Forums SuperPhysique

Posté: **12/05/2022 16h04**

Salut tout le monde
Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym.
Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ?
Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ?
Merci bcp

Posté: **12/05/2022 16h22**

Salut !

Albert a écrit:ectomorphe avec un métabolisme rapide

Ectomorphe ça n'existe pas. Les morphotypes sont complètement datés et ont été démontés depuis bien longtemps.

Albert a écrit:Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym.

Impossible de répondre, nous ne sommes pas devins. Comme nous sommes tous différents (bien plus complexe que de simples morphotypes donc) on ne peut pas faire de prévisions.

Tu cherches à atteindre un certain poids pour dans 3 mois ? Quelle utilité ? Ne chercherais tu pas plutôt à avoir un meilleur physique tout simplement ? Dans ce cas, il ne faut pas faire de la balance une obsession.

Albert a écrit:Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine.

En faire toujours plus ne veux pas dire que c'est mieux. C'est souvent le contraire d'ailleurs.

Comment peux-tu prévoir qu'en septembre tu auras besoin de 4000 calories ?

Pareil pour l'entraînement. 6 entraînements par semaine ça me semble complètement démesuré pour le pratiquant lambda (sauf répartition très particulière où chaque muscle est séparé autant que possible).

Albert a écrit:Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ?

Aucune idée. Déjà ça dépend de ce qu'on appelle un bon physique. Certains vont l'avoir en 4 ans, d'autres en 10 ans, d'autres ... jamais.

Albert a écrit:Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ?

Vu les questions posées, je pense qu'il faut commencer par faire de la lecture.

Un très bon libre sur le sujet : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Sinon, le site regorge d'articles gratuits.

Posté: **12/05/2022 16h23**

J'oubliais, tu tournes à 5 entraînement par semaine mais quel est ton niveau ?

Posté: **12/05/2022 17h27**

Salut,

Vraiment si tu envisageais sérieusement de monter à 4000 kcal prend ces deux livres :
- le guide la musculation au naturel, dans tous les librairies, fnac & co
- le guide de la prise de masse au naturel, voir le lien plus haut

Basiquement tu investit 60€ pour gagner une à deux années (au moins) d'essai / erreurs, et tu évite les éventuelles conséquentes néfastes (et il y en a).

Posté: **12/05/2022 17h47**

Albert a écrit:Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ?

Merci pour ta réponse
Je suis de base quelqu'un avec un physique très mince ( à l'âge de 23 ans), des épaules trop étroites et des os trop fins. En gros, l'allure d'un enfant de 19 ans. Pour , un bon physique est avoir des épaules plus larges, pouvoir porter des T-shirts et des tailleurs sans se sentir comme un stylo dans une trousse vide. C'est ce type de corps. Je ne veux en aucun cas, ressembler a Arnold Schwarzenegger.
J'ai lu sur le site que tu as joins a ta réponse que l'auteur a pris 18kg dans sa première année de musculation. Tu penses que je peux atteindre ce niveau si je m y mets sérieusement?
Merci

Posté: **12/05/2022 17h58**

Probablement pas, Rudy avait 14 ans et en pleine croissance.

Posté: **12/05/2022 18h00**

Je ne pense pas que tu puisse. Rudy a commencé tôt, étais en pleine croissance et étais déjà sportif. Quand tu prend 10 cm dans l'année, rien que mécaniquement il va falloir prendre du poids.

Une transformation "accessible" et réussie c'est +/- 10kg de muscle en plus. Et généralement il y en pour des années. On ne peut pas dire comment tu seras l'année prochaine, ni dans deux ans. Tu seras mieux est c'est déjà pas mal.

Posté: **12/05/2022 19h59**

Salut.

Si tu veux améliorer ton physique dans des conditions optimales (et en sécurité), déjà, tu es au bon endroit, c'est un bon point.

Ensuite décris-nous précisément ton programme, ce que tu manges actuellement (et ton nombre de kCal) : se fixer 3000 puis 4000 kCal ne se fait pas au hasard, dans le sens ou tu risques de te "porcifier" (on aime bien le ce terme ici :super_lol:

), plutôt que de bien profiter.

