Forums SuperPhysique

Salut ! je pratique la musculation en homegym depuis presque 4 mois, et j'arrive a assez bien progresser malgré mes 16 ans. Comme matériel, j'ai un banc inclinable, des chandelles, une barre, deux haltères, une AB Wheel, des élastiques, et un rameur (mais je sais pas si ça peut être utile ?). J'ai aussi de quoi faire des dips et des tractions. Actuellement je suis sur un split 6 jours, j'ai le temps et j'aime bien. Je met toujours un peu d'exercices au poids du corps pour rester en forme sur les pompes, tractions et compagnie.

Le programme c'est :
Jour 1- pec
pompes négatives : 5*20
écartés couchés : 5*10
pull over : 5*15
développé couché : 4*10
écarté incliné : 5*10
développé incliné : 4*10

Jour 2- dos
gainage dorsal : 5*45 secondes
rowing unilatéral haltère : 4*15
développé couché : 4*10
shrug : 5*15
rowing barre buste penché : 5*10
soulevé de terre : 5*10

Jour 3- jambes
chaise une jambe : 5*35 secondes
squat sauté : 5*15
mollet debout une jambe : 5*à l'échec
fentes avec haltères : 5*15
hip thrust à la barre : 5*15
squats arrière : 4*10

Jour 4- épaules
pompes pikes : 5*20
développé militaire : 5*10
développé haltère : 5*10
élévations frontales sur banc incliné : 5*10
fly inversé : 5*15
presse épaule : 5*10

Jour 5- bras :
concentration curl : 5*15
curl à la barre : 5*12
extension triceps : 5*10
curl haltère incliné : 5*12
kick back : 5*10
curl alterné : 5*10

Jour 6- abdos :
crunch : 5*40 secondes
bycicle crunch : 5*40 secondes
leg raises à la barre de traction : 5*40 scondes
shrug : 5*40 secondes
ab wheel : 5*40 secondes

Merci pour vos commentaires

Salut,

Ton programme ne vas pas.

Rapidement et de manière non exhaustive :
- tu fais du pdc alors que tu as du matériel > pas/peu de surcharge progressive > moins efficace
- l'ordre des exercices qui est pas bon (poly puis isolation / pdc)
- des doublons un peu partout
- exercices dangereux : el. frontale, squat
- des variantes d'exos peu efficace (curl concentré, kickback, alterné ...)

Il y a des programmes home gym sur le site de Rudy, de Fabrice, ou dans l'app (de manière gratuite). Oubli le tiens et vas les regarder, ça sera mieux.