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Bonjour à tous,

Jeremy, 33 ans. J'ai commencé à m'entrainer à 16 ans (oui oui, l'époque où les Fitness Park n'existaient pas), j'ai atteint un niveau correct puis s'en est suivi pas mal d'arrêts, de reprises... bref je n'ai jamais tenu sur la durée car ma vie pro avait pris le dessus.

Aujourd'hui, étant à mon compte et avec un emploi du temps flexible, je m'y suis remis il y a environ 8 mois.

Split 4 jours / semaine

Lundi : Pecs - Epaules - Abdos

- DCH : 4x10-12 (en cycle de progression)
- Dips : 4x15 (je suis en cycle de progression, j'augmente les reps avant de me lester)
- Ecartés à la machine pec-deck : 4x20

- Oiseau à la machine pec-deck (c'est le seul exo où je ressens mon deltoïde postérieur et en plus je peux rester sur la même machine )
- Elevations latérales aux haltères : 4x20 (cycle de progression actuellement, j'aimerais monter à 30-40reps avant de monter mes charges)

- Crunch à la machine : 4x15

Mardi : Cuisses

- Presse inclinée : 4x20 avec rest-pause (j'en chie mais c'est le seul format qui me fait prendre des quadris)
- Leg extension : 4x15
- Leg curl assis : 4x15
- Extensions banc à lombaire : 4x20

Jeudi : Dos - Abdos

- Rowing à un bras avec haltère : 4x10
- Tractions devant : 4x10
- Rowing prise neutre à la poulie basse : 4x15

- Enroulé de bassin : 4x15
- Crunch à la machine : 4x15

Vendredi : Bras

- DC prise serrée : 4x10
- Barre au front : 4x15
- Extension poulie haute pronation : 3x15 puis dégressive jusqu'à l'echec

- Curl incliné : 4x20 avec rest-pause
- Curl marteau debout : 4x15

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Vos avis sont les bienvenus,

Merci

Salut,

Il est bien ton programme. Tu es comment niveau posture ?

Très léger volume sur les cuisses, si tu veux progresser de façon plus optimal, je rajouterai un poly buste droit type hack squat ou une variante de fente. et un poly d'extension de hanche type HT. Les extensions BAL c'est de la finition, du détail.

Quelque soit le profil, juste 4 séries de presse avec du brassage d'air derrière c'est insuffisant.

Tu peux aussi varier la prise et/ou l'angle d'un des rowings pour une meilleure complémentarité. Exemple faire ton deuxième rowing en pronation à la barre.

Tu peux aussi rajouter un second tirage vertical en changement de prise par exemple en supination ou en prise neutre serré.

Tu peux rajouter un peu de gainage aussi.

Salut !

Je te remercie pour ton retour sur mon programme.

Concernant ma posture, tu veux savoir si j’ai les épaules qui partent en avant ? J’en ai pas l’impression, j’ai le sentiment de me tenir assez droit et d’avoir les deltoïdes postérieurs pas trop en retard.

Ah merci pour les cuisses, je m’en doutais un peu. Cependant j’ai un souci et tu vas peut être pouvoir m’aider.

Je fais pas de deuxième poly car je suis cramé après la presse (séries de 20 reps et je me déchire vraiment).

J’ai une idée, est-ce qu’il serait pertinent de faire un deuxième exo plus light afin de récupérer nerveusement ? Genre Leg curl ou extensions sur banc à lombaires, avant de repasser sur des fentes à la Smith machine par exemple ?

Pour le dos, je note pour un rowing pronation. Et pour un second exo vertical, ok je vais essayer :blush:

Salut

Jeremyplt a écrit:J’ai une idée, est-ce qu’il serait pertinent de faire un deuxième exo plus light afin de récupérer nerveusement ? Genre Leg curl ou extensions sur banc à lombaires, avant de repasser sur des fentes à la Smith machine par exemple ?

Tu peux éventuellement faire ça, mais le plus "opti" serait de prendre ton temps avant le deuxième exo pour récupérer nerveusement, du style 5 bonnes minutes après la presse avant de commencer ton échauffement sur un deuxième poly. Après à voir si tu as le temps.

