizontal, ce sont des rowings avec les bras plus ou moins perpendiculaires au corps donc oui le tirage poulie basse en fait partie mais aussi le rowing haltère à un bras, le rowing planche, le rowing barre ou haltères sur banc incliné, le rowing Yates,...

Et rowing vertical = rowing menton donc soit debout à la barre, soit allongé à la poulie basse.

D'accord, super merci bcp pour les conseils ! Y'a plus qu'à :muscle: