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Bonjour à tous,

Je vous presente mon programme. C'est un halfbody que je pratique depuis quelques semaines. Avant je faisais un fullbody très classique, mais j'ai l'occasion de pouvoir aller m'entrainer 4x par semaine d'où l'envie de changement.

Upper 1:

Développé couché aux haltères 4x8-12
Écartés à la poulie vis-à-vis basse 4x8-12
Traction prise large 4×8-12
Tirage horizontal poulie 4×8-12
Elévations latérales 3×8-12

Lower 1:

Fente bulgare 4×8-12
Presse a cuisse 4×8-12
Leg curl 4×8-12
Mollet debout 4×8-12

Upper 2:

Dips (ou developpé decliné) 4×8-12
Ecartés a la poulie vis-à-vis 4×8-12
Tractions prise large 4x8-12
Rowing T-bar 4×8-12
Développé militaire 3×8-12

Lower 2:

Fentes arrières 4×8-12
Soulevé de terre à la trap barre 4×8-12
Step-up 4×8-12
Un peu de farmer walk (j'aime bien!)

Voila voila. Je n'ai pris que des exercices où je me sens bien. Pas de squat, je n'y suis pas à l'aise.

Sachant que je ne peux me rendre à la salle que 4 fois dans la semaine.
Je ne travaille pas les bras pour raccourcir les séances, mais j'avais pensé me faire une petite séance d'isolation chez moi (le samedi matin par exemple). Qu'en pensez vous ?

Salut,

Trouve un moyen de faire les bras, soit avec les jambes et faire que 3 séances semaines en alternance (voir programme débutant du site), soit dans le upper avec au minimum un exercice biceps. Les triceps si tu as des développés ça peut s'entendre de les zapper.

La séance jambes 2 est pas folle.

Attention au DM. Monte les reps en isolation.

Salut et merci pour ta réponse !

Effectivement la séance jambe numero 2 est pas folle, mais bon j'aime bien courir le week-end donc j'e n'ai pas trop envie de la charger non plus.

J'ai regardé un peu les programmes du site, effectivement je pourrais faire les bras avec les jambes, l'idée n'est pas bête. Mais encore une fois ça rallonge les séances.

Mon idée de faire une petite séance uniquement biceps/triceps est totalement à jeter ?

Il faut trouver où la caller cette séance bras Revois ta répartition et reposte ton programme mis à jour.

Hola, j'ai un peu modifié tout ça

Upper 1:

Développé couché aux haltères 4x8-12
Écartés à la poulie vis-à-vis basse 4x12-15
Traction prise large 4×8-12
Tirage horizontal poulie 4×8-12
Elévations latérales 3×12-15
Curl marteau 4×12-15
Magic tryceps 4×12-15

Lower 1:

Fente bulgare 4×8-12
Presse a cuisse 4×8-12
Leg curl 4×10-15
Mollet debout 4×10-15

Upper 2:

Développé incliné haltères 4×8-12
Ecartés a la poulie vis-à-vis 4×12-15
Tractions prise large 4x8-12
Rowing T-bar 4×8-12
Développé épaule haltères 3×8-12
Curl araignée 4×12-15
Extension triceps poulie 4x12-15

Lower 2:

Fentes arrières 4×8-12
Soulevé de terre à la trap barre 4×8-12
Step-up 4×8-12
Leg curl allongé 4×12-15
Farmer walk

Les séances "upper" ne sont pas un peu chargées ? Eventuellement si je faisais les bras avec les jambes, pourquoi alterner en ne faisant que 3 séances par semaine ? Je ne comprends pas trop.

Les séances "upper" ne sont pas un peu chargées

Tout dépend de ton temps.

Oui tu peux faire les jambes avec les bras, comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367 prog n°3. Là tes séances jambes sont bien vides donc ça comblerais.

Et comme avant : monte les reps en isolation