Oui globalement c'est ça pour la posture

tu peux alterner les exercices de chaines antérieur et postérieur ça peut aider à récupérer ou augmenter le repos entre les exos comme dit par Nicolas.

Sinon faire 2 séances cuisses light dans la semaine.

J'avais du mal aussi a enchainer plusieurs exercices au début, mais normalement un intermédiaire / avancé peut tout à fait forcer sur plusieurs exercices cuisses.

Après voila ça peut aussi s'entendre que tu ne souhaites pas progresser à fond sur les cuisses, et faire une séance que tu préfères mais qui n'est pas optimal pour la prise de viande.

Salut à tous,

Après avoir réalisé un split 4 jours pendant des années, je remarque que je récupère de moins en mois bien entre les séances, et qu'il m'est difficile de tenir mes 4 séances / semaine (soit elles ne sont pas faites à 100%, soit il y a une séance qui peut sauter de temps en temps).

Je crois que je prends de l'âge aussi

J'ai donc décidé de passer sur une planification 3j / semaine, en Upper Lower.

Voilà à quoi ça ressemble :

SEMAINE 1

Lundi : Upper A
Mercredi : Lower A
Vendredi : Upper B

SEMAINE 2

Lundi : Lower B
Mercredi : Upper B
Vendredi : Lower A

Etc etc...

Dans le détail :

Upper A :
- DC 3 séries
- DI à la machine convergente 3 séries
- Tirage poulie haute devant 3 séries
- Rowing à un bras avec haltères 3 séries
- Elevations latérales aux haltères 3 séries
- Extension triceps à la corde : 3 séries
- Curl incliné 3 séries

Upper B :
- Dips lestées 3 séries
- DI à la machine convergente 3 séries
- Tirage poulie haute prise neutre 3 séries
- Rowing poulie basse prise neutre 3 séries
- Elevations latérales à la poulie 3 séries
- Extension triceps à la corde au dessus de la tête 3 séries
- Curl marteau 3 séries

Lower A :
- Presse inclinée 3 séries
- Fentes à la smith machine 3 séries
- Leg curl 3 séries
- Abdos : crunch machine & relevé de bassin

Lower B :
- Squat 3 séries
- Fentes à la smith machine 3 séries
- Extensions au banc à lombaire 3 séries
- Abdos : crunch machine & relevé de bassin

Qu'est ce que vous en pensez ? Les séances Lower sont assez light, peut-être devrais-je rajouter une ou deux séries sur les poly ?

Merci d'avance pour le retour

Salut,

Est ce que faire un half ça n'est pas contre productif ? Tu vas quasiment doubler la fréquence, donc niveau récupération ... ? Pourquoi ne pas simplement faire un split sur 3 jours un peu plus light ?

Et le squat, comme d'habitude, c'est à éviter

Salut !

Déjà je te remercie pour ta réponse rapide

Alors oui j’y ai pensé à ce fameux split 3 jours, mais je ne sais pas, je fais un blocage.

Je trouve que pour faire un volume suffisant, ça fait des grosses séances.

Pour la fréquence du half, je me dis que je vais quand même alterner avec des semaines où je ferai 2x le haut et 1x le bas, et l’autre semaine 1x le haut et 2x le bas.

D’une semaine à l’autre, j’ai l’impression que j’aurai le temps de récupérer, tu en penses quoi ? De plus j’ai vraiment diminué le nombre de séries.

Pour le Squat, tu me recommande de rester sur de la presse pour les 2 Lower ?

Si tu veux faire un half c'est que tu n'as pas peur d'avoir un volume trop faible

Hack, presse, belt, squat avant mais pas de squat arrière. Le squat arrière c'est bon si tu fais de la compétition et que c'est obligatoire, sinon dans une optique musculation à long terme c'est un non sens.

Salut à tous,

J'espère que vous passez un bon dimanche

Faisant actuellement un programme Dos comprenant 3 exercices, je sens que j'ai encore un peu de jus et j'aimerais y intégrer un quatrième exercice avec un angle/prise différente.

