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matflo02 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 20/05/2022 14h38
par matflo02
Bonjour a tous, je me présente, j'ai 19 ans, je fait 72kg pour 1m79 et j'ai déjà fait un peu de musculation pendant 7 mois avec un programme en split 4 jours avec lequel je n'ai pas eu l'impression de progresser. J'ai du arrêter pour diverse raison et maintenant je compte reprendre après 5 mois. Etant donné que je compte m'entrainer 4 jours par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi) je me suis tourné vers un half body que voici:

Séance 1 haut du corps :
DC haltère : 4x10-12
DI haltère: 4x10-12
Traction assisté : 4x10-12
Tirage horizontale : 4x10-12
Elévation latérale biset oiseau : 4x15-20
Extension triceps poulie haute biset curl incliné : 4x10-12

Séance 2 bas du corps :
Presse: 4x10-12
Squat : 4x 8-10
leg curl biset leg extension : 4x10-12
hip thrust: 4x8-10
mollet debout : 4x15-20

Je voudrais savoir si mon programme est adapté pour avoir une bonne progression en tout cas mieux qu'avec un split.
Merci à tous pour votre attention et vos réponse.

Re: matflo02 : avis sur mon programme de musculation Half body 4 jours

MessagePosté: 20/05/2022 14h46
par Hellraiser
matflo02 a écrit:Je voudrais savoir si mon programme est adapté pour avoir une bonne progression en tout cas mieux qu'avec un split.

Oui pas trop mal à quelques optimisations près :

matflo02 a écrit:Séance 1 haut du corps :
DC haltère : 4x10-12
DI haltère: 4x10-12
Traction assisté : 4x10-12
Tirage horizontale : 4x10-12
Elévation latérale biset oiseau : 4x15-20
Extension triceps poulie haute biset curl incliné : 4x10-12 = Je te préviens juste que les supersets ne sont pas la meilleure façon de progresser mais c'est vrai que cela fait gagner pas mal de temps sur une séance. Si tu fais cela par manque de temps, tu peux essayer de passer tes exos bras dans ta deuxième séance. Si tu les fait par préférence, garde ton programme comme ça.


Séance 2 bas du corps :
Presse: 4x10-12
Squat : 4x 8-10
leg curl biset leg extension : 4x10-12 = supprime le superset pour ne garder que le leg curl. Le leg extension est presque anecdotique puisque tu as déjà deux gros exos quads avant. Autant envoyer la sauce avec les ischios.
hip thrust: 4x8-10
mollet debout : 4x15-20


Pour ce qui est des répétitions que tu as affiché, il faut plutôt procéder ainsi plutôt que de s'enfermer dans ce format :
topic44172.html

Re: matflo02 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 20/05/2022 17h15
par matflo02
Merci beaucoup pour ta réponse je vais me pencher sur ce sujet !