Baptiste7 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 02/10/2022 13h07Bonjour,
Cela fait maintenant 1 an et demi que je m'entraine mais malheureusement, dû à de nombreuses variations de programmes, je n'ai pas réellement progressé.
Je fais donc appelle à vos connaissances afin que vous me donniez un avis objectif sur mon programme, pour que je puisse le garder le plus longtemps possible et progresser avec.
C'est un half body : j'étais en split 5j car c'est un format que j'aime mais à cause de mon faible niveau (niveau débutant d'après le tableau de force), je n'arrive pas à mettre beaucoup d'intensité sur mes séances. Je dois donc résoudre ce problème par la fréquence comme expliquer sur le site.
Pour ce qui est de mon programme le voici :
Haut 1 :
[*] Elévation latérale : 4x12-15
[*] Développé couché prise serrée : 3x6-10
[*] Développé Incliné : 3x8-12
[*] Tirage vertical pronation : 3x8-12
[*] Rowing bucheron unilatéral : 3x8-12
[*] Curl haltères sur banc superset Curl marteau : 3x10-15
Haut 2:
[*] Oiseau poulie haute : 4x15-20
[*] Rowing barre pronation : 3x6-10
[*] Tirage vertical supination : 4x8-12
[*] Développé couché déclinée : 3x8-12
[*] Ecarté incliné haltères : 3x10-15
[*] Barre au front superset Extension triceps haltère unilatérale : 3x10-15
Bas 1:
[*] Machine V-squat : 4x8-12
[*] Presse incliné : 4x8-12
[*] Leg extension : 3x12-15
[*] Leg curl assis : 4x12-15
[*] Leg curl allongé : 3x12-15
[*] Mollets presse : 3x12-15
Bas 2:
[*] Soulevé de terre Roumain : 4x8-12
[*] Leg curl assis : 4x12-15
[*] Extensions banc à lombaires (focus chaîne postérieur) : 3x15-20
[*] Presse horizontale : 4x8-12
[*] Squat bulgare (/Split squat) : 3x12-15
[*] Adducteur machine : 3x15-20
Temps de repos premier exercice : 2m30 - 3m
Sur les séries entre 8-12 : 2m-2m30
Sur les exercices d'isolation : 1m30
J'aimerais avoir votre avis : celui-ci est-il trop chargé/pas assez ? J'avoue que je ne souhaite pas faire des entrainements trop long car je m'entraîne le soir, je n'ai pas envie de rentrer trop tard
De plus, je travaille les abdos et fait un peu de cardio en fin de séance car je suis assez gras (15 à 30 minutes d'escalier). Dîtes moi tout, je veux bien faire les choses 
Cela fait maintenant 1 an et demi que je m'entraine mais malheureusement, dû à de nombreuses variations de programmes, je n'ai pas réellement progressé.
Je fais donc appelle à vos connaissances afin que vous me donniez un avis objectif sur mon programme, pour que je puisse le garder le plus longtemps possible et progresser avec.
C'est un half body : j'étais en split 5j car c'est un format que j'aime mais à cause de mon faible niveau (niveau débutant d'après le tableau de force), je n'arrive pas à mettre beaucoup d'intensité sur mes séances. Je dois donc résoudre ce problème par la fréquence comme expliquer sur le site.
Pour ce qui est de mon programme le voici :
Haut 1 :
[*] Elévation latérale : 4x12-15
[*] Développé couché prise serrée : 3x6-10
[*] Développé Incliné : 3x8-12
[*] Tirage vertical pronation : 3x8-12
[*] Rowing bucheron unilatéral : 3x8-12
[*] Curl haltères sur banc superset Curl marteau : 3x10-15
Haut 2:
[*] Oiseau poulie haute : 4x15-20
[*] Rowing barre pronation : 3x6-10
[*] Tirage vertical supination : 4x8-12
[*] Développé couché déclinée : 3x8-12
[*] Ecarté incliné haltères : 3x10-15
[*] Barre au front superset Extension triceps haltère unilatérale : 3x10-15
Bas 1:
[*] Machine V-squat : 4x8-12
[*] Presse incliné : 4x8-12
[*] Leg extension : 3x12-15
[*] Leg curl assis : 4x12-15
[*] Leg curl allongé : 3x12-15
[*] Mollets presse : 3x12-15
Bas 2:
[*] Soulevé de terre Roumain : 4x8-12
[*] Leg curl assis : 4x12-15
[*] Extensions banc à lombaires (focus chaîne postérieur) : 3x15-20
[*] Presse horizontale : 4x8-12
[*] Squat bulgare (/Split squat) : 3x12-15
[*] Adducteur machine : 3x15-20
Temps de repos premier exercice : 2m30 - 3m
Sur les séries entre 8-12 : 2m-2m30
Sur les exercices d'isolation : 1m30
J'aimerais avoir votre avis : celui-ci est-il trop chargé/pas assez ? J'avoue que je ne souhaite pas faire des entrainements trop long car je m'entraîne le soir, je n'ai pas envie de rentrer trop tard
De plus, je travaille les abdos et fait un peu de cardio en fin de séance car je suis assez gras (15 à 30 minutes d'escalier). Dîtes moi tout, je veux bien faire les choses