Programme actuel :

- Tirage poulie haute prise large (en pronation) : 4 séries
- Rowing à un bras avec haltères : 4 séries
- Tirage poulie haute prise large (en neutre) : 4 séries

Programme envisagé :

- Tirage poulie haute prise large (en pronation) : 3 séries
- Rowing à un bras avec haltères : 3 séries
- Tirage poulie haute prise large (en neutre) : 3 séries
- Rowing assis à la poulie basse (prise neutre serrée) : 3 séries

1/ Je garde le même volume (12 séries), est-ce que c'est suffisant ?
2/ J'alterne entre un exercice de tirage pour la largeur et un exercice de rowing pour l'épaisseur, est-ce qu'il vaut mieux enchainer 2 exos de tirage + 2 exos de rowing ?

Merci d'avance pour vos précieux conseils

12-16 séries c'est ok.

Oui tu peux alterner. Ou regrouper, c'est selon tes préférences.. priorités.. (arrivé à un certain niveau, mieux vaut commencer par un rowing, moins d'inraod)

Pour varier un peu plus je ferais le tirage prise neutre poulie haute en prise relativement serré.

Pour le rowing assis prise neutre / R1B même si c'est un peu différent ça reste relativement proche (plus ou moins même angle et même prise).

Retiens un règle simple pour le dos, pour une meilleure complémentarité, il faut faire varier l'angle et la prise.

Exemple rapide :

Rowing Yates en pronation
Tirage à la poulie haute prise pronation (large)
Rowing bûcheron (dos // au sol)
Tirage à la poulie haute prise neutre (serré)

Salut Foreign,

Merci pour tes réponses.

Du coup tu me conseilles tout de même de commencer avec un rowing à mon niveau ? J’essaye plutôt de privilégier la largeur car je ressens pas bien le grand dorsal (pas de souci pour les trapèzes et rhomboïdes)

Pour le rowing à la poulie basse, j’avoue que j’ai eu de très bons résultats par le passé. Tu as d’autres propositions que le rowing Yates ? je suis pas fan. Et je veux garder le rowing bûcheron à un bras sur banc car c’est l’exercice qui me réussi le mieux pour le moment.

Si tu n'aime pas le Yates tu peux faire ça :

Rowing poulie basse (ou sur banc à Rowing, ou machine) en pronation
Tirage à la poulie haute prise pronation (large)
Rowing bûcheron (dos // au sol)
Tirage à la poulie haute prise neutre (serré)

Nop pas vraiment nécessaire avant le niveau gold/legend, surtout si tu priorises la "largeur".

Tu peux aussi faire du rowing pronation à la poulie si ça te fait plaisir, dans tous les cas, dès que l'on force pour de vrai sur l'exercice, le corps se met en position avantageuse, donc en penchant vers l'arrière, ça change l'angle comparativement à du rowing bûcheron dos // au sol.

En ayant en tête, qu'une tension douce est toujours moins efficace qu'une tension "dure".

Hello à tous,

Ayant changé de planification et de fréquence d'entrainement, j'aimerais vous soumettre mon nouveau programme afin d'avoir votre avis

——

Lundi : pecs - dos - bras

Pecs

1. DC barre : 4x8-10 - 3'

2. DI assis à la machine convergente (type hammer strengh) : 3x8-10 - 3'

Dos

3. Rowing unilatéral assis sur machine : 3x8-10 - 3'

4. Tirage poulie haute: 3x10-12 - 3'

Bras

5. Extension poulie haute corde : 3x15 - 2'

6. CI haltères : 3x15 - 2'

——

Mercredi : épaules - cuisses

Epaules

1. Oiseau pec dec : 4x20 - 2'

2. EL haltères : 4x30 - 2'

Cuisses

3. PAC : 4x15 - 3'

4. Fentes smith machine: 4x10 - 3'

5. Leg curl assis : 4x15 - 2'

——

Vendredi : dos - pecs - bras

Dos

1. Rowing poulie basse : 4x15 - 3'

2. Tirage poulie haute prise serrée: 3x10 - 3'

Pecs

3. DC barre : 3x6-8 - 3'

4. Ecartés pec dec : 3x15 - 2'

Bras

5. DC prise serrée : 3x15 - 2'

6. CM haltères : 3x10 - 2'

——

Quelques précisions :

- Pour le DC je fais une séance lourde et une séance plus en volume
- J'ai mis les épaules avec les cuisses pour équilibrer les séances
- Je fais du DC prise serrée le vendredi car je n'ai qu'un seul développé ce jour là, ça aurait été too much de le mettre le lundi

Vos avis ?

