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DoDoXXX : avis sur mon programme Half body

MessagePosté: 23/03/2022 10h52
par DoDoXXX
Bonjour à tous,

j'ai débuté la musculation il y a 1 an et demi en complément de la boxe et de la course à pied. J'y suis toujours allé au "feeling", sans programme, ça ressemblait à un genre de split assez désuet en fait.

J'ai décidé de me faire un vrai programme, plutôt un Half body, et le voici. Alors je sens qu'on va me tomber dessus car je l'ai fait assez vite, et il doit manquer pleins de trucs, mais bon je suis là pour ça :super_lol:

Mardi: PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Echauffement
Développé couché haltère : 4*12
Developpé incliné haltères : 4x10
Tirage poulie haute prise large: 5*10
Oiseau sur un banc incliné : 3x10
Curl marteau haltères : 4*12
Exectention poulie haute triceps : 4*12

Mercredi : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Echauffement
Squat: 4*12
Leg extension: 4*14
Mollets debout : 5*12
Circuit abdos

Vendredi: PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Echauffement
Developpé couché barre : 4x10
Dips : 5*10
Developpé militaire: 4x12
Rowing assis à la poulie : 6*10
Elevation latéral haltères : 4*10
Curl barre : 4*1
Extensions des triceps au front aux haltères: 4*10

Samedi: CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Echauffement
Presse à cuisses : 5x14
Soulevé de terre : 3x10
Fentes: 5*10
Circuit abdos

Voila voila, sachant qu'en général le jeudi soir j'ai un entrainement de boxe (que parfois je saute) et que j'adore allez courir environ 10km quand ça me chante.

Alors au plaisir (avec la crainte) de lire vos avis !

Re: DoDoXXX : avis sur mon programme Half body

MessagePosté: 23/03/2022 11h07
par pierrebouttier
Salut,

Les séances sont très déséquilibrées. Fais plutôt les bras avec les jambes si tu veux conserver le même volume sur le bas du corps, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Et attention aux exercices dangereux : DM, squat, SDT, et les rep-range qui sont trop bas en isolation.

Re: DoDoXXX : avis sur mon programme Half body

MessagePosté: 23/03/2022 11h15
par NicolasWrgt
Salut :) Pas de crainte à avoir, effectivement ton programme est à améliorer, mais c'était pareil pour moi quand j'ai posté sur ce forum la première fois !

Rapidement:
1) Trop d'exercices de développés (DCH, DIH, DCB, DIPS, développé militaire) par rapport aux rowings (rowing assis à la poulie, oiseau)
2) Déséquilibre également sur les jambes, manque d'exercices pour les ischios et les fessiers (il y a juste le soulevé de terre)

Re: DoDoXXX : avis sur mon programme Half body

MessagePosté: 23/03/2022 11h30
par DoDoXXX
Merci des vos réponses, bon ok je m'en doutais mon programme est pourrie. J'ai vraiment envie de dissocier mes jambes et le haut du corps, je ne veux pas faire un full body.

Ma priorité est de progresser en haut, j'avoue que là je suis un peu perdu.

Sinon j'avais trouvé ce programme "clé en main" d'un célèbre youtubeur. :super_lol:

Séance n°1 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps
-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

Sur le papier il me plait beaucoup.

Re: DoDoXXX : avis sur mon programme Half body

MessagePosté: 23/03/2022 13h26
par pierrebouttier
C'est encore très loin d'être parfait. Même problème de rep-range, d'exercices dangereux.