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Bonjour, j'ai trouvé ces deux programmes mais j'ai deux intérrogations :
Pour le Fullbody, je suis pas sur de comprendre les lignes avec "ss" comme "Dh assis 3x6-10 ss oiseau 3x10-20" (je fais le Dh assis puis oiseau?)
Pour le lower, c'est suffisant ces exos avec ces nombres de séries/rép ?

Puis niveau récupérations entre chaque série/exos, vous conseillez quoi ? et vous pensez que ces séances durent moins d'une heure ?
(je suis debutant, depuis 3 mois je fais 20 min de vidéo avec des halteres de 8kg d'abord en fullbody un jour sur deux pendant 1 mois et demi puis UL histoire de gagner un peu de force mais je me renseigne pour avoir un programme en salle ou chez moi quand j'aurai plus de matériel...)

Fullbody :
A :
Squat 3x5-8 + mollets extension 3x20
Soulevé de terre roumain 3x6-10
Rowing barre 3x10-15
Dh assis 3x6-10 ss oiseau 3x10-20
Curl haltères ss extension triceps 3x10-20

B :
Bench 3x5-8
Tractions supi lestées 3x6-10
Di 3x6-10
Leg curl ss leg extensions 3x10-15
Élévations latérales ss oiseau 3x10-20
Crunch Swiss ball 3x20

C :
Squat 3x8-12 + mollets extension 3x20
Sdt roumain snatch grip 3x8-12
Rowing machine 3x10-15
Cable fly 3x10-20 ss élévations latérales 3x10-20
Curl marteau ss magic triceps 3x6-10

D :
Ohp 4x6-10
Tractions supination lestées 3x6-10
Dips 3x8-12
Curl marteau ss extension triceps 3x10-15
Presse à cuisse ss leg curl assis 3x10-20
Crunch Poulie haute 3x20

Upper Lower :
U:
Incline press 3*5
Bench press 4*10
Yates row 4*10
Power shrugs 3*8-12
Fat gripz hammer curl pareil
Bands face pull 3*15

L:
Deadlift 3*3
(Pistol squat ou hack squat)
Reverse hyperextensions + ab work 3*15
Bands good morning 3*15

Salut,

Aucun des programmes ne va.

Regarde les programmes sur le site, dans la section débutant.

J’ai regardé mais j’ai pas trouvé de upper lower sur 4 jours comme je le souhaitais pareil pour les entraînements avec haltères seulement
Je vais devoir chercher ailleurs

Cadeau : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

PS : first

Salut !
Si tu utilise uniquement des haltères, tu peux référer à ce site : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Edit : Effectivement trop rapide Pierre

Merci, du coup c'est marqué pour 3 séances d'une heure 30. Je souhaiterais savoir comment faire pour en faire 4 séances plus courtes (entre 45min-1h la séance) ?

Et en salle, j'ai trouvé ce programme, est-il bien .
Upper :
Développé couché 4*10/12
Pullover haltère sur banc 4*10/12
Tirage poitrine 4*10/12
Rowing barre 4*10/12
Curl barre Biceps 3*12/15
Triceps barre au front 3*12/15
Oiseau (je ne sais pas combien ?)

Lower :
Squat avant 4*10/12
Soulevé de terre roumain 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg extension 4*12/15
Leg curl 4*12/15

En 45 min - 1 heure c'est compliqué. Ca fait 3 voir 4 exercices max par séance, à moins rogner sur les temps de repos (ce qui limiteras les progrès).


Aucun des deux programmes ne conviendras.