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ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 23/07/2021 15h09
par ChuckBass36
Bonjour à tous, après quelques mois d’entraînement.
J’envisage de partager mon cahier d’entraînement afin d’avoir vos avis et idées d’amélioration.

Je suis en programme half body, où j’enchaîne une séance À et une séance B avec un jour de repos et puis je repars ainsi…
Idéalement pendant mon jour de repos je fais du cardio.

Je dis bien idéalement car j’ai du mal à me motiver avec le cardio (surtout la course à pieds).

Séance À :

Développé couché Barre
Écarté couché haltères
Tractions délesté à l’élastique jaune
Rowing a un bras
Oiseau sur banc incliné
Gainage (frontal, latéral, inverse)


Séance B :

Gobelet Squat
Fentes arrières ( qui me fait suer comme un goret)
Curl incline
Curl marteau
Dips sur banc
Magic tryceps
Élévations latérales
Crunch sur swiss ball
Enroulement de bassin

Je pense que les dips sur banc ne servent à rien mais sans poulie comment faire?

Des idées d’améliorations?

Merci les poulets

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 28/07/2021 10h46
par Foreign
Hello,

ça manque pas mal de volume sur les cuisses. Sachant que en plus le gobelet c'est à mon sens plus un exercice "finisher" que "builder"

La séance 1 est bien (j'aurais quand même rajouté un exercice abdo de la S2 avant le gainage, mis les EL avec la séance 1 et l'oiseau sur la 2), sur la 2 je n'aurais choisi qu'un exercice triceps et biceps. (exemple CI et MT)
Et rajouté du volume sur les cuisses.

Si tu es en homegym :


Front Squat
SDT Roumain
Fente arrière
mollet debout
(par exemple - tu peux rajouter les bras avant le front si c'est une prio pour toi)

En salle plus

Presse à cuisses / Hack
Fentes arrière
LC
mollet à la presse

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 28/07/2021 15h34
par ChuckBass36
Salut Foreign et merci pour ton retour.

Effectivement les jambes ne sont pas la priorité, je ferai bien du SDT roumain mais avec une hernie discale j’ai réellement les lombaires fragiles.

Justement j’hésitais à remplacer le gobelet squats par du front squat mais je me demande comment faire pour trouver mon bon poids de départ en front.

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 28/07/2021 18h51
par Foreign


Je ne savais pas ! avec une hernie même le Front je te déconseille ! Le top, serait du belt Squat. Si tu as un rack, une ceinture de leste, une barre, ça peut se bricoler facilement :)

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 28/07/2021 19h43
par ChuckBass36
Des années de sports de combats et quelques années de crossfit ont fini par me niquer le dos malheureusement.

C’est malheureux mais je n’ai jamais autant ressenti les cuisses que sur le squat.

Je connais pas le belt squat. En ce qui concerne l’oiseau, je me disais que ça équilibrait avec les exercices de poussée par rapport aux élévations latérales mais je me trompe peut être.

Si je laisse qu’un seul exo de biceps et un seul de triceps c’est pas un peu léger?

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 29/07/2021 09h35
par Foreign
Je connais pas le belt squat. En ce qui concerne l’oiseau, je me disais que ça équilibrait avec les exercices de poussée par rapport aux élévations latérales mais je me trompe peut être.

Si je laisse qu’un seul exo de biceps et un seul de triceps c’est pas un peu léger?


Tiens déja :

Vidéo YouTube



Je te link plus tard des vidéos tuto/explication si tu as besoin de plus de détails. Mais je pense que c'est vraiment la meilleur option pour toi.

J'en ai fait en HG c'est super :)

Vidéo YouTube



Pour l'oiseau je n'ai pas dit de le virer, juste ça serait plus intéressant de le mettre sur la séance 2. Car tu le travail déjà un peu avec le rowing et le tirage.

En upper lower x4 sur 2 séances non ce n'est pas trop léger. Les bras travail indirectement sur les dev / tirage

Vu que tu fais les séances 2 fois dans la semaine, ça te fait 8 séries biceps (en direct), 8 pour les triceps en plus des travail indirects. C'est se que l'on recommande pour ton niveau.

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 29/07/2021 09h56
par ChuckBass36
Super merci pour tes précieux conseils !

Écoutes ça ne me dérange pas de passer sur un exo biceps et un triceps, si ça ne gêne pas la progression.
Enfin pour les triceps ça change pas grand chose comme les dips sur banc c’est de la branlette…

J’aimerai bien m’acheter une poulie pour faire du rowing mais je ne trouve pas forcément en home gym et en prix abordable.

Et pour le cardio tu as des conseils, sachant que j’ai à peu près 15-20kg à perdre?

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 29/07/2021 10h43
par Foreign
Pour le cardio, je te déconseille la course à pied. Dans ton cas c'est double peine, hernie + relativement lourd. Du coup le cardio à "percussion" est à éviter.

Plus du cardio "doux" type vélo ou natation (ou même de la marche au début si tu es assez sédentaire)

15 mins pour commencer, en y allant progressivement. à intensité basse à modéré.

Le mieux serait à la fin d'une séance ou en séance à part (2 à 3 max) (voir à jeun si séance à part).

En prenant bien en compte, que c'est une aide, mais que la plus grosse partie du travail est dans l’assiette.

Mais non tkt pour les bras. ça te suffira pour progresser c'est sur. Lorsque la fatigue des exercices précédents se fera sentir, ça pourra être intéressant de changer de forma (pas pour le moment).

En soit le

S1 x2
pec
dos
epaule (médial)

S2 x2
bras
cuisses
epaule (arrière) (à ta convenance avant ou après les cuisses)

Tu devrais pouvoir le garder un moment :).

Pour la poulie c'est vrai que c'est la galère depuis le confinement, et les prix sont gonflés... mais de manière générale mieux vaut investir dans du milieux/haut de gamme, que tu bas de gamme qui va être merdique.

(street recommande celle la) : https://www.amazon.fr/gp/product/B0144X ... 6f237b28d5

Source :

https://www.lamethodestreet.fr/materiel ... -domicile/

https://www.lamethodestreet.fr/musculation-a-domicile/

Re: ChuckBass36 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 29/07/2021 11h43
par ChuckBass36



Je ne suis pas vraiment sédentaire, je marche fréquemment, fais un peu de vélo mais forcément pas assez.

Le problème c’est que je me dis que pour que le vélo cible la perte de graisse il faut faire une sacré séance au niveau temps non?

Je suis déjà une diete avec Rudy pour pouvoir perdre.

Écoutes je vais suivre tes conseils pour les bras, on verra ce que ça donne.

Ah honnêtement je crois que j’ai pas les
Moyens pour la poulie lol

Merci pour tes conseils en tout cas.

J’ai hâte que tu me donne ton retour sur les MT, j’ai l’impression que je ne cible pas assez les triceps