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Salut,

Je voulais vous faire part de mon programme d'entrainement au poids du corps lesté, en tout cas ma routine qui me sert de base pour le reste de la semaine.
Part ailleurs, je ne fais que 3 (voir 4 max) entrainements d'1h par semaine soit 2 Fullbody (dont 1 qui est ma routine) et 1 Cardio (cap, biking, shadow boxing..).

J'ai 47 ans, je mesure 1.81m pour 81kg soit le même poids à 2-3kg près depuis 25 ans.
J'ai pratiqué beaucoup de sports physiques plus jeune (foot,rugby,boxe française,ju-jitsu,karaté...) avec toujours de la muscu intercalée pour monter (rien d'exceptionnel à 120kg au bench et au squat).
A partir de 30 ans, plus de muscu en salle mais de l'entretien au pdc + du cardio pas régulié...
Depuis 3 ans, je m'y suis remis plus sérieusement .
Je me suis d'ailleurs fait un home gym (9m²!) avec tapis course, chaise romaine, 3 gilets lestés, une haltère, un élastique)..

Mon programme de routine est le suivant:

- Lombaire/abdos (rameur+crunchs obliques/superman , crunch/angels and devils , planches latérales/relevés jambes équaire)

- Giantsets tractions pros larges/dips/rowing inversé/pompes poignées :
5 @ pdc+14kg (6-9-6-9)

- Bisets HSPU/élévations latérales à l'élastique:
3 @ pdc+14kg (9-9)

- Bisets Squat bulgare/élévation mollet 1jambe :
5 @ pdc+26kg (9-9g-9d)

- Bisets squats sautés/fentes :
3 @ pdc+26kg (9-6g-6d)

- Bisets Biceps/Triceps haltère :
3 @ 22kg (6d-6g-6)



J'ai mis du temps à peaufiner ce prog mais je le trouve efficient à souhait (1h d'entrainement)

Une vidéo de mon giantset:

Depuis 3 ans, j'ai vraiment progressé, aussi bien en force (squat 140kg, dips@pdc+80...) en puissance (Crossfit Murph en moins de 40mn) et en cardio.
Pourtant, à lire Rudy, le pdc est limitatif (pas faux pour le développement musculaire, moins vrai pour la 'force') et les supersets pas productifs et manquant d'intensité (pas vrai si bien étudié).


Que pensez vous de ce type de prog?

Déjà, bravo pour tes perfs à 47 ans.

Brunodu66 a écrit:Pourtant, à lire Rudy, le pdc est limitatif (pas faux pour le développement musculaire, moins vrai pour la 'force') et les supersets pas productifs et manquant d'intensité (pas vrai si bien étudié).

Je ne suis pas Rudy, mais quand on utilise un gilet lesté à 14 kg et des haltères, je ne suis pas sûr de voir le rapport avec l'entraînement au PDC.

Et surtout, quand on parle dans le podcast on parle en terme de prise de muscle.

Que l'on puisse avoir une certaine condition physique et être raisonnablement musclé (look "sportif") en faisant des supersets sur des exercices de base avec un gilet lesté, complété avec quelques exercices haltères ne me semble pas "déconnant" du tout.

Mais de là à dire que c'est le meilleur chemin pour prendre le + de muscle possible, le + rapidement possible, et qu'il serait en + adapté à toutes les morphologies, c'est une autre histoire !

Merci pour ta réponse et ta clairvoyance.

Concernant ta dernière remarque, j'ai bien précisé que j'étais d'accord sur les limites du développement musculaire mais pas forcément sur la progression en terme de force.

Je n'ai en rien des perfs exceptionnelles mais ramené au rapport temps passé / performances , l'efficience est avérée ; maintenant cela n'est pas applicable à tout le monde je m'entends.

Sans surcharge au niveau des poids, au pdc on arrive vite à un niveau plateau (20 ou 30 tractions c'est le même gabarit à quelque chose prêt). Ce niveau plateau veut dire stagner physiquement et en force.

Dans ton cas, tu te lest, tu as un passé sportif, tu es donc à l'opposé d'un débutant complètement sédentaire qui ferais uniquement du pdc en mode OL

Sur l'exécution, tu peux bourriner, là tes répétitions sont assez lentes, en explosant tu pourras faire plus de reps.

Merci beaucoup pour ta réponse.
Sur la vidéo je suis en rythme lent alors que je suis repassé en vitesse « normale » et plus de reps sur ma routine.

Entièrement d’accord avec l’ensemble de tes propos et ça me conforte dans mon idée finalement.

Brunodu66 a écrit:Je n'ai en rien des perfs exceptionnelles mais ramené au rapport temps passé / performances , l'efficience est avérée ; maintenant cela n'est pas applicable à tout le monde je m'entends.

