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Bonjour à tous!

Je vous écris ce message pour avoir un avis sur mon programme, et les choses à corriger que ce soit l’ordre des exercices ou encore les exercices (pecs/triceps - dos/biceps/ - jambes/épaules) :

Pecs/triceps :

-Développé couché haltère
-dips
-Poulie haute pecs
-Poulie basse pecs
-magic tryceps (ou barre au front parfois)
-extension triceps poulie haute à la corde

Dos/biceps :

-traction pronation
-tirage horizontal à la poulie assis (ou T-barre rarement, lequel est le mieux?)
-curl banc incliné
-tirage vertical poulie
-bucheron + shrug haltère (en superset)
-curl pupitre (ou curl marteau ou curl poulie basse, dépend de mon humeur)

Jambes/épaules :

-squat barre classique
-squat bulgare avec haltères
-élévation latérale + butterfly inverser (arrière épaule)
-leg curl assis (ischio)
-exo mollet sur la machine mollet (basic fit)
-développé militaire assis avec haltères

Voilà ! Je précise que ça fait 2 mois que je fais de la muscu, corpulence fine

Point faible : biceps court, c’est tout ce que je sais, les autres muscles je ne sais pas si ils sont longs ou courts, je peux vous poster des photos pour que vous puissiez m’éclairez !

Merci à ceux qui y répondront !

Salut,

Tu peux t'entrainer combien de fois par semaine ? C'est quoi tes performances ?

Là le programme ne va pas, la répartition non plus si c'est pour faire 3 séances par semaine. Regarde plutot les programmes full / half body ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Salut,

Je m’entraîne 5 fois par semaine ! Combien de fois faudrait-il s’entraîner pour ce type de programme ?
Et quand tu dis que le programme ne va pas, est ce les exercices qui ne collent pas ensemble ?

Merci !

Quant à mes performances, 20-22kg par bras au DC haltères
15kg magyc tryceps
Curl banc incline : 8kg
Squat : 50 kg
Élévation latérale : 8 kg
Dips : je me lest avec 8kg
Bucheron : 16kg
Développe militaire assis : 14 kg par bras

Séries entre 10 à 12 rep (sauf élévation latérale ou j’essaie de faire 15-20 rep)

Tu as du squat / DM, dangereux, deux exercices à la poulie pour les pectoraux, pas de DC barre (plus simple pour progresser, moins de stabilisation, ...), l'ordre des exercices, les exos qui changent selon l'humeur, des supersets, ...

Au vu de tes performances je ferais simplement un FB x3

Salut,
Plutôt qu'un split sur 5j, fait plutôt un Halfbody sur 4 jours.

Séance 1:
Développé couché haltère
Dips
Tirage poulie haute pronation
Tirage poulie basse prise neutre
Magic Tryceps
Curl incliné
Oiseau haltères
Gainage planche

Séance 2:
Squat
Split squat
Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl
Mollet à la presse
Crunch sur swissball (ou au sol avec la bonne technique)

Séance 3:
Couché barre
Développé incliné haltères
Rowing bucheron
Tirage poulie hause prise neutre
Curl marteau
Haltères au front
Elevations latérales haltères
Gainage sur bancs à lombaires

Seance 4:
Presse
Hip Thrust
Fentes
Extension bancs à lombaires
Mollets à la machine
Gainage planche latéral

Je t'ai enlevé ce qui me paraît superflu en l'état : les exos d'isolation pectoraux à la poulie, les shrugs haltères, les extensions triceps. Quand on débute il faut faire au plus simple et "jouer" la progression sur les exercices de base pendant bien 2 ans.

Est ce réellement utile de diversifier les séances 1-3 et 2-4? Par exemple : en seance 1 on fait du développe couche haltère et en seance 3 on fait du développe coucher barre, possible de faire seulement du développe couche haltère ? Pareil pour les mollets à la presse puis mollet à la machine, ça change vrmt quelque chose ? Etc etc

Ca n'est pas obligatoire, mais dans ce cas-là ça force à adapter le cycle de progression. Par exemple tu peux faire +1 rep par séance au couché haltères, mais tu vas vite voir que ça va poser problème en terme de vitesse de progression.

Bonjour,

Je reviens vers vous après avoir modifier mon programme en incorporant + de poly et en retirant 1-2 exos d’iso:

Pecs/Triceps :

-Développé couché haltère/barre 4*12
-Développé couché incliner barre/haltere 4*12
-dips Lester 4*12
-magic tryceps/extension haltère 4*12
-extension poulie 4*12

Dos/Biceps :

-traction 4*8
-tirage horizontal poulie/ T barre 4*10
-tirage vertical poulie 4*10
-bucheron 4*10
-curl marteau 4*10

Legs / épaules:

-Squat/press 4*12
-DMH 4*12
-squat bulgares 4*12
-élévation lat/oiseau OU élévation lat 4*15
- butterfly inversée 4*12
-leg curl 4*15
-mollet press 4*15

(5 entraînements par semaine voir 6 possible)
Qu’en pensez- vous?

pierrebouttier a écrit:Au vu de tes performances je ferais simplement un FB x3

Salut Beely,

Pierre t'avait donné la réponse.

Tu as 3 mois de musculation, tu as déjà changé ton programme de musculation (inadapté pour un débutant d'ailleurs) plusieurs fois...

Là je te donne déjà la suite avec le nouveau nouveau nouveau programme que tu postes : pas de progrès, blessure à l'épaule.

Pourquoi ne pas simplement prendre l'application SP Training (gratuite) et partir du bon pied : https://www.sp-training.fr/

Plutôt que de t'acharner à penser qu'au bout de 3 mois de musculation tu es capable de te construire un bon programme d'entraînement seul ?

Salut,

Je l’ai changé qu’une fois depuis le début, le programme envoyé au dessus par mehdi comporte trop d’exercices par seance, je ne l’ai donc pas appliqué, et le « nouveau » programme que je viens d’écrire est quasiment identique à l’ancien, avec seulement moins d’exercices (d’isolation en particulier)

Par ailleurs sur le site je suis apparement classé en tant qu’intermédiaire, et sur l’application, le programme pour un intermédiaire est un split (programme que je realise) Pecs/BICEPS -dos/TRICEPS-jambes , en parcourant les forums, j’ai vu une majorité de personnes conseillant Pecs/TRICEPS au lieu de pecs/BICEPS

Et enfin, pour réaliser mon programme, j’ai simplement écouter les conseils donner sur ce forum du style : « 2 tirages verticaux donc 2 tirages horizontaux » etc etc…

Ce que je n’aime pas, c’est exécuter un « programme » sans comprendre pourquoi, pourquoi tel ou tel programme n’est pas bon? Etc etc… je ne veux pas appliquer un programme comme ça, sans explications

Pecs triceps c'est pour faire de la haute fréquence, lis l'article sur le ppl sur le site de Rudy.

Faire son programme et comprendre exactement pourquoi on fais ceci et pas cela ça demande de l'expérience, et des connaissances théoriques.

Si vraiment tu veux comprendre fouille le site à fond, ponce les articles sur le site de Rudy, la méthode delavier 2 & 3.

Donc à moins de tout lire et d'y passer des mois il va falloir accepter certaines pratiques communes, notamment de ne pas griller les étapes et de faire un programme débutant quand on est débutant