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Salut à tous,

Ca fait environ 5 mois et demi que je m'entraîne à la maison (je précise que je suis débutant). Pouvez-vous me donner votre avis sur mon programme ?

Il s'agit d'un full body identique (du moins pour les exercices), sur 3 séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi) :

- Développé couché à la barre : 4x10 - 2' de repos
- Traction prise large : 4x10 - 2' de repos
- Développé haltères : 4x10 - 2' de repos
- Curl barre : 2x10-20 - 1'30 de repos
- Barre au front : 2x10-20 - 1'30 de repos
- Squat : 4x10 - 2' de repos
- Fente aux haltères : 4x8-15 - 1'30 de repos (j'ai récemment arrêté de faire cet exercice)
- Crunch : 4 séries - 1'30 de repos

Et j'utilise l'application SP Training, notamment pour les cycles de progression.


Autres questions :
1) Avec un programme full body comme celui-ci (c'est à dire avec exactement les mêmes exercices à chaque séance), est-il possible de progresser à chaque séance justement ?

Pour ma part, vu que ça me semble impossible, voici donc comment je procède :
- Lundi : séance "progression" ==> augmentation des charges par rapport à la semaine précédente (suivant les différents cycles de l'appli).

- Mercredi : séance "légère" ==> diminution de la charge du lundi et augmentation des répétitions (par exemple je passe de 10 à 15 répétitions par série).

- Vendredi : je refais exactement la même séance que le lundi.


Vous en pensez quoi ?


2) Est-ce normal d'avoir peu, voire pas du tout de courbature après ou le lendemain d'une séance ?

J'ai pourtant l'impression de fournir une bonne intensité durant les séances (j'essaye de ne jamais aller jusqu'à l'échec, mais je ne dois pas en être loin). Par contre, quand j'ai commencé ou si je fais une pause et que je reprends, là je vais en avoir (pendant facilement une semaine), puis après plus rien.


Merci d'avance pour vos réponses

Salut,

Tu peux remplacer le curl barre par du curl incliné.
Tu peux remplacer le squat par du squat avant, et le faire en 1er ou deuxième exercice.
Si tu sent des douleurs au développé haltère, passe aux élévations latérales (EL).

Pour les reps :
- poly : 6-12
- isolation : 10-20
- EL & oiseau : 15-30 voir 15-50

Avec un programme full body comme celui-ci (c'est à dire avec exactement les mêmes exercices à chaque séance), est-il possible de progresser à chaque séance justement ?

Si tu n'arrive pas ou plus à progresser il est peut-être temps de passer en half body.
https://www.superphysique.org/articles/367

Est-ce normal d'avoir peu, voire pas du tout de courbature après ou le lendemain d'une séance ?

Plus tu as de masse musculaire et plus tu as forcé, plus tu vas avoir de courbatures.
Si tu t'arrête une semaine, oui tu vas avoir des courbatures.

En tant que débutant, mis à part les jambes, ce n'est pas rare de ne pas en avoir. Si ça te manque, tu peux faire du soulevé de terre jambes tendues, tu vas déguster sur les ischios.