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Bonjour,

je compte faire un programme full- body, je le commence tout à l’heure (à 12h) et j’ai l’impression qu’il est trop chargé. J’ai déjà quelques mois d’entraînement à domicile, je connais les mouvements aux haltères etc. Voici le programme :

Développé couché : 4*12-15
Tirage devant prise large : 4*12-15
Rowing poulie basse prise neutre : 4*12-15
Élévations latérales : 3*10-20
Curl biceps : 2*10-20
Barre au front : 2*10-20
Squat gobelet surélevé ou presse cuisse : 4*12-15
Leg curl assis : 4*8-12
Mollets debout sur machine guidée et step : 4*10-20
Crunch sur Swiss ball : 4*12-20
Planche : 3*1min
Banc à lombaire : 3*15

Je te conseil de passer sur un halfbody

Bonjour à tous, je suis actuellement en full body 3 fois par semaine et j’essaie d’alterner les exercices à chaque séance. Je compte faire de même pour les exo d’isolations (biceps, triceps). J’ai regardé ce que proposais Rudy dans son programme Superbiceps et j’ai essayer de l’adapter pour travailler sous tous les angles. Je précise que je suis un débutant en salle (11 mois de home-gym derrière moi avec banc, haltères et barre de tractions. En faisant le test, j’aurais le biceps assez court (deux doigts d’écartements). J’aurais voulu savoir quel exercice je devrais choisir à chaque séance :

Biceps :

Lundi : Curl haltères avec rotations assis ou Curl à la barre (j’hésite). Je dois en choisir un lequel ?
Mercredi : Curl incliné ou tractions supinations (le jour où je ne fais de tractions pronation ou de tirage vertical) ou curl au pupitre. Je dois en choisir un, lequel ?
Vendredi : Curl prise marteau ou curl inversé. Je dois en choisir un, lequel ?

Triceps :

Lundi : Extension nuque ou barre au front barre/haltères. Je dois en choisir un, lequel ?
Mercredi : Dips entre deux bancs.
Vendredi : Extension triceps poulie haute à la corde ou supination ou pronation. Je dois en choisir un, lequel ?

2 doigts j'aurais plus dit biceps "moyen" voir "moyen-long" ^^

Sache que la personnalisation, n'est pas nécessaire pour le moment, quand on est débutant. Ce n'est pas avec genre 6-8kg au curl incliné par exemple que tu risques de te faire mal si tu es bien échauffé, même bras tendu.

Raté les biceps ne sont pas des muscles à angle pour info

Par contre selon la position dans l'espace on peut en effet favoriser plutôt les biceps, ou le brachial antérieur.

Même si ta génétique va te donner des prédispositions pour l'un ou l'autre (ou les 2 si tu es très doués)

Le principe du fullbody, c'est de répéter les mêmes mouvements plusieurs fois dans la semaine pour les apprendre et progresser plus rapidement.

Tu pourrais passer en Half Body si tu souhaites donner un peu plus d'attention à tes bras. Sinon, si tu veux rester sur ton FB, je te dirai, de n'en choisir qu'1 seul pour les biceps et les triceps.

Merci de ta réponse
Ça me rassure, pour l’instant j’essaie d’expérimenter le full encore quelques mois (jusqu’à ce que j’ai du mal à récupérer entre deux séances).
C’est vrai que les charges que j’utilise actuellement ne sont pas phénoménales (8-9kg par bras au maximum au curl avec haltères).
Oui voilà, c’est ce que je demandais, mais je crois que je me suis mal exprimé
En faite, à chaque fin de séance full body, je fais un exo biceps et un triceps, d’où le dilemme entre les différents exercices que je proposais. J’aurais seulement voulu savoir quel exercice choisir à chaque fois.

En faite ce que je voulais savoir, c’était surtout les exercices qui me permettraient de travailler de façon optimale les différents parties de mes bras, pour ne pas négliger une partie plutôt qu’une autre.

Je vais faire le SAV de superbiceps alors

Les exercices (supination), où les bras sont à l'arrière du corps type curl incliné, favoriseront les biceps
Les exercices (supination) où les bras sont le long du corps (type curl barre), ne met l'accent sur rien (en théorie) donc aussi bien le brachial que le biceps.
Les exercices(supination), où les bras sont en avant du corps, type curl araignée, curl pupitre, met l'accent sur le Brachial
Les exercices en prise neutre, soit le brachial soit le long supinateur, encore une fois ça dépend de ta morpho.
Les exercices en pronation, genre curl inversé, devrait mettre l'accent sur le long supinateur.

Note : le long supi est en position de force optimal en prise neutre, mais selon la longueur et tes prédispositions génétiques au niveau du brachial, ce dernier pourrait prendre l’ascendant au détriment du long supi.


Attention, c'est de la théorie, en pratique, selon ta morphologie, ça ne sera pas forcément exact !