Tout à fait !

C'est un problème de la musculation pour prendre du muscle, que nous avons déjà essayé de contourner plein de fois sans succès.

Passer un certain niveau, on est "inefficient" car on ne peut pas réduire les temps de repos sans que cela pénalise la stimulation musculaire.

J'ai fait le test des tas de fois, Rudy aussi, et d'autres aussi : il faut au moins 2 minutes de pause minimum entre les séries, c'est physiologique. Sinon on ne peut pas utiliser les charges aussi lourdes que l'on devrait.

L'astuce du superset pour gagner du temps, ça peut marcher pour les bras, mais pour le reste, c'est + compliqué, car ça pénalise malgré tout la récupération.

Exactement, je laisse d’ailleurs 2 mn de RP entre supersets.

Pour le giantset (le plus contraignant niveau énergie), je dois attendre près de 45s avant de retrouver un souffle normal.
J’ai déjà eu fait le même type de séance avec des charges plus lourdes (26 et 40kg contre 14 et 26kg) mais les épaules morflaient trop à conserver près de 30mn un gilet double de 40kg et pas moyen de respirer correctement en phase de récup.

Tout est une question de dosage si l’on veut performer ET durer !

Salut, j'ai quelque peu durci ma routine


- Lombaire/abdos (rameur+crunchs obliques/superman , crunch/angels and devils , planches latérales/relevés jambes équaire)

- Giantsets tractions pros larges/dips/rowing inversé/pompes poignées :
5 @ pdc+14kg (8-12-8-12)

- Bisets HSPU/élévations latérales à l'élastique:
3 @ pdc+14kg (10-10)

- Bisets Squat bulgare/élévation mollet 1jambe :
5 @ pdc+26kg (10-10g-10d)

- Bisets squats sautés/fentes :
3 @ pdc+26kg (10-10g-10d)

- Bisets Biceps/Triceps haltère :
3 @ 22kg (10d-10g-10)

Beaucoup moins facile tout d'un coup...

Pour visualiser mes supersets (hors gainage et bras):

Brunodu66 a écrit:Salut,

Je voulais vous faire part de mon programme d'entrainement au poids du corps lesté, en tout cas ma routine qui me sert de base pour le reste de la semaine.
Part ailleurs, je ne fais que 3 (voir 4 max) entrainements d'1h par semaine soit 2 Fullbody (dont 1 qui est ma routine) et 1 Cardio (cap, biking, shadow boxing..).

J'ai 47 ans, je mesure 1.81m pour 81kg soit le même poids à 2-3kg près depuis 25 ans.
J'ai pratiqué beaucoup de sports physiques plus jeune (foot,rugby,boxe française,ju-jitsu,karaté...) avec toujours de la muscu intercalée pour monter (rien d'exceptionnel à 120kg au bench et au squat).
A partir de 30 ans, plus de muscu en salle mais de l'entretien au pdc + du cardio pas régulié...
Depuis 3 ans, je m'y suis remis plus sérieusement .
Je me suis d'ailleurs fait un home gym (9m²!) avec tapis course, chaise romaine, 3 gilets lestés, une haltère, un élastique)..

Mon programme de routine est le suivant:

- Lombaire/abdos (rameur+crunchs obliques/superman , crunch/angels and devils , planches latérales/relevés jambes équaire)

- Giantsets tractions pros larges/dips/rowing inversé/pompes poignées :
5 @ pdc+14kg (6-9-6-9)

- Bisets HSPU/élévations latérales à l'élastique:
3 @ pdc+14kg (9-9)

- Bisets Squat bulgare/élévation mollet 1jambe :
5 @ pdc+26kg (9-9g-9d)

- Bisets squats sautés/fentes :
3 @ pdc+26kg (9-6g-6d)

- Bisets Biceps/Triceps haltère :
3 @ 22kg (6d-6g-6)



J'ai mis du temps à peaufiner ce prog mais je le trouve efficient à souhait (1h d'entrainement)

Une vidéo de mon giantset:

Depuis 3 ans, j'ai vraiment progressé, aussi bien en force (squat 140kg, dips@pdc+80...) en puissance (Crossfit Murph en moins de 40mn) et en cardio.
Pourtant, à lire Rudy, le pdc est limitatif (pas faux pour le développement musculaire, moins vrai pour la 'force') et les supersets pas productifs et manquant d'intensité (pas vrai si bien étudié).


Que pensez vous de ce type de prog?

y'a plétore d'athlète de Calisthenic (Streetlifting) qui ont des physiques monstrueux, meme si selon moi asscocié fonte (haltère, kettbell, barre, etc...) et pdc c'est la meilleure chose à faire.