Newgate : avis sur mon programme de musculation
Posté: 18/05/2021 19h27Salut à tous !
je me présente je m'appelle Théo, j'ai 20 ans, 1m80 pour 79kg, je tourne autour de 20-25% masse grasse.
J'ai commencé le poids de corps en mars 2021, avant ça j'allais à la salle avec plus ou moins de régularité. J'ai toujours été sportif jusqu'à mes 17ans car j'ai enchainé des blessures. Depuis que j'ai repris sérieusement au pdc en mars je suis régulier (3-4 entrainement par semaine) et j'ai investis dans un peu de matériel à savoir :
- 2 halteres ( 2 x 12 ou 1 x 24)
- barre de tractions
- barre parallèle pour dips
- élastique
De plus il m'arrive souvent d'aller dans un parc de streetworkout (j'utilise le matériel maison quand il fait moche ou après couvre feu sinon je vais au parc)
Après plusieurs recherches je me suis constitué un programme et j'aimerais avoir votre avis.
Lundi : Dos
Exercices Nombre de séries Repos
Traction pronation 4 x 12-15 1min 30
Traction supination 4 x 12-15 1min 30
Traction australienne 3 x 15-20 1min30
L-FLY Elastique 3 x 15-20 1min
Superman Lombaire 3 x 1min30 1min
Mardi : Jambes (3 block : ex 1er block = chaise + box jump + squat => 2min de repos le tout x6)
Exercices Répetitions Serie Repos
Chaise 30sec - 1min30 2 - 3min
Box jump 10 x 6
Squat 10 15
Feintes bulgare 20 2 - 3min
Feintes sauté 10 x 6
Hips trust 10 15
Extensions de mollet debout 10 20 x 6 2 - 3min
Extensions de mollet assis 10 20
Mercredi : Pectoraux
Exercices Nombre de séries Repos
Dips penchés 4 x 10 - 12 1min
Pompes lestées élastiques 4 x 10 - 12 1min
Pompes inclinés 4 x 10 - 12 1min
Pompes diamants 4 x 10 - 12 1min
Jeudi : Epaules - Abdos
Exercices Nombre de séries Repos
Developpé militaire 4 x 8 - 12 1min 30
Élévation latérales 3 x 15 - 20 1min
Oiseaux aux haltères 3 x 15 - 20 1min
Enroulement du bassin 3 x 10 - 12 1min
Essuies glace au sol/ à la barre 3 x 16 - 20 1min
Crunch 3 x 20 - 30 1min
Gainage 1min 30 - 3min 1min
Vendredi: Bras
Exercices Nombre de séries Repos
Tractions supination 4 x 8 - 12 1min30
Tractions prise neutre 4 x 8 - 12 1min30
Dips 4 x 10 - 20 1min30
Pompes diamant 4 x 10 - 20 1min
Extensions Triceps 4 x 12 - 15 1min
Merci d'avance !
je me présente je m'appelle Théo, j'ai 20 ans, 1m80 pour 79kg, je tourne autour de 20-25% masse grasse.
J'ai commencé le poids de corps en mars 2021, avant ça j'allais à la salle avec plus ou moins de régularité. J'ai toujours été sportif jusqu'à mes 17ans car j'ai enchainé des blessures. Depuis que j'ai repris sérieusement au pdc en mars je suis régulier (3-4 entrainement par semaine) et j'ai investis dans un peu de matériel à savoir :
- 2 halteres ( 2 x 12 ou 1 x 24)
- barre de tractions
- barre parallèle pour dips
- élastique
De plus il m'arrive souvent d'aller dans un parc de streetworkout (j'utilise le matériel maison quand il fait moche ou après couvre feu sinon je vais au parc)
Après plusieurs recherches je me suis constitué un programme et j'aimerais avoir votre avis.
Lundi : Dos
Exercices Nombre de séries Repos
Traction pronation 4 x 12-15 1min 30
Traction supination 4 x 12-15 1min 30
Traction australienne 3 x 15-20 1min30
L-FLY Elastique 3 x 15-20 1min
Superman Lombaire 3 x 1min30 1min
Mardi : Jambes (3 block : ex 1er block = chaise + box jump + squat => 2min de repos le tout x6)
Exercices Répetitions Serie Repos
Chaise 30sec - 1min30 2 - 3min
Box jump 10 x 6
Squat 10 15
Feintes bulgare 20 2 - 3min
Feintes sauté 10 x 6
Hips trust 10 15
Extensions de mollet debout 10 20 x 6 2 - 3min
Extensions de mollet assis 10 20
Mercredi : Pectoraux
Exercices Nombre de séries Repos
Dips penchés 4 x 10 - 12 1min
Pompes lestées élastiques 4 x 10 - 12 1min
Pompes inclinés 4 x 10 - 12 1min
Pompes diamants 4 x 10 - 12 1min
Jeudi : Epaules - Abdos
Exercices Nombre de séries Repos
Developpé militaire 4 x 8 - 12 1min 30
Élévation latérales 3 x 15 - 20 1min
Oiseaux aux haltères 3 x 15 - 20 1min
Enroulement du bassin 3 x 10 - 12 1min
Essuies glace au sol/ à la barre 3 x 16 - 20 1min
Crunch 3 x 20 - 30 1min
Gainage 1min 30 - 3min 1min
Vendredi: Bras
Exercices Nombre de séries Repos
Tractions supination 4 x 8 - 12 1min30
Tractions prise neutre 4 x 8 - 12 1min30
Dips 4 x 10 - 20 1min30
Pompes diamant 4 x 10 - 20 1min
Extensions Triceps 4 x 12 - 15 1min
Merci d'avance !