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Hello,

Après quelques mois de muscu dans l'objectif d'une prise de masse, je décide de changer de programme et passer sur un full body solide qui à mon avis correspond mieux à mon emploi du temps et mon objectif (3/4 séances par semaine)

Voila comment je l'imagine : une séance A et une séance B, en alternant une séance sur 2 (3 séance mini par semaine voir 4)

séance A :

PEC : dc haltères
DOS : tirage bucheron
JAMBES : squat
EPAULES : dev. militaire
BICEPS : curl incliné
TRICEPS : magic tryceps
ABDOS : relevés de jambes chaise romaine

séance B :
PEC : dc haltères incliné
DOS : tirage poulie vertical ou traction
JAMBES : SDT
EPAULES : élévations latérales
BICEPS : curl marteau
TRICEPS : tirage poulie
ABDOS : relevés de jambes chaise romaine

Qu'en pensez vous ? Est il possible de rajouter certains exos sur les pecs notamment j'ai plus de mal à prendre ?
rajouter des dips par exemple ou des exos que j'aime bien genre tirage menton ?
Jusque à maintenant je fait quasi 3x8 rep pour tous les exos, est il plus interessant de passer à 4 séries ou 10/12 rep sur certains exo dans l'optique d'un full body/prise de masse ?

Merci d'avance

Salut,

Attention au squat/SDT/dev militaire, des alternatives :
- squat > presse à cuisse
- SDT > leg curl ou extension banc à lombaire
- dev militaire > oiseau vu que tu n'en a pas dans ton programme

Le reste est bien.

Qu'en pensez vous ? Est il possible de rajouter certains exos sur les pecs notamment j'ai plus de mal à prendre ?
rajouter des dips par exemple ou des exos que j'aime bien genre tirage menton ?
Jusque à maintenant je fait quasi 3x8 rep pour tous les exos, est il plus interessant de passer à 4 séries ou 10/12 rep sur certains exo dans l'optique d'un full body/prise de masse ?

Oui si tu aime particulièrement un exercice tu peux les mettre. Juste au début c'est normal d'avoir un point faible pectoraux c'est un muscle qui sert quasiment jamais dans la vie de tous les jours.

Pour les reps :
- poly : 8-12
- isolation : 10-20 voir plus

Et le plus important : la surcharge progressive. Sans ça les meilleurs rep-range du monde ne serviront pas

pierrebouttier a écrit:Salut,

Attention au squat/SDT/dev militaire, des alternatives :
- squat > presse à cuisse
- SDT > leg curl ou extension banc à lombaire
- dev militaire > oiseau vu que tu n'en a pas dans ton programme

Le reste est bien.

Merci pour ta réponse mais pourquoi "attention" ? Les exos poly-articulaires ne sont ils pas à privilégier dans une séance full body ? Si tu dit ça car je suis débutant sache que je pratique ces exos depuis que j'ai commencé

Ce sont des exercices risqués. Le squat et le SDT sur un faux-mouvement tu vas avoir mal au dos toute une semaine (comme un petit vieux semi-paralysé), et le dev militaire idem mais ça fait aussi l'avant de l'épaule ce qui n'est pas conseillé à terme.

Bonjour,
Après m'être lassé d'un programme full body x3 et pouvant consacrer plus de temps à la salle je souhaite partir sur un programme half body x4, toujours dans l'objectif d'une prise de masse.

Le voici :

PEC/DOS/BRAS (#1)
- DC haltères
- tirage poulie vis à vis
- tirage poulie vertical
- tirage poulie horizontal
- curl marteau
- extension triceps poulie haute

JAMBES/EPAULES (#1)
- squat
- leg extension
- leg curl
- dev militaire
- élévations latérales

PEC/DOS/BRAS (#2)
- DC haltères ou barre
- DC haltère incliné
- tractions
- tirage bucheron
- curl incliné
- magic tryceps

JAMBES/EPAULES (#2)
- SDT
- presse à cuisse
- leg extension ou leg curl ?
- tirage menton
- oiseau assis

Qu'en pensez vous ? J'hésite aussi sur le nombre de séries/rep dépendant des groupes musculaires, 3x8, 3x10, 4x8, 4x10... ? Plus de rep pour les exo d'iso... ?
Pour les abdos je pense les caler une ou deux fois par semaine en fonction de ma forme en fin de séance.

Merci d'avance

Est-il mieux de mettre les bras avec les jambes à la place des épaules ? car je peux ressentir une fatigue de la veille à cause du développé couché etc...

Un avis ?