PS : tu sais c'est pas grave hein, le corps est bien fait, souvent si tu as un biceps court, tu le gagnes autre part chez les agonistes, genre le brachial, long supi, grand dorsal, grand rond ou l'arrière d'épaule par exemple

D’accord, j’ai tendance à bien sentir le long supinateur en prise neutre.
Donc du coup si j’ai bien compris, je devrais choisir un exercice pour le biceps, un autre pour le brachial et un dernier pour le long supinateur. Sur mes 3 séances, avec le choix d’un seul exercice à chaque fois, ça donnerait ça :

Lundi : Curl incliné (Biceps)
Mercredi : Curl prise marteau (Long supinateur dans mon cas)
Vendredi : Curl à la barre (Brachial et Biceps)

Qu’en penses-tu ?

Je t'ai déja répondu en haut ^^ si tu reste sur le FB, ne t'attarde pas sur les détails, choisi en 1. Tu verras ça par la suite, en HB puis en Split

Je sais que ce n'est pas se que tu veux entendre, mais dans ton intérêt, écoute moi

Ah d’accord, je pensais que tu me disais un exo par séance Du coup si je ne n’avais qu’un exercice à garder, ça serait le curl incliné ou le curl barre ?

Si tu ne devais en choisir qu'un, je dirais le curl incliné, c'est d’ailleurs se que préconise personnellement Rudy.

Le seul truc, prend bien le temps de t'échauffer !

Super, merci beaucoup. Dernière question après je te laisse tranquille. On est d’accord que le curl incliné se réalise sans rotations ?

haha t'en fait pas, ça me fait plaisir d'aider les gens

Yes sans rotation, pour 2 raisons, 1 c'est moins efficace car moins d'étirement en bas, et surtout tu n'aurais pas vraiment de repères sur quand effectuer la rotation.

Conclusion, sans intérêt, en aucun cas cela serait intéressant !

Ok encore merci. En faite il me reste encore deux trois questions

Pour les triceps, j’aimerai bien choisir le développé couché prise serrée, sauf que j’ai déjà du développé couché barre dans mon full à chaque séance, est-ce un problème ? La barre au front ne me donne pas de bonnes sensations au triceps (j’ai du mal à les sentir, à l’inverse du DCS), durant les premières répétitions j’ai quelques douleurs au coude, qui disparaissent au fil de la série.

Tu sais, au début c'est souvent normal de ne pas sentir tes muscles. Mais il travail forcément au barre au front, c'est 1 de ses fonctions l'extension du coude.

Le barre au front c'est un bon exercice pour débuter. Il peut en effet à terme être agressif pour les coudes lorsque l'on commence à devenir "fort".

Question, tu fais des séries de transitions 2 ou 3 séries où tu montes le poids progressivement, genre 20 reps à vide, puis genre 12 avec un peu plus de poids, 4-6 presque à ta charge de travail ? Tu mobilisés tes coudes avant l'exercice ?

Ou tu attaques direct à ta charge de travail ?

J’échauffe mes coudes au début de ma séance, je fais une série à vide de 20 rep, j’attends 30-40 secondes et je pars avec la charge de travail (barre de 8 kg+2 disques de 2,5Kg donc 13kg) et j’entame ma première série (de 12 reps). Je fais 4x12 reps en ce moment. Sur cette première série, j’ai mal au coudes durant les 6-7 premières reps. Chez moi, quand je m’entraînais avec les haltères je faisais des extensions triceps au front et la douleur était parfois pire, je me forçais à finir la séries mais c’était vraiment compliqué. Ah oui et j’ai oublié de préciser mais quand je bosse les triceps à la barre au front, j’ai une sorte de douleurs dans l’épaule, mais je me demande si ce n’est finalement pas la longue portion qui travaille et me donne cette gêne.

As tu déjà testé le barre au front à la poulie sur banc incliné ?

De part la nature de la résistance, et l'inclinaison ça devrait énormément soulager tes coudes

Non je n’y ai pas pensé, c’est vrai que je pourrai essayer. Après dans ma salle, la poulie est très éloigné des bancs dans ma salle, ça prendra assez longtemps d’en déplacer un

Rooh il n'y a pas un grand gaillard qui peu gentiment t'aider à le déplacer ? Je suis sûre qu'en demandant poliment on t'aiderait .

Bref si vraiment c'est trop compliqué, tu peux simplement faire des ext triceps à la corde ou à la barre en pronation. Au moins, ça ne devrait ni te faire mal au coude, ni te tirer dans l'épaule.

Le barre au front je le vois comme un hybride, comme le Curl barre.

Ici on sera en théorie plus sur le vaste externe du triceps, mais ne t'inquiète pas la longue portion va également repondre en tant que débutant.

