Entraînement du dos et des trapèzes
Posté: 04/06/2021 10h34Bonjour,
en ce moment, je me pose des questions sur mon entraînement du dos qui est le suivant (en omettant les exos d'échauffement):
- Tractions au poids de corps : 7séries;
- Tirage poulie haute prise neutre serrée: 4 séries;
- Rowing à 1 bras aux haltères (appui sur banc): 4 séries;
- Rowing horizontal poulie basse en pronation: 4 séries;
- Shrugs avec barre: 4 séries.
Initialement je ne faisais pas le rowing horizontal mais suite à un conseil de Rudy dans sa vidéo je l'ai intégré en remplacement d'un tirage poulie haute unilatéral prise neutre (en tirant sur le côté) car il semble que je manque d'épaisseur.
En fait je manque encore de tout je trouve mais c'est vrai que j'aimerais mieux dessiner mes trapèzes du milieu et du bas.
Déjà, je trouve que j'en fais peut-être trop: la séance me prend près de 2h30 en comptant l'échauffement et les 2 exos de triceps que je fais ensuite. C'est lié au fait que je fais beaucoup de séries sur les tractions pour pouvoir par la suite me lester (je remonte progressivement vers 12 reps par série après avoir validé 5 séries de 12 reps). devrais-je déjà me lester avec quelques petits kilo et faire moins de séries? ou devrais-je virer le 2ème exo (qui bosse le grand dorsal mais en théorie aussi le trapèze inférieur)?
Ensuite, pour les trapèzes, je n'ai pas trop les sensations, j'ai l'impression que ça bosse pas plus que ça au tirage horizontal. Soit je mets trop lourd et du coup je n'arrive pas à beaucoup serrer les omoplates en fin de course soit
je mets plus léger et là y a plus d'amplitude mais un problème de tension mécanique.
J'ai essayé de faire l'oiseau mais mettant l'accent sur le mouvement des omoplates pour mieux cibler mais bof, ça fait plus le haut des trapèzes.
J'ai aussi pensé faire du "face pull" à la poulie haute (on tire les cordes en venant placer les mains près des oreilles tout en faisant une rotation externe des épaules puis en écrasant bien les omoplates en fin de mouvement) en préfatigue du rowing... mais bon là ça va me rajouter un exo. Qu'en pensez-vous?
Sinon, peut-être que je continue comme ça et que j'attends tout simplement que ça "vienne"?
éclairez moi de vos savoirs et expériences svp!
Merci d'avance.
en ce moment, je me pose des questions sur mon entraînement du dos qui est le suivant (en omettant les exos d'échauffement):
- Tractions au poids de corps : 7séries;
- Tirage poulie haute prise neutre serrée: 4 séries;
- Rowing à 1 bras aux haltères (appui sur banc): 4 séries;
- Rowing horizontal poulie basse en pronation: 4 séries;
- Shrugs avec barre: 4 séries.
Initialement je ne faisais pas le rowing horizontal mais suite à un conseil de Rudy dans sa vidéo je l'ai intégré en remplacement d'un tirage poulie haute unilatéral prise neutre (en tirant sur le côté) car il semble que je manque d'épaisseur.
En fait je manque encore de tout je trouve mais c'est vrai que j'aimerais mieux dessiner mes trapèzes du milieu et du bas.
Déjà, je trouve que j'en fais peut-être trop: la séance me prend près de 2h30 en comptant l'échauffement et les 2 exos de triceps que je fais ensuite. C'est lié au fait que je fais beaucoup de séries sur les tractions pour pouvoir par la suite me lester (je remonte progressivement vers 12 reps par série après avoir validé 5 séries de 12 reps). devrais-je déjà me lester avec quelques petits kilo et faire moins de séries? ou devrais-je virer le 2ème exo (qui bosse le grand dorsal mais en théorie aussi le trapèze inférieur)?
Ensuite, pour les trapèzes, je n'ai pas trop les sensations, j'ai l'impression que ça bosse pas plus que ça au tirage horizontal. Soit je mets trop lourd et du coup je n'arrive pas à beaucoup serrer les omoplates en fin de course soit
je mets plus léger et là y a plus d'amplitude mais un problème de tension mécanique.
J'ai essayé de faire l'oiseau mais mettant l'accent sur le mouvement des omoplates pour mieux cibler mais bof, ça fait plus le haut des trapèzes.
J'ai aussi pensé faire du "face pull" à la poulie haute (on tire les cordes en venant placer les mains près des oreilles tout en faisant une rotation externe des épaules puis en écrasant bien les omoplates en fin de mouvement) en préfatigue du rowing... mais bon là ça va me rajouter un exo. Qu'en pensez-vous?
Sinon, peut-être que je continue comme ça et que j'attends tout simplement que ça "vienne"?
éclairez moi de vos savoirs et expériences svp!
Merci d'avance.