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Bonjour à tous.
Je me suis récemment inscrit en salle, et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme.
En ce moment je cherche à perdre de la graisse, et quand je serai arrivé à un taux qui me satisfaira je commencerai une prise de muscle. Je m'entraîne 3 fois par semaine à la salle, 3 fois chez moi (mobilité), 1 fois au lycée et 1 séance de sports de combat. J'ai repris le programme du blog de Street "comment construire son prog" mais ma salle ne dispose pas de tout le matos, j'aimerais avoir vos avis :

Lundi :
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30

Élévations latérales haltères : 4x10-30

Traction prise supination non cambré (se font sur espalier, pas le top...) : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Crunch : 3x20-100

Mercredi :
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis (je l'ai remplacé par le allongé car il n'y a pas la machine dans ma salle, néanmoins l'allongé n'est pas un exercice de base, alors je ne sais pas si j'ai bien fait et par quoi le remplacer) : 4×8-20

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis (je n'ai que la machine debout dans ma salle, mais ce n'est pas un exo de finition, par quoi le remplacer ?) : 4×10-20

Crunch avec l’Abmat (je l'ai remplacé par le Swiss Ball, pas d'Abmat, mais du coup ce n'est plus un exercice de base, bonne idée quand même ?) : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

Vendredi :
Traction à la poulie haute prise large (c'est des tractions ou du tirage ?) : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras (récupère-t-on 1 minute entre les séries et les bras ou bien 1min entre les bras puis 2 à 3min entre les séries ?)
Rowing assis à la poulie basse à un bras (c'est sur machine assis c'est pareil ?) : 3×8-20

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

Enfin, j'aimerai m'entraîner une quatrième fois dans la semaine, comment le faire avec ce programme ?
Merci à vous, en attente de vous lire

Il est bien le programme

Pour les écarté je l'aurais mis après les biceps. Le faire avant les tractions ça va commencer à les fatiguer.

Pour la presse et le squat ça fait un peu doublon, garde la presse, et remplace le squat par une variante buste droite, type fentes ou hacksquat. Tu auras une meilleure complémentarité.

Tu peux le faire sur banc avec du poids sur les genoux pour les mollets assis, mais franchement c'est du détail tu peux virer.

Oui très bien les crunchs sur swissball.

Tirage / traction c'est la même chose. Juste que traction ça sous entend à la barre fixe. Mais pas mal de gens disent soit traction à la poulie haute ou tirage. Au final c'est la même chose.

Pour le rowing 1 bras, au début tu peux faire les 2 côtes puis repos. Mais une fois dans le dure fais 1 côté repos, l'autre côté.

Pour la 4eme séance, selon tes objectifs, tu pourrais par exemple (mais y'a pleins d'autres formats) faire une séance bras. En virant les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs.

Merci pour ta réponse ! J'ai essayé de modifier le programme en fonction de ce que tu m'as dit, qu'en penses-tu ? Ca me parait faire un petit volume

Lundi :
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12

Élévations latérales haltères : 4x10-30

Écarté couché haltères : 3×10-30

Crunch : 3x20-100

Mercredi :
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Hack Squat ou Fentes : 3×8-12
Leg curl allongé (pas la machine assise dans ma salle, n'y a-t-il pas une meilleure alternative ?) : 4×8-20

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15

Crunch sur Swissball: 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

Vendredi :
Traction prise large devant barre fixe (espalier) : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15
Rowing assis à la poulie basse à un bras (c'est sur machine assis c'est pareil ?) : 3×8-20

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

Dimanche : (j'ai enlevé biceps de la séance pecs et triceps de la séance dos que j'ai remis ici, c'est bien ça?)
Traction prise supination non cambré (se font sur espalier, pas top...) : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Vu que tu as viré les biceps avec les pecs tu peux garder les écartés juste après. Tu peux aussi finir par du pull-over avec haltère, c'est pas mal pour aider à bien "ouvrir" la cage.


Ça fera le boulot le LC allongé.

Pour ta séance dos, tu peux garder 2 rowings unilatéral mais essaie de varier la prise et/ou l'angle, exemple du rowing à un bras prise neutre sur banc à 30° et le second assis en prise supination à la poulie basse ou encore sur ta machine si elle permet autre chose que la prise neutre (et encore vu que tu changes d'angle c'est ok). Bref, Tu as pleins d'autres options c'est juste un exemple.

En général on commence par les triceps, mais si tu préfères commencer par les biceps car tu as un retard ici et/ou mal au coude tu peux faire comme ça.

Au final au delà de mes conseils, fait quelque chose qui te correspond et qui te donne envie.