Bref test tout ça, si tu rencontres un problème je t'aiderai.

Mais il est vrai que même débutant, il ne faut pas faire d'exercice qui entraîne des douleurs. En prenant en compte que parfois c'est simplement car on n'a pas la masse musculaire pour se "protéger" et que plus tard, le même exo pourrait être ok

C’est vrai, j’essaierai de demander à quelqu’un pour me déplacer le banc, surtout que la grande majorité des gens dans ma salle sont très sympas. Je te tiendrais au courant, je vais essayer la barre au front à la poulie. Encore merci de ton aide, passe une bonne journée !

De rien, toi aussi

Salut, petit update, j’ai fait une séance aujourd’hui et je suis plus que content. J’ai réessayé la barre au front à la barre EZ et je n’ai eu aucunes douleurs aux coudes. J’ai fait un échauffement des coudes (les basiques) avec une série barre à vide. J’ai seulement eu une petite gêne à l’épaule gauche, mais rien de bien méchant. Par contre j’ai voulu faire le curl incliné mais tous les bancs étaient pris donc je me suis tourné sur du curl haltères, sauf que les sensations aux biceps étaient bien moindre.

Hello,

Ah ça pour les bancs je ne peux rien faire pour toi :/

Soit être patient, soit faire un autre exercice. Mais il faut en choisir 1, et s'y tenir dans le temps. Le curl allongé à la poulie basse c'est très bien aussi.

Tu sais les sensations, il ne faut pas vraiment s'y fier au début. Ça viendra avec le temps.

Tu vois par exemple moi, j'ai mis plus d'un an à sentir mon grand dorsal. C'est pas bien grave.

Si tu fais bien les mouvements, les bons muscles doivent intervenir et donc à terme s'hypertrophier, sensation ou pas !

C’est un léger problème pour le curl incliné mais je vais essayer de m’y tenir, quitte à attendre un peu. Ça me rassure parce que ça fait bizarre de ne pas avoir de brûlure quand je bosse un muscle.

Je me demandais, au curl haltères, je réalise 20 reps à 8kg par bras, tandis qu’à la barre au front, 15 reps à 13 kg (8kg barre +5kg de poids), je trouve que c’est un peu trop 20 reps, j’aimerais passer à 9kg par bras. Petit problème, de ce que j’ai vu, il y aurait un trop grand écart entre les biceps (travaillés à 9kg) et les triceps (travaillés à 7,5kg si on divise le poids) et donc ça pourrait causer des problèmes, puisque les triceps sont « négligés » c’est vrai ?

Bonsoir, pour diverses raisons je suis contraint de revenir à un training qui mélange poids de corps et charge libre (3x par semaine). Je ne dois faire aucun exercice assis ou allongé sur un banc.

Je sais qu’en full body il est obligatoire de prendre 1 seul exercice par groupe musculaire, mais je ne suis pas sûr que les séances seront assez efficaces avec ce schéma.

Voici ce que je compte faire :

J’alterne la séance A et B

Séance A :
-Gobelet squat 4x8-20@1min30
-Traction prise large 4x8-20@1min30
-Pompes pieds surélevés 4x8-20@1min30
-Oiseau poulie haute 3x12-20@1min
-Curl marteau 3x12-20@1min
-Extensions triceps corde 3x12-20@1min
-Gainage oblique/latérale 4x1min30@1min

Séance B :

-Dips prise large barre en \/ 4x8-20@1min30
-Rowing inversé 4x8-20@1min30
-Fentes arrière 4x8-20@1min30
-Élévations latérales haltères : 3x8-20@1min
-Curl haltères :3x8-20@1min
-Extension triceps corde : 3x8-20@1min
-Crunch sur Swiss ball 4x20-30@45s

Qu’en pensez-vous ?

Compter uniquement sur des extensions triceps pour les développer, c'est très léger. Essaie les extensions nuque debout.

D'ailleurs, le crunch allongé sur le swiss ball, ça passe malgré tes problèmes ?

Tu es en salle ou chez toi ?

Je pourrai essayer les extensions triceps mais j’ai tendance à creuser le dos, même en serrant bien les abdos et les fessiers. Pour les crunch je ne sais pas, en faite le programme que je viens de proposer est celui qui intègre des exos que je n’ai pas fait depuis plus de deux mois (gobelet squat et crunch sur Swiss ball) à la place, d’après le conseil de mon kiné, je faisais une sorte de hip trust avec kettlebell au sol et du deadlift à une jambe également avec kettlebell.

Pour te dire, j’ai des problèmes au niveau du psoas, il se bloque en positon assise ou allongé, comme sur le tirage poulie haute ou au développé couché. En plus de cela, j’ai une douleur au genoux quand j’effectue des fentes, sur le genoux de la jambe gauche, quand il descend pour effleurer le sol. Ces deux problèmes combinées m’empêchent de faire presque tous les exos de muscu, donc je me dois de me restreindre le temps de régler tout ça

De dire qu'avec "seulement 8 kg au curl incliné" on ne prend pas en compte la personnalisation, je ne suis pas d'accord.

