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Bonjour à tous,

Je fais 1m83 pour 89kg.
Je fais de la musculation en salle depuis environ 5 ans avec des débuts plutôt aléatoires mais avec le temps j’ai pu améliorer mes entraînements pour devenir plus efficace.
Niveau morphologie je suis de type sauterelle. J’ai de longs bras, des pectoraux courts, une petite cage thoracique.
J’ai en point faible les pectoraux.
Je priorise les entraînements hypertrophiques car mon objectif est de prendre en volume.

Voici mon programme (4 séances / semaine), qu’en pensez-vous ?

Séance 1 : Pectoraux - Triceps
- Pec dek : 20, 15, 15,
- Développé décliné : 4x10 (surcharge progressive)
- Dips : 4x10 (surcharge progressive)
- Poulie vis à vis : 3x15,
- Barre front : 3x12,
- Machine barre parallèle : 15, 12, 10,
- Machine tirage poulie nuque : 20, 15, 12,
15 min cardio

Séance 2 : Dos - Épaules
- Pull over ou tirage poulie haute : 20, 15, 15,
- Traction : 4x10 (surcharge progressive)
- SDT : 4x10, (surcharge progressive)
- Machine assisté rowing: 15, 12, 10,
- Élévation latérale haltère : 15, 12, 10,
- Pek dek inversé (arrière épaule) : 3x15,

Séance 3 : Cuisses - Mollets
- Machine squat (pour éviter les douleurs du squat à la barre libre) : 4x10 (surcharge progressive)
- Presse : 4x10 (surcharge progressive)
- Leg curl : 20, 15, 12,
- Leg extension : 20, 15, 12,
- Mollets presse : 20, 15, 15,
- Mollets assis : 20, 15, 15,

Séance 4 : Pectoraux (isolation) - Biceps - abdos

- Développé assis machine : 3x12,
- Machine barre parallèle : 20, 15, 12,
- Pec dek : 20, 15, 12,
- Curl pupitre unilatéral : 15, 12,10,
- Biceps machine horizontale : 15, 12, 10,
- Poulie basse corde : 15, 12, 10,
- Abdos

N’hésitez pas à corriger ce qui vous paraît inutile.

Merci

Salut,

Quel est ton niveau ? Tu met quelles charges au décliné par exemple ?

Sinon :
- pas mal de doublon : dips & machine barre parallèles, pec deck & poulie vis à vis
- ça fait peut-être beaucoup de pré-fatigue avant d'attaquer le décliné, j'en ferais moins, juste une série pour sentir les pectoraux
- pourquoi faire pectoraux puis triceps ? Qu'est ce que fait le tirage poulie nuque dans la séance triceps ?
- tirage poulie haute et tractions c'est un doublon, tu varie la prise ? Pourquoi ne pas faire les tractions en premier ?
- attention au SDT
- sur les EL, oiseau il faut monter les reps, 15-20 reps mini
- pas de curl incliné dans la séance biceps ? À quoi correspond ce biceps machine horizontale ?
- poulie basse corde c'est quoi ?

Bonjour Pierre,

Niveau performance je dirais que je n’ai pas un niveau énorme, par exemple au développé décliné je suis à 4x10 à 70 kg pour l’instant (je suis en surcharge progressive et j’ai encore de la marge).
SDT : max à 140 kg.
Squat barre libre : max 105 kg.
DC : max 85 kg.