Posté: **13/05/2022 12h55**

Selon mon poids et ma taille, la plupart des sites recommande 2500 KCAl pour maintenir mon poids. Donc, pour une prise de masse, il faut en manger un peu plus, non?

Posté: **13/05/2022 14h25**

Fouille le site ou prend le livre de Rudy, là ça va être compliqué de tout réexpliquer si tu n'as pas les bases.

Posté: **14/05/2022 13h09**

Salut,
J’ai 23 ans, (1m74 cm/64kg) et je veux commencer la musculation. J’ai 13 mois (avant l’été prochain) pour atteindre un « beau » physique.
Je suis ectomorphe avec des épaules trop étroites et une allure mince.
Je compte m’y prendre comme suivant :
- Durant les 3 premiers mois : Full-Body Workout. Avec une consommation de 2500 calories, en ajoutant 200 calories chaque mois.
- Durant les mois qui suivent, je passe en body split sur 5 jours. Je commence par 3000 calories et j’ajoute 100 calories chaque mois.
J’utilise également la Whey protéine et la créatine.
Pensez-vous que c’est un bon programme ? Combien pourrais-je viser d’ici cet été ? et l’été prochain ?
Merci beaucoup

Posté: **14/05/2022 13h57**

Désolé de te couper l'herbe sous le pied tout de suite, mais je pense qu'il faut vraiment revoir les bases de la musculation.

Commence par lire les articles du site Superphysique. Prend un programme pour débutant et applique ce qui est conseillé.

Ce qui ne va pas ?

Albert a écrit:J’ai 13 mois (avant l’été prochain) pour atteindre un « beau » physique.

Pourquoi 13 mois ? Qu'est-ce qu'un beau physique ?

Selon ce qu'est ce beau physique pour beaucoup de monde, en 13 mois : non faut pas rêver.

Albert a écrit:Je suis ectomorphe avec des épaules trop étroites et une allure mince.

Ectomorphe ça n'existe pas, les autres morphotypes non plus.

Albert a écrit:- Durant les 3 premiers mois : Full-Body Workout. Avec une consommation de 2500 calories, en ajoutant 200 calories chaque mois.

Tu ne peux pas prévoir ton besoin calorique comme ça. C'est suivant ton évolution et tes besoins, pas selon le temps qui passe.

Albert a écrit:- Durant les mois qui suivent, je passe en body split sur 5 jours. Je commence par 3000 calories et j’ajoute 100 calories chaque mois.

Un half body serait déjà bien.

5 jours c'est déjà costaud à encaisser quand on se sort les doigts à l'entraînement. 4 jours c'est déjà très bien.

Même remarque pour la diète.

Albert a écrit:J’utilise également la Whey protéine et la créatine.

Qu'importe, ça n'a aucune importance que tu consommes de la whey ou un vrai aliment (quoique, vaut mieux de vrais aliments).

La créatine pareil. C'est d'ailleurs bizarre car ces derniers jours j'en entends beaucoup parler autour de moi et j'ai un peu l'impression que ses effets sont largement surestimés (j'en prends donc je peux attester).

Le meilleur complément alimentaire ça reste de se sortir les doigts à l'entraînement.

Après si tu peux en prendre, te prive pas. Ce sera toujours bénéfique, mais ne t'attends pas à quelque chose de miraculeux.

Albert a écrit:Pensez-vous que c’est un bon programme ? Combien pourrais-je viser d’ici cet été ? et l’été prochain ?

Chaque personne est différente, impossible de voir l'avenir.

EDIT : je viens de voir que tu avais déjà posté pas mal de postes similaires avec presque les mêmes questions et les mêmes problématiques. As-tu pris en compte tous les conseils qui ont été précédemment donnés ? J'ai l'impression qu'on tourne en boucle.

Posté: **14/05/2022 21h23**

Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses.
J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique.
J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ?
Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ?
Merci bcp

Posté: **14/05/2022 21h34**

EDIT : je viens de voir que tu avais déjà posté pas mal de postes similaires avec presque les mêmes questions et les mêmes problématiques. As-tu pris en compte tous les conseils qui ont été précédemment donnés ? J'ai l'impression qu'on tourne en boucle.