Sur 3 jours je ferais comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367 bras + jambes, le reste dans l'autre séance. Là avoir pecs + dos + bras ça me semble trop pour avoir assez de volume et assez de jus sur la séance.

Tu veux dire mettre les bras avec les jambes et garder les 2 séances haut du corps Pecs - Dos - Epaules ?

oui

Dans ce cas là il faut que je split ?

Lundi : focus deltoïde postérieur
Vendredi : focus deltoïde latéral

Ensuite, ça veut dire ne faire que 1 exo biceps et 1 exo triceps / semaine, ça va pas faire un peu léger ?

Sinon tu garde ton split initial.

Ce n’est pas le but, j’essaye justement le half body pour changer un peu du split.

Qu’est ce qui n’allait pas avec les bras sur la séance upper ?

La séance est pas trop longue vu que je fais que 3 séries à chaque exo, je m’en tire pour 1h20 à peu près, échauffement compris.

Bah ça fait un exo pour chaque muscle, ça fait léger.

Pour le temps de séance je ne sais pas comment tu fais Tu fais une montée en charge, ton échauffement est bon (articulaire, des séries légères, ...), tu prend combien entre deux exos ?

Après on peut revenir aux bases : quel est ton niveau de force ? Tu fais combien en 4x10 au DC ? Si tu fais plus de 70kg, que tu n'es pas super doué je dirais split. Sinon à ta sauce mais dans ce cas là je ne pourrais pas vraiment te dire quoi faire.

Pour compléter ce que dit Pierre : tes bras seront impactés par les exercices pour les pecs et le dos. Tu verras que quand tu forceras vraiment au bench, le couché prise serrée risque de prendre une claque. Pour ça je rejoins Pierre, soit les bras après les jambes, soit retour au split (qui est quasi du half vu les muscles sollicités directement et indirectement dans les séances pour le haut du corps) :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

pierrebouttier a écrit:Bah ça fait un exo pour chaque muscle, ça fait léger.

Bah c’est encore pire si je fais les bras avec les jambes, ça fait 1 exo biceps et 1 exo triceps.

Hors dans mon programme j’ai les bras 2x / semaine ça fait 2 exos biceps et 2 exos triceps. Ou alors je n’ai pas compris ce que tu voulais dire

pierrebouttier a écrit:Pour le temps de séance je ne sais pas comment tu fais Tu fais une montée en charge, ton échauffement est bon (articulaire, des séries légères, ...), tu prend combien entre deux exos ?

Échauffement environ 10 minutes.
Puis montée en charge.
2 a 3mn entre les séries et 3mn entre les exos.
Bon je me suis un peu enflammé, mais ça dépasse pas les 1h30

pierrebouttier a écrit:Après on peut revenir aux bases : quel est ton niveau de force ? Tu fais combien en 4x10 au DC ? Si tu fais plus de 70kg, que tu n'es pas super doué je dirais split. Sinon à ta sauce mais dans ce cas là je ne pourrais pas vraiment te dire quoi faire.

Actuellement 10 à 65kg avec un peu de marge de manœuvre en sachant que j’ai pas mal seché

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour compléter ce que dit Pierre : tes bras seront impactés par les exercices pour les pecs et le dos. Tu verras que quand tu forceras vraiment au bench, le couché prise serrée risque de prendre une claque. Pour ça je rejoins Pierre, soit les bras après les jambes, soit retour au split (qui est quasi du half vu les muscles sollicités directement et indirectement dans les séances pour le haut du corps) :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

En soit ça ne me dérange pas de faire les bras avec les jambes, mais ça va faire un volume très light, c’est pas un gros souci ?

L’idée derrière mon programme c’était de spliter les bras en 2 séances ce qui me ferait 2 exos biceps et 2 exos triceps dans la semaine.

Tu penses vraiment que c’est pas jouable ? Au final en split on fait bien des séances pecs / biceps ou dos / triceps donc j’ai du mal à voir où ça bloque avec mon programme.

Le volume dans la séance par muscle sera moins bon. Le volume dans la semaine c'est bien, mais le volume par séance par muscle c'est mieux.

