LoneThadee : avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/05/2021 13h54Bonjour à tous,
Je mesure 1m76 pour 77 kgs.
Bon sportif avec des sorties course 3 fois par semaine + du basket.
Il y a 2 ans, j’avais repris la musculation après un arrêt de cette pratique à cause d’un manque de temps dû au boulot.
Malheureusement en 2020 le COVID est passé par là et a coupé mes efforts. Surtout que j’ai été contaminé et honnêtement, malgré aucun problème de santé, j’ai subi et ce n’est que depuis quelques semaines que je me sens de nouveau bien physiquement.
J’ai repris par conséquent la musculation avec le programme du début.
Temps de repos : 2 minutes entre chaque série et 3 minutes entre 2 exercices
J1
- Développé couche haltères : 4 x 8-12 (30kg/haltère)
- Développé couché incliné ou décline haltères : 4 x 8-12 (28 kg/haltère)
- Ecarté haltères ou câble : 3 x 12-15 (15 ou 20 kgs/halteres)
- Oiseau 3 x 8-12
- Traction prise supination : 3 x 8-12 (avant lesté de 5 kgs maintenant non)
- Curl inclinéhaltères : 3 x 8-12 (12 kgs/halteres)
J2 repos ou cardio
J3
- Traction pronation : 4 x 8-12
- Rowing Yates : 4 x 8-12 (35 kg)
- Rowing assis prise neutre (mains en triangle) : 4 x 8-12 (entre 30 et 37,5 kgs)
- Elévation latérale : 3 x 15-20 (6-7 kgs)
- Dips serré : 3 x 15
- Extension corde ou extension nuque : 3 x 8-12 (20 kgs en haltère)
J4
- squat avant : 4x8-12
- Fentes 4x10-15
- Leg curl 4x8-12
- Presses à cuisses : 4x10-15
- Extensions lombaires 4x10-15
J6
Je reprends une séance de J1 ou J3
Aucune surprise ici, je reprends à peu près ce que le site propose comme programme.
Après un an et demi de ce programme, avec parfois je l’avoue des ajouts d’un ou 2 exos quand je me sentais bien, voici à quoi je ressemblais.
Je trouve que j’ai pris très vite des bras et au final peu des pectoraux.
Si vous avez des conseils pour améliorer ce programme ou m’expliquer comment éviter d’avoir des trop gros bras par rapport aux pectoraux (pour avoir une progression plus homogène), je suis preneur !
Merci par avance de vos réponses et vos conseils
Je mesure 1m76 pour 77 kgs.
Bon sportif avec des sorties course 3 fois par semaine + du basket.
Il y a 2 ans, j’avais repris la musculation après un arrêt de cette pratique à cause d’un manque de temps dû au boulot.
Malheureusement en 2020 le COVID est passé par là et a coupé mes efforts. Surtout que j’ai été contaminé et honnêtement, malgré aucun problème de santé, j’ai subi et ce n’est que depuis quelques semaines que je me sens de nouveau bien physiquement.
J’ai repris par conséquent la musculation avec le programme du début.
Temps de repos : 2 minutes entre chaque série et 3 minutes entre 2 exercices
J1
- Développé couche haltères : 4 x 8-12 (30kg/haltère)
- Développé couché incliné ou décline haltères : 4 x 8-12 (28 kg/haltère)
- Ecarté haltères ou câble : 3 x 12-15 (15 ou 20 kgs/halteres)
- Oiseau 3 x 8-12
- Traction prise supination : 3 x 8-12 (avant lesté de 5 kgs maintenant non)
- Curl inclinéhaltères : 3 x 8-12 (12 kgs/halteres)
J2 repos ou cardio
J3
- Traction pronation : 4 x 8-12
- Rowing Yates : 4 x 8-12 (35 kg)
- Rowing assis prise neutre (mains en triangle) : 4 x 8-12 (entre 30 et 37,5 kgs)
- Elévation latérale : 3 x 15-20 (6-7 kgs)
- Dips serré : 3 x 15
- Extension corde ou extension nuque : 3 x 8-12 (20 kgs en haltère)
J4
- squat avant : 4x8-12
- Fentes 4x10-15
- Leg curl 4x8-12
- Presses à cuisses : 4x10-15
- Extensions lombaires 4x10-15
J6
Je reprends une séance de J1 ou J3
Aucune surprise ici, je reprends à peu près ce que le site propose comme programme.
Après un an et demi de ce programme, avec parfois je l’avoue des ajouts d’un ou 2 exos quand je me sentais bien, voici à quoi je ressemblais.
Je trouve que j’ai pris très vite des bras et au final peu des pectoraux.
Si vous avez des conseils pour améliorer ce programme ou m’expliquer comment éviter d’avoir des trop gros bras par rapport aux pectoraux (pour avoir une progression plus homogène), je suis preneur !
Merci par avance de vos réponses et vos conseils