- pour les dips et machine barre parallèle je change de position pour travailler les pecs sur les dips et les triceps sur la machine, peut-être devrais-je supprimer un des 2 exercices pour le remplacer ? Le pek dek c’est surtout du léger pour chauffer avant le développé décliné, peut-être réduire la pré fatigue.
- Je fais les triceps parce que je ne sais pas où les placer autre que sur cette séance, je ne voulais pas faire les biceps avant ma séance dos.
- Pour le tirage poulie nuque c’est une machine assistée où tu es assis et tu attrapes une poignée qui est derrière ta nuque (je me suis mal exprimé),
- Pour la poulie haute c’est du léger pour bien sentir les muscles du dos avant les tractions.
- Oui SDT il faut que je fasse attention, je fais 4x10 à 60kg pour l’instant donc ça va mais j’ai fait du « lourd » il y a peu à 140 kg et j’ai eu des douleurs aux lombaires.
- Ok je vais augmenter les répétitions sur les EL, oiseau.
- Non je n’ai pas mis de curl incliné dans ma séance peut-être à intégrer ? La machine biceps horizontal et une machine où tu es assis face à la poulie avec un pupitre à hauteur d’épaule face à toi ou tu poses tes coudes dessus pour faire ton curl.
- La poulie basse corde c’est une poulie en position basse où je fais mon Curl biceps à l’aide d’une corde.

Ok.

Sur les biceps, donc tu fais trois fois du curl au pupitre, mieux vaut éviter. Tu peux faire curl incliné + pupitre et ça sera pas mal. Si tu veux un troisième, rajoute du curl marteau.

Je te dirais de faire moins de pré-fatigue pour plus te concentrer sur tes charges sur les exercices principaux.

Ça marche je vais modifier mes trainings.

Merci pour tes conseils !

Bonjour à tous,

J’aimerais avoir un retour sur mes entraînements, voyez-vous des choses qui pourraient être améliorées ?

Je m’entraîne sur 4 jours (+ 1 séance de cardio), avec l’application SP training.
J’ai les bras plutôt long et une petite cage thoracique.

Je fais les pectoraux avec les biceps, le dos avec les triceps. C’est comme cela que j’arrive à avoir de meilleurs sensations.

Sur la dernière séance je refais les pectoraux et le dos car ce sont des points faibles. Les épaules sont plutôt en points fort c’est pour cela que je ne l’ai fait qu’en fin de semaine.

Cela me permet de faire deux fois chaque muscle (directement ou indirectement) chaque semaine mise à part les jambes.

J’ai pu constater des progrès grâce à l’utilisation de l’application SP training en pratiquant la surcharge progressive.

Séance 1 : Pectoraux, biceps, abdominaux.
- Développé décliné : 4x10,
- Développé assis à la machine convergente : 4x10,
- Écarté à la poulie : 4x15-30,
- Curl incliné : 4x10-20,
- Curl marteau : 4x10-20,
- Curl pupitre à la poulie : 4x10-20,
- Machine crunch : 4x20-30.


Séance 2 : Dos, triceps.
- Traction : 4x10,
- Soulevé de terre : 4x10,
- Machine rowing buste penché (même principe que le rowing à la barre mais sur machine avec deux poignets) : 4x15-30,
- Barre front : 4x15-30,
- Extension triceps à la poulie : 4x15-30,
- Extension nuque à la poulie : 3x15-30,
- Banc à lombaire : 4x15-30.

Séance 3 : Jambes, mollets.
- Squat arrière : 4x10,
- Presse à cuisse : 4x10,
- Leg curl allongé : 4x15-30,
- Leg extension : 4x15-30,
- Mollets à la presse à cuisse : 4x15-30,
- Mollets assis: 4x20-30.

Séance 4 : Pectoraux, dos, épaules.
- DC aux haltères : 4x10,
- Écarté à la machine : 4x10-20,
- Traction poulie haute : 4x10,
- Rowing assis à la poulie supination : 4x10-20,
- Élévation latérale aux haltères : 4x15-30,
- Oiseau à la machine : 4x15-30.


Merci pour vos retours ! :grin:

Salut,

Mis à part le squat et le SDT qui sont risqués et qu'on ne recommande pas, ça me semble très bien

Salut!
Oui je suis d’accord avec toi, je ne sais pas encore par quoi remplacer le squat. Et pour le SDT je pense le remplaçais par du rowing à un bras avec haltère.

Merci pour ton retour !

Pour le squat arrière : squat avant, hack squat, ou un exercice fessiers vu que tu as déjà de la presse : fentes arrières, hip thrust

Pour le sdt : un rowing complémentaire à celui que tu fais déjà (largeur de prise, ...) ça me semble bien