Posté: **18/05/2022 15h46**

Le poisson rouge revient encore et encore :lol:

Posté: **25/05/2022 14h20**

Salut à tous,
Je viens de commencer la musculation. J’ai préparé un programme full body sur trois jours, que je vais suivre d’ici fin aout 2022 (3 mois). Mais j’aimerai aussi travailler davantage mes jambes et mon dos et mes épaules. J’ai donc ajouté des exos d’isolation.
Je suis mince, je fais 1m75 et 64 kg. Mon but est de prendre du muscle
Mon programme est comme suivant :

15 min échauffement et cardio

LUNDI +Vendredi :
• Chest Press : 3*15
• Wide Grip Lat Pulldown : 3*15
• Développé couché : 3*15
• Deadlift : 3*15
• Hammer curl : 3*15
• Barebell : 3*15
• One arm curl : 3*15
• Leg Press : 3*15
• Arnol Press
• Leg extension : 3*15

Mercredi :
• Inclined bench press : 3*15
• Chest Press : 3*15
Develope couche : 3*15
• Cable triceps pushdown : 3*15
• Triceps dumbell kickback : 3*15
• Leg Extension : 3*15
• Leg Press : 3*15
• Wide Grip Lat Pulldown : 3*15
• Dumbbell shrug : 3*15
• Deadlift : 3*15
• Lateral Raise : 3*15
• Arnol Press : 3*15
Merci d avance

Posté: **17/06/2022 12h09**

Bonjour à tous,

Je viens de commencer la musculation il y a 2 semaines en travaillant de façon aléatoire et en apprenant les bases. Toutefois, j’ai envie de concevoir un programme full body (3 jours/ semaine) que je suivrai durant les 8 mois prochains.

Il y a bcp de programmes full body sur internet mais j’aimerai en avoir un qui :
• Cible les épaules, les pecs et les dos
• M’aide à corriger ma posture
• Avoir un corps en V.

J’ai préparé le programme suivant :
- Bench Press (Pecs, triceps, deltoid) (3*12)
- Squat (legs) (4*12)
- Lat Wide Grip Pull down (Lats) (4*12)
- Seated shrug (traps) (3*12)
- Chest Press machine (Pecs, triceps, deltoid) (3*12)
- Leg curl (legs) (3*12)
- Lateral Raise (Epaule) (4*20)
- Barbell Curl (Biceps) (3*12)
- Cable Triceps Pushdown (Triceps) (3*12)

Pensez-vous que c’est un bon programme ? Y a-t-il des exercices déjà modifier ? remplacer ?
Toute aide serait appréciée.
Merci beaucoup

Posté: **17/06/2022 13h25**

Ton programme n'est pas bon la posture justement. 2 dev 0 rowing

Ne te fixe pas de deadlines, tu seras peut être amené à changer de format en fonction de ton évaluation.

Plutôt un truc comme ça

DC
Tirage à la poulie haute
Rowing à 1 bras
Front Squat
SDT roumain
El ou oiseau
Ext triceps ou barre au front
Curl

Tu peux même ajouter un second rowing, genre rowing supination à la barre sur banc incliné et le cas échéant virer le curl qui n'a plus trop sa place dans le FB.

Posté: **17/06/2022 21h48**

Merci pour ta reponse.
S'il fallait changer le SDT par un autre mouvement, lequel serait-il? je ne suis pas trop fan du sdt..

Posté: **17/06/2022 21h54**

Hip Thrust, extension au banc à lombaire par exemple

Posté: **30/08/2022 14h47**

Bonjour à tous,

Je vais commencer à faire du bodybuilding. J'ai 24 ans (Homme) . J'aimerais m'entraîner 3 fois par semaine (full body) pendant quelques mois avant de passer au half body et enfin au split workout.

Pouvez-vous me donner votre avis sur le plan d'entraînement suivant ?

