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FeurtyOne : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 10/07/2022 16h12
par FeurtyOne
Salut,

1m84
65kg
23 ans

Full Body :

Développé couché en 5x5
Tractions en 4x6-10 PDC puis lesté lorsque j'aurai le niveau
Squat 5x6
Iso Triceps SS iso Biceps
Elevations latérales
(ajouter un rowing 1 à 2 fois par semaine juste après les tractions)

Concernant le Développé couché j'avais pensé à un format de ce type :

(Je suis actuellement capable de faire un 5x5 en 57.5kg mais c'est la reprise donc je commence bien plus bas)

:d) Seance 1 : 5x5@45
:d) Seance 2 : 5x5@47.5
:d) Seance 3 : 5x5@50
:d) Seance 4 : 5x5@52.5
:d) Seance 5 : 5x5@55
:d) Seance 6 : 5x5@57.5

(2 semaines de réadaptation)

:d) Seance 7 : 5x5@47.5
:d) Seance 8 : 5x5@50
:d) Seance 9 : 5x5@52.5
:d) Seance 10 : 5x5@55
:d) Seance 11 : 5x5@57.5
:d) Seance 12 : 5x5@60

(4 semaines)

:d) Seance 13 : 5x5@50
:d) Seance 14 : 5x5@52.5
:d) Seance 15 : 5x5@55
:d) Seance 16 : 5x5@57.5
:d) Seance 17 : 5x5@60
:d) Seance 18 : 5x5@62.5

(6 semaines)

:d) Seance 19 : 5x5@52.5
:d) Seance 20 : 5x5@55
:d) Seance 21 : 5x5@57.5
:d) Seance 22 : 5x5@60
:d) Seance 23 : 5x5@62.5
:d) Seance 24 : 5x5@65

(8 semaines)

:d) Seance 25 : 5x5@55
:d) Seance 26 : 5x5@57.5
:d) Seance 27 : 5x5@60
:d) Seance 28 : 5x5@62.5
:d) Seance 29 : 5x5@65
:d) Seance 30 : 5x5@67.5

(10 semaines)

:d) Seance 31 : 5x5@57.5
:d) Seance 32 : 5x5@60
:d) Seance 33 : 5x5@62.5
:d) Seance 34 : 5x5@65
:d) Seance 35 : 5x5@67.5
:d) Seance 36 : 5x5@70

(12 semaines)

:d) Seance 37 : 5x5@60
:d) Seance 38 : 5x5@62.5
:d) Seance 39 : 5x5@65
:d) Seance 40 : 5x5@67.5
:d) Seance 41 : 5x5@70
:d) Seance 42 : 5x5@72.5

(14 semaines)

:d) Seance 43 : 5x5@62.5
:d) Seance 44 : 5x5@65
:d) Seance 45 : 5x5@67.5
:d) Seance 46 : 5x5@70
:d) Seance 47 : 5x5@72.5
:d) Seance 48 : 5x5@75

(16 semaines)

:d) Seance 49 : 5x5@65
:d) Seance 50 : 5x5@67.5
:d) Seance 51 : 5x5@70
:d) Seance 52 : 5x5@72.5
:d) Seance 53 : 5x5@75
:d) Seance 54 : 5x5@77.5

(18 semaines)

:d) Seance 55 : 5x5@67.5
:d) Seance 56 : 5x5@70
:d) Seance 57 : 5x5@72.5
:d) Seance 58 : 5x5@75
:d) Seance 59 : 5x5@77.5
:d) Seance 60 : 5x5@80

(20 semaines)

:d) Seance 61 : 5x5@70
:d) Seance 62 : 5x5@72.5
:d) Seance 63 : 5x5@75
:d) Seance 64 : 5x5@77.5
:d) Seance 65 : 5x5@80
:d) Seance 66 : 5x5@82.5

(22 semaines)

:d) Seance 67 : 5x5@72.5
:d) Seance 68 : 5x5@75
:d) Seance 69 : 5x5@77.5
:d) Seance 70 : 5x5@80
:d) Seance 71 : 5x5@82.5
:d) Seance 72 : 5x5@85

(24 semaines)

Ca reste très théorique je l'entends mais qu'en pensez vous ?

Re: FeurtyOne : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 10/07/2022 16h55
par Foreign
Quel est ton objectif force ou hypertrophie ?

Pour l'hypertrophie je te recommande de lire ça (mis à jour aujourd'hui ça tombe bien) :

topic44172.html

On ne peut pas planifier sur autant de semaine, même chez les avancés qui se connaissent très bien.

Re: FeurtyOne : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 10/07/2022 17h54
par mehdiB
Salut Feurtyone,
Effectivement comme te l'as bien dit Foreign il est impossible de prévoir exactement ce qu'on va faire sur 52 semaines, surtout sur un exercice comme le couché très dépendant du poids de corps et de la forme du jour.

Plutôt que le 5*5 pourquoi n'essaierais-tu pas des cycles plus éprouvés et adaptés aux débutants ?
J'ai 2 exemples :
1ère option si tu as de quoi augmenter ta charge de travail de 1 kilos en 1 kilos :
Tu peux commencer comme ça :
4*10*X 2'
4*10*X+1 2'
4*10*X+2 2'
4*10*X+3 2'
....Jusqu'au moment ou ça ne passe plus et là 2 options : Tu passes en 3*10*X+1, ou tu augmentes la récup; Tu peux même faire les deux pour te donner plus de marge (sachant qu'on veut rester le + longtemps possible sur une fourchette de reps propice à la prise de muscle).
3*10*X+1 3'
3*10*X+2 3'
3*10+X+3 3'
....Et puis quand tu sens que tu vas bloquer :
3*8*X+1 3'
3*8*X+2 3'
3*8*X+3 3'
....Et même logique, passage en 3*6*X+1 3'
C'est une première possibilité, ce cycle linéaire marche bien en général.
Deuxième option, cycle plus pratique si tu t'entraines en salle plutôt que de devoir acheter des poids de 0.5kg, 1kg etc...
4*10*X 2'
1*10*X+2.5/3*10*X 2'
2*10*X+2.5/2*10*X 2'
3*10*X+2.5/1*10*X 2'
4*10*X+2.5 2'
Tu vois la logique. Et idem, quand tu arrives rpe 9 sur le 4*10 et que tu sens que tu vas bloquer, tu passes en 3*10, puis 3*8, puis 3*6....
C'est 2 exemples de cycles linéaires qui marchent très bien jusqu'au niveau avancé, pas besoin de se prendre beaucoup plus la tête. D'ailleurs ils sont très bien pour les tractions aussi.