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Bonjour tout le monde, je pratique la musculation depuis quelques mois et le format ppl 3jours de pratique, 1 jour de repos me convient bien.

Je cherche à améliorer et peaufiner mon programme mais je n'ai pas les moyens de me payer un coach... J'espère que vous serez enclins à m'aider et me conseiller. Voici mon programme :

Voici mon 1er cycle de ppl sur 8 jours:

1 Leg focus quadri - abdo
Squat arrière 5x5 85% de mon 1rm
Squat bulgare 3x8 12
Presse a cuisse 3x8 12
Mollet a cuisse 3xechec
Sdt sumo 3x10 50% de mon 1rm
Leg curl + leg extension biset 3x10 15
Gainage + crunch poulie + oblique haltère

1 push focus pec
Dev couché 5x5 85% de mon 1rm
Dev incliné haltère 3x8 12
Écarté haltère 3x10 15
Dips lesté 3x6 8
Dev militaire barre 3x8 12 50% 1rm
Élev latérale 3x12 en dégressif (12 rép a 12kg, 12 rép a 8etc...)
Barre au front 3x8 12
Extension triceps corde 3x10 15
Bonus si j'ai le temps, de l'ISO pec

1 pull focus bicep
Rowing supination 4x8 12
3x Biset Chin-up 6rep et 10-12 traction poulie haute large
Tirage Poulie basse unilatérale 3x8 12
Biset Facepull 3x12 15 oiseau poulie haute 3xechec
Curl incliné 3x8 15
Curl marteau 3x8 15
Shrug haltère 3x15 25

Voici le 2eme cycle de mon ppl:

2 leg focus ischio
Sdt sumo 5x5 85% de mon 1rm
Sdt jambe tendu 3x8 12
Presse a cuisse 3x8 12
Mollet a cuisse 3xechec
Squat arriere 3x10 50% de mon 1rm
Leg curl + leg extension biset 3x10 15
Gainage + crunch machine + oblique poulie

1 push focus epaule
Dev militaire 5x5 85% de mon 1rm
Dev assis haltère 3x8 12
Élev latérale 3x12 en dégressif
Dev couché 3x8 12
Dev incliné 3x8 12
Dips lesté 3x6 8
Barre au front 3x8 12
Extension triceps corde 3x10 15
Bonus si j'ai le temps, de l'ISO épaule latérale poulie

1 pull focus dos
Rowing pronation 4x8 12
3x Biset traction large 6rep et 10-12 traction poulie basse neutre
Tirage Poulie haute unilatérale 3x8 12
Biset Facepull 3x12 15 oiseau machine 3xechec
Curl pupitre machine 3x8 15
Curl marteau poulie 3x8 15
Élévation en y sur banc 3x10 12

En moyenne je met 1h30 par séance hors échauffement, et il me faut absolument mon jour de repos sinon je suis rincé entre chaque cycle de 3 jours

Salut Hurakan.
En attendant que les coachs approchent, je vois déjà que tu travailles la force sur certains exercices. Dans quel but exactement ? Si tu cherches l'hypertrophie ce n'est pas nécessaire tu peut travailler avec plus modéré comme charges à moins que tu ne souhaites progresser de manière spécifique en force sur ces exercices et pour ton cas tu dis pratiquer la musculation depuis quelques mois, ce n'est pas nécessaire dans l'immédiat.
Aussi les méthodes d'intensification ne sont pas nécessaires pour un débutant.
Pour la fatigue ça se voit que tu fais du volume, intense en plus avec 1h30mn, si tu récupères avec ton jour de repos sur le long terme pourquoi pas

Merci pour ton retour abdou, je fais de la force parce que j'aime bien tout simplement hehe. Quand tu parle d'intensification tu penses à quoi? Si c'est pour les bisets je le fais pour un gain de temps plutôt qu'autre chose a vrai dire.

Salut,

Tu en fais trop, tu as des exercices qui travaillent la même portion 2-3 fois, des techniques d'intensification, etc.

Si tu tiens à garder un PPL reprend celui ci : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Ok Merci Pierre. J'ai lu l'article sur le ppl et je trouve qu'il y a pas mal de point commun avec le mien, selon toi je devrais donc alléger l'ensemble d'un ou deux exos ? Lequel selon toi? J'aimerais conserver un maximum d'exo polyarticulaire.

En moyenne table sur 2-3 poly + 2-3 isolation + d'abdos.

Il faut faire un choix sur les exercices triceps / pectoraux / épaules :
- DM ou dvp haltère
- deux parmi dips / DC / incliné

Eviter d'aller à l'échec, supprimer les dégressives, éviter les supersets.

Ah et squat et SDT c'est trop risqué mais si tu suis SP tu dois déjà le savoir

Ok je prends en compte ton retour merci, je vais retirer un exo de chaque groupe. Quand je parle de degraissif pour le faisceau latérale de l'épaule le coach de la salle m'a conseillé de faire genre 12 rép a 12kg puis 12 rép a 8kg et finir par 12 rép a 4kg. J'ai plutôt un bon ressenti comme ça. Mais peut être qu'il y a plus efficace ?

J'évite effectivement l'échec sauf de temps en temps pour essayer de repousser mes limites et avec un spotter.

Pour le squat et le sdt j'en suis conscient, mais j'aime trop ces exos donc... J'essaie de prendre le plus de précaution avec l'exécution etc...

Quand je parle de degraissif pour le faisceau latérale de l'épaule le coach de la salle m'a conseillé de faire genre 12 rép a 12kg puis 12 rép a 8kg et finir par 12 rép a 4kg. J'ai plutôt un bon ressenti comme ça. Mais peut être qu'il y a plus efficace ?

Fais des séries de 20-30 reps ça fera plus de muscle

Merci!

Hurakan a écrit:Merci pour ton retour abdou, je fais de la force parce que j'aime bien tout simplement hehe. Quand tu parle d'intensification tu penses à quoi? Si c'est pour les bisets je le fais pour un gain de temps plutôt qu'autre chose a vrai dire.

Ah d'accord pour la force ça c'est tout moi
Les techniques d'intensification c'est plus pour les avancés, mais c'est pas méchant pour un gain de temps de temps à autre.