- Squat 3*8
- Développé couché 3*8
- Elévation latérale 3*8
- Tirage verticale 3*8
- Seated low row 3*8
- Lying leg curl 3*8
- Chest Press 3*8

Merci d'avance pour votre aide

Posté: **30/08/2022 15h06**

Salut,

C'est pas bon

Reprend simplement ce FB https://www.superphysique.org/articles/367

Posté: **30/08/2022 15h17**

Merci pour ta réponse. C'est possible de me dire ce qui ne va pas pour le rectifier ? J'essaie de garder les exercices qui me plaisent au lieu d'utiliser un programme tout prêt sur internet.

Posté: **30/08/2022 15h39**

Des exercices dangereux, pas les bons rep-range, tu as des doublons, il y a des muscles non travaillés.

Sans être méchant ce n'est pas la peine de chercher à l'améliorer, autant repartir sur une bonne base

Posté: **24/02/2023 22h17**

Bonjour à tous,

J'espère que vous allez bien.

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de ce programme d'entraînement (j'ai 24 ans). Je veux me concentrer principalement sur le dos, les jambes et les épaules. Les abdominaux ne sont pas inclus dans cet entraînement car je les travaille généralement après chaque session.

C'est un programme de 4 jours : Pull / Legs / Push / Full Body

Pull day : Dos et biceps

Soulevé de terre 4*12

Curl marteau pour les biceps 4*12

Tirage vertical Lat pulldown 4*12

Curl rotationnel pour les biceps 4*12

Low seated row prise large 4*12

Low seated row prise etroite 4*12

Leg day :

Squat 4*12

Leg curl 4*12

Calf raises 4*20

Lg extension 4*12

Push day : Poitrine, triceps et épaules

Dumbell Lateral Raises 4*20

Inclined dumbell press 4*12

Triceps push-down 4*12

Dumbell Shoulder Press 4*20

Triceps single arm extension

Chest press machine 4*12

Dumbell Bent-Over lateral raise 4*20

Full Body :

Squat 4*12

Lat pulldown 4*12

Soulevé de terre 4*12

Développé couché avec haltères 4*12

Élévation latérale 4*20

Seated low row 4*12

Si ce programme n'est pas optimal, avez-vous des idées sur la façon dont je pourrais l'améliorer, s'il vous plaît ?

Je vous remercie par avance pour votre aide."

Posté: **25/02/2023 13h14**

Albert a écrit:Bonjour à tous,

J'espère que vous allez bien.

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de ce programme d'entraînement (j'ai 24 ans). Je veux me concentrer principalement sur le dos, les jambes et les épaules. Les abdominaux ne sont pas inclus dans cet entraînement car je les travaille généralement après chaque session.

C'est un programme de 4 jours : Pull / Legs / Push / Full Body

Pull day : Dos et biceps

Soulevé de terre 4*12

Curl marteau pour les biceps 4*12

Tirage vertical Lat pulldown 4*12

Curl rotationnel pour les biceps 4*12

Low seated row prise large 4*12

Low seated row prise etroite 4*12

Leg day :

Squat 4*12

Leg curl 4*12

Calf raises 4*20

Lg extension 4*12

Push day : Poitrine, triceps et épaules

Dumbell Lateral Raises 4*20

Inclined dumbell press 4*12

Triceps push-down 4*12

Dumbell Shoulder Press 4*20

Triceps single arm extension

Chest press machine 4*12

Dumbell Bent-Over lateral raise 4*20

Full Body :

Squat 4*12

Lat pulldown 4*12

Soulevé de terre 4*12

Développé couché avec haltères 4*12

Élévation latérale 4*20

Seated low row 4*12

Si ce programme n'est pas optimal, avez-vous des idées sur la façon dont je pourrais l'améliorer, s'il vous plaît ?

Je vous remercie par avance pour votre aide."

Puis-je avoir un feedback ?

Posté: **25/02/2023 19h05**

Franchement rien ne va, la question n'est même pas de t'aider à l'améliorer. Tu n'as aucune base ou presque. Il faut tout reprendre depuis le début. Passe du temps sur le site ainsi que sur le site de Rudy.

Je dit ça dans ton intérêt. Pas pour être médisant.

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