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Oui

pierrebouttier a écrit:
Par exemple, moi j'aime bien :
- j1 : pecs / biceps / épaules
- j2 : jambes
- j3: dos / triceps
- j4 : repos

Est-ce que tu pourrais détailler les exos que tu fais pour les épaules le j1 ?

Que penses-tu de cette répartition :

- j1 : pecs / dos
- j2 : épaules / bras
- j3: cuisses
- j4 : repos

Des EL et de l'oiseau, ou juste de l'oiseau si j'ai une petite gène à ce moment là.

Oui Rudy avait donné celle là, si tu fais les jambes au milieu ça ce défend. Pour moi les deux séances haut du corps sont trop proches, si on est sensible aux niveaux des articulations ça risque de couiner.

pierrebouttier a écrit:Des EL et de l'oiseau, ou juste de l'oiseau si j'ai une petite gène à ce moment là.

Ah oui, ça fait une séance bien chargée en J1

pierrebouttier a écrit:Oui Rudy avait donné celle là, si tu fais les jambes au milieu ça ce défend. Pour moi les deux séances haut du corps sont trop proches, si on est sensible aux niveaux des articulations ça risque de couiner.

Oui je suis assez d’accord. Du coup que penser du PPL x2 ? Il me semble que cela resolve le problème puisque qu’on repart sur le deuxième cycle avec les muscles de poussée tous frais

Si tu fais PLP repos et que tu as les bras en point fort, oui c'est un bon format. Si tu les as en point faible, mieux vaut ma répartition ou celle de Rudy.

Je vois !

PLP et pas PPL, il y a une raison en particulier ?

Pour ménager les articulations et les bras, selon avec quoi tu tire / pousse.

PPL c'est bien si tu fais sur 3 jours sans pause, mais il faut être indestructible pour ne pas finir en morceaux .

En fait, étant donné qu’en ce moment j’ai beaucoup de temps, je veux essayer d’augmenter le volume et la fréquence pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois pour voir comment j’encaisse.

Aussi le truc cool, c’est que comme je suis hyper flexible, je peux adapter la routine. Par exemple, après le PPL, je peux prendre 2 jours off au lieu d’1 seul, etc…

Je vois ! Essaye, vois comment tu réagis, et ajuste

J’en profite pour poser une question sur mon log histoire de ne pas polluer le forum :

Est-ce que les exercices de tirages verticaux sont indispensables et/ou obligatoires ?

J’ai toujours eu beaucoup de mal à progresser sur ceux-ci (tirage poulie haute peu importe la prise, tractions…). De plus le mouvement ne me semble pas naturel, je ne sais pas comment l’expliquer, et j’ai le grand dorsal hyper court qui remonte bien haut sur le dos.

À l’inverse, je me sens super à l’aise sur les mouvements de rowing. Je progresse a fond, j’arrive à faire un très bon décroché d’épaule, vraiment je me sens bien et trouve les mouvements bien adaptés à ma morpho (en particulier le rowing assis à la machine, et le rowing poulie basse).

Est-ce que certains d’entre vous ont complètement retirés les tirages verticaux de leur routine ?

Tout dépend de ce que tu entend derrière indispensable. Pour un avoir un physique harmonieux ? Pour la santé ? Si oui, alors peut être et non.

Perso j'en fais qu'un seul en prise neutre après les rowings. Pas à cause d'un manque de progrès, mais à cause des douleurs aux épaules. Là j'essaye à la poulie à un bras pour voir ce que ça donne, pour limiter les charges, plus contrôler le mouvement. Je ne sais pas trop quoi en dire pour le moment.

J’entendais indispensable d’un point de vue des déséquilibres, des blessures etc…

Visiblement tu aurais tendance à dire que non, ce n’est pas indispensable du moment qu’on fait plus de rowing que de développés c’est ça ?

J’entendais indispensable d’un point de vue des déséquilibres, des blessures etc…

Dans ce cas là c'est tout sauf indispensable, et ça aurait tendance à être même dangereux.