Jeremyplt a écrit:En soit ça ne me dérange pas de faire les bras avec les jambes, mais ça va faire un volume très light, c’est pas un gros souci ?

Ben si tu mets les bras avec les jambes, idéalement il faudrait faire 2 exos biceps + 2 exos triceps. Sinon en effet ça fait peu.

Jeremyplt a écrit:L’idée derrière mon programme c’était de spliter les bras en 2 séances ce qui me ferait 2 exos biceps et 2 exos triceps dans la semaine.

Oui mais c'est mieux si ces exos sont regroupés dans la même séance.

Jeremyplt a écrit:Tu penses vraiment que c’est pas jouable ? Au final en split on fait bien des séances pecs / biceps ou dos / triceps donc j’ai du mal à voir où ça bloque avec mon programme.

Tout est jouable au début. Mais sur le moyen-long terme, tout ne fonctionne pas.

Avec la répartition du split tu auras un meilleur volume par séance et tu seras plus performant sur tes exos pour les bras. Tu soulèveras donc plus lourd sur tes exos bras, ce qui fait que ce sera plus efficace.

Pour avoir testé les 2, faire les bras après une séance cuisse c'est compliqué à tenir dans le temps, d'autant plus en montant en intensité et avec un volume suffisant.

Une autre répartition beaucoup plus tenable dans le temps selon moi sur 3j :

Pec biceps
Cuisses épaules (2 exo d'iso type Oiseau / EL)
Dos triceps

(Au passage c'était le format que Kilian m'avait proposé durant le coaching et c'est vraiment pas mal)

Foreign a écrit:faire les bras après une séance cuisse c'est compliqué à tenir dans le temps

Oui, à moins de commencer par les bras peut-être. Mais je m'étais fait la réflexion aussi. A terme, le split est plus tenable.

Foreign a écrit:Une autre répartition beaucoup plus tenable dans le temps selon moi sur 3j :

Pec biceps
Cuisses épaules (2 exo d'iso type Oiseau / EL)
Dos triceps

J'y ai pensé aussi, d'ailleurs j'ai testé et finalement j'ai préféré avoir au moins une séance dans la semaine où je ne mobilise pas activement l'articulation de mes vieilles épaules donc une séance cuisses sans aucun exo pour le haut

Salut,

Je suis actuellement en half body 4 j / semaine que j’ai un peu remixé à ma sauce pour ne pas subir de retard bras.

Ça donne :
Upper A : pecs, dos, delto post.
Lower : Cuisses, mollets
Upper B : dos, pecs, delto lat.
Séance bras : triceps biceps

Le but était d’éviter de faire les bras en fin de séance upper, car je sais avec l’expérience que j’ai besoin de bien les bosser si je veux progresser dessus.

Sauf que voilà, j’ai bien progressé sur le haut, mais les jambes sont à la traîne car j’ai remplacé la deuxième séance lower par une séance bras.

J’ai vu que vous conseilliez de faire les bras pendant la séance lower.

Concrètement, ça donnerait quoi comme exos ?

PS : pour le contexte, je suis repassé du split au half car je ne progressais plus beaucoup. Depuis que j’ai augmenté la fréquence et le volume, ça repart. En plus, le split commençait à m’ennuyer.

Merci d’avance pour votre aide les musclés.

Je déterre un peu le sujet, une idée pour une bonne répartition bras / jambes ?

2 exos cuisses
2 exos triceps
2 exos biceps

À répéter 2x / semaine, est-ce que ça vous paraît cohérent et suffisant niveau volume pour les cuisses ?

Bonjour à tous,

N’ayant pas eu de réponse sur le topic concernant mon programme, je tente de nouveau ma chance ici car je n’avais peut être pas été assez concis.

Je réorganise mon half body afin d’alléger la séance dédiée au haut du corps qui est trop chargée.

Je pars donc sur 4 jours, avec 2x (bras / cuisses) dans la semaine et j’ai un peu de mal à organiser mes séances notamment pour les cuisses.

Sur le site SP, j’ai vu ceci :

- PAC 4 séries
- Leg curl assis 4 series

À répéter 2x / semaine.