Perso avec un valgus très prononcé plus hyperpronation, même avec 3 kg je ne peux pas maintenir une prise supination, mécaniquement c'est impossible. 8 kg c'est suffisant pour me faire mal si je force .

Je pense qu'il faut prendre en compte les paramètres dès le départ car une fois la tendinite, elle va te suivre toute ta vie.

Je vois beaucoup de mec en salle, qui s'entraine avec des charges de "débutant" avec des tendinites partout.

Je me suis fais pas mal de tendinites par le passé en choisissant mal mes prises au biceps et triceps. La moindre erreur je le sens direct

Pareil, faire le bon mouvement le muscle viendra :grinning:...avec la meilleur technique du monde à 10* 100 au coucher j'avais pas 1 gr de pec. Il ma fallu quasi 2 ans de décliné et d'unilatérale pour choper des pecs.
A l'époque rudy me l'avait dit "avec ta morpho, oublie le couché passe au haltère et décliné". Je l'aurais écouté je gagnais 5 ans et des douleurs en moins :slight_smile:.

Je dit ça car aujourd'hui toutes ces erreurs je les payent.

De dire qu'avec "seulement 8 kg au curl incliné" on ne prend pas en compte la personnalisation, je ne suis pas d'accord.

Perso avec un valgus très prononcé plus hyperpronation, même avec 3 kg je ne peux pas maintenir une prise supination, mécaniquement c'est impossible. 8 kg c'est suffisant pour me faire mal si je force .

Je pense qu'il faut prendre en compte les paramètres dès le départ car une fois la tendinite, elle va te suivre toute ta vie.

Je vois beaucoup de mec en salle, qui s'entraine avec des charges de "débutant" avec des tendinites partout.

Je me suis fais pas mal de tendinites par le passé en choisissant mal mes prises au biceps et triceps. La moindre erreur je le sens direct

Pareil, faire le bon mouvement le muscle viendra :grinning:...avec la meilleur technique du monde à 10* 100 au coucher j'avais pas 1 gr de pec. Il ma fallu quasi 2 ans de décliné et d'unilatérale pour choper des pecs.
A l'époque rudy me l'avait dit "avec ta morpho, oublie le couché passe au haltère et décliné". Je l'aurais écouté je gagnais 5 ans et des douleurs en moins :slight_smile:.

Je dit ça car aujourd'hui toutes ces erreurs je les payent.

Entièrement d'accord avec toi.

J'ai également un valgus assez prononcé et des biceps courts. Quand j'ai commencé le curl incliné à 4-5 kg, ça n'avait pas d'importance. Là, je suis à 9,5 - 10 kg sur l'incliné avec 15-30 ° et je peux te dire que je le sens passer. Mes mains ont tendance à se mettre "naturellement" en prise neutre, en particulier sur le curl pupitre/curl marteau.

yoanne316270 a écrit:De dire qu'avec "seulement 8 kg au curl incliné" on ne prend pas en compte la personnalisation, je ne suis pas d'accord.

Perso avec un valgus très prononcé plus hyperpronation, même avec 3 kg je ne peux pas maintenir une prise supination, mécaniquement c'est impossible. 8 kg c'est suffisant pour me faire mal si je force .

Je pense qu'il faut prendre en compte les paramètres dès le départ car une fois la tendinite, elle va te suivre toute ta vie.

Je vois beaucoup de mec en salle, qui s'entraine avec des charges de "débutant" avec des tendinites partout.

Je me suis fais pas mal de tendinites par le passé en choisissant mal mes prises au biceps et triceps. La moindre erreur je le sens direct

Pareil, faire le bon mouvement le muscle viendra :grinning:...avec la meilleur technique du monde à 10* 100 au coucher j'avais pas 1 gr de pec. Il ma fallu quasi 2 ans de décliné et d'unilatérale pour choper des pecs.
A l'époque rudy me l'avait dit "avec ta morpho, oublie le couché passe au haltère et décliné". Je l'aurais écouté je gagnais 5 ans et des douleurs en moins :slight_smile:.

Je dit ça car aujourd'hui toutes ces erreurs je les payent.

En parlant de ça, j’ai un léger soucis, en curl prise marteau, j’ai mon poignet droit (et seulement celui-ci ) qui a tendance à se casser, c’est seulement sur cet exercice. J’ai des poignets assez petits, est-ce que ça pourrait venir de là ? Quand je prends 8kg par main, au bout d’un moment le poignet tombe vers le bas (en extension) je n’ai aucunes douleurs, j’ai comme une perte de force et je n’arrive plus à soulever l’haltère.