L'équilibre rotation interne / externe il faut ajuster selon ses besoins. Commence par quelque chose de classique, type 1 pour 1, si ça coince, tu rajoute de la prévention ou tu allège de l'autre coté.

Il faudrait avoir de sacrées capacités de récupération pour assumer ce format de 3j sur 4.

Egalement, s'assurer d'avoir un éventail d'exercice qui n'empiète pas trop les uns sur les autres. Je pense, notamment, à si on devait faire du développé couché J1 pour enchaîner des dips ou du couché prise serré J3, ce serait sacrément costaud !

EDIT : je réagis aux messages à la fin de la page 1.

Hello,

J’ai repris un entraînement pecs avec les exercices suivants :

- Développé incliné (sur machine convergente, assis)
- Dips lestés
- Écartés sur machine

Est-ce qu’il est pertinent de démarrer par les dips plutôt que par le DI ?

Hellraiser a écrit:Il faudrait avoir de sacrées capacités de récupération pour assumer ce format de 3j sur 4.

Egalement, s'assurer d'avoir un éventail d'exercice qui n'empiète pas trop les uns sur les autres. Je pense, notamment, à si on devait faire du développé couché J1 pour enchaîner des dips ou du couché prise serré J3, ce serait sacrément costaud !

EDIT : je réagis aux messages à la fin de la page 1.

Finalement j’ai coupé la poire en deux et suis reparti sur un entraînement half body 4j / semaine, un peu modifié :

- Lundi : pecs - dos - abdos
- Mardi : jambes
- Jeudi : dos - pecs - abdos
- Vendredi : épaules - bras

Ça me permet de mettre l’accent sur le haut du corps, qui est la priorité du moment

Dos et pec en points faibles du coup?

Pas vraiment, c’est juste que le half body classique ne me convient pas. La séance upper est trop longue pour pouvoir bosser les bras de manière optimale.

Du coup j’ai retiré une séance jambe pour y ajouter une séance épaules/bras à la place.

Pourquoi ne pas faire le half body à la SuperPhysique qui consiste à faire les bras dans la séance jambes ?

Un exemple ici (dernier programme du lien) : https://www.superphysique.org/articles/367

Hello à tous,

Après plusieurs mois en upper lower (half body) 4 j / semaine, je repars sur une routine en split 3 j / semaine.

J'ai honnêtement bien progressé en upper lower, mais je commence à ressentir une certaine fatigue sur les mouvements de poussée, et un léger retard dos puisque celui-ci est entrainé en second dans la séance upper.

Voici ma routine actuelle avec le nombre de séries, de répétitions et les charges, j'aimerais avoir votre avis :

Lundi : Pecs - deltoide latéral - biceps

- Dips lestées : 4x8-12 @ 15kg
- Chest press incliné (convergente) : 4x10-12 @ 70kg
- Ecartés pec dec : 4x15-20 @ 35kg

- Elevations latérales assis avec haltères : 4x15-20 @ 6kg

- Tractions prise marteau lestées (posture bien droite, tirage avec les biceps) : 4x10 @ 10kg
- CI haltères : 4x15 @ 14kg

Mercredi : Cuisses

- Squat avant (smith) : 4x10 @ 70kg
- Leg curl assis : 4x15 @ 35kg
- Fente haltères : 4x15 @ 18kg
- Leg extension : 4x15 @ 45kg

Vendredi : Dos - delt postérieur - triceps


- Tractions pronation lestées : 4x8-12 @ 10kg
- Rowing à un bras (machine) : 4x10-12 @ 40kg
- Rowing poulie basse : 4x12 @ 55kg

- Oiseau machine pec dec : 4x20 @ 30kg

- DC serré : 4x8-12 @ 55kg
- Skullcrucher aux haltères : 4x15 @ 13kg par haltère

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1. J'ai souhaité repassé sur 3j / semaine pour reposer mon système nerveux en mettant 1 j de repose entre chaque séance
2. J'ai agencé mon split pour effectué une deuxième sollicitation (indirecte) pour le dos et les pecs : Trcactions biceps & DC serré

Vos avis sont les bienvenus

Un avis sur ce split ?