1. Je trouve ça un peu léger comme volume surtout pour les quadriceps, mais bon, pourquoi pas puisqu’il faut caser les bras derrière.

2. Ce sont les mêmes exercices répétés sur la semaine. Est-ce qu’il ne serait pas intéressant de varier, en faisant par exemple une séance focus quad et une autre focus ischios ?

Exemple :

Séance 1
PAC
Leg extension

Seance 2
Fentes arrières à la Smith machine
Leg curl assis

Qu’est ce que vous en dites ?

En fait ça dépend principalement de niveau.
Dans l'idée il faut que tu suives un cycle de progression pour t'améliorer petit à petit sans te prendre de mur.
Cf le topic approprié : topic44172.html

1) Maintenant si tu débutes, tu peux te permettre de faire un fullbody pour faire un step deux ou trois fois par semaine.
2) Quand ça ne marche plus parce que tu arrives suffisamment haut par rapport à tes capacités, tu passes à un halfbody pour faire deux step par semaine.
3) Idem, quand ça ne marche plus tu passes à un Split pour ne faire qu'un step par semaine.

En pratique, le halfbody tu peux le faire avec que les mêmes exercices quand tu es dans la deuxième situation. Quand tu es dans la troisième tu peux faire un split classique ou un faux split/half body avec séances Haut A et Haut B...

Pour en revenir à toi, selon ton niveau, soit tu ne fais que les deux mêmes exercices à chaque séance bas du corps si tu progresses bien, soit tu varies si tu ne progresses plus assez vite.

Hello Tino,

Merci pour ton retour.

Si je fais la même séance, ça nous donnerait :

8 séries de PAC
8 séries leg curl

Niveau volume c’est correct ?

Ca dépend si tu veux mettre plus l'accent sur les cuisses ou les bras.

Ca influence d'ailleurs ce que tu vas travailler en premier.

Hello,

Après être passé par tous les formats d’entraînement, je me suis rendu à l’évidence, le split est le format qui me correspond le mieux.

Cependant, on se rend vite compte que la fréquence est assez limitée sur la semaine et qu’on est souvent déjà frais bien avant de retravailler le même muscle la semaine suivante. Alors je veux bien entendre qu’il y a d’autres sollicitations indirectes lors de nos séances, mais ça se discute.

Du coup, je me demande s’il ne serait pas plus intéressant d’arrêter de fonctionner en semaine mais plutôt en cycles.

Exemple de mon split actuel :

- Lundi : Pecs - deltoïde lateral - abdos
- Mardi : Cuisses
- Jeudi : Dos - deltoïde postérieur - abdos
- Vendredi : Triceps - biceps - rappel deltoïde latéral

Au lieu de rependre le lundi suivant, l’idée est de reprendre le dimanche par exemple.

Est-ce que cette méthode présente un intérêt ou est-ce que ça ne change rien (1 journée de gagnée à peine).

PS : je précise que ce serait dans l’hypothèse que je suis flexible et que je peux m’entraîner avec des jours qui ne seront jamais les mêmes

Merci

Salut,

Sans forcément faire la répartition que tu donne (trop d'épaule et pas assez de repos sur les bras à mon sens), oui c'est sûr que c'est mieux, si on exclu complétement la contrainte de temps.

Par exemple, moi j'aime bien :
- j1 : pecs / biceps / épaules
- j2 : jambes
- j3: dos / triceps
- j4 : repos

On peut même envisager de faire encore plus de fréquence et être plus efficace en divisant les deux séances haut du corps en deux, mais là il faut être au chômage

Mon avis serait de tester avec plus, voir si ça passe niveau progrès et récupération, et si non, alors faire moins (sur 5 ou 6 jours).

Salut Pierre,

Merci pour ta réponse.

pierrebouttier a écrit:
On peut même envisager de faire encore plus de fréquence et être plus efficace en divisant les deux séances haut du corps en deux, mais là il faut être au chômage

Qu’est ce que tu entends par là ? Tu aurais un exemple ?

Tu fais par exemple dos le matin et triceps l'après midi

Ah oui en effet il faut être au chômage là

Du coup si j’ai bien compris ton cycle, tu fais tes 3 jours d’affilé, 1 jour off et tu repars directement c’est ça ?