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Hello les amis. Premier message pour moi ici, et pas le dernier, ça vous pouvez en être sûr. Avant de vous exposer mon programme, je me présente rapidement: j'ai 24 ans, je fais 1'85 pour 85kg, j'ai commencé par le rugby (de 5 à 11 ans) avant de faire du hand (de 11 à 14), du tennis (de 13 à aujourd'hui même si je ne joue plus qu'occasionnellement par manque de temps) et enfin du basket (de mes 20 ans à aujourd'hui). J'ai hérité de mon père une bonne carrure, j'ai naturellement pas mal de force, de très longs bras (ils m'arrivent presque au bout du short quand je suis bras le long du corps), une grande cage thoracique, un valgus très prononcé (pas mesuré mais à vue de nez y'a bien 5cm d'écart)

J'en viens maintenant à la muscu. J'ai commencé à la rentrée dernière (octobre environ) et comme tous les débutants j'ai fait un peu n'imp au début, écoutant tous les conseils de merde, bref, je pense n'être ni le premier ni le dernier à être passé par là. J'ai découvert SP par le biais d'un ami qui m'en a dit le plus grand bien et m'a recommandé de suivre Rudy ainsi que Kilian Hagen afin de me cultiver au maximum sur tous les sujets afférents à la musculation.

J'ai profité de mes vacances pour charbonner à fond le blog de Rudy, les podcasts, vidéos, etc. et j'en suis arrivé à ça:

Échauffement :

Curl prise supination : 10 reps
Curl prise neutre : 10 reps
Curl pronation 10 reps
Élévations frontales prise supination : 10 reps de face + 10 légèrement sur l'extérieur
Oiseau : 10 reps buste à 90° + 10 buste légèrement redressé
Rowing buste penché : 15 reps bras le long du corps + 15 bras ouverts à 45°
Développé épaules : 10 reps coudes rentrés + 10 coudes à 45° puis 10 coudes ouverts
Overhead triceps : 20 reps
Deadlift roumain : 10 reps pour chaque jambe
Squat gobelet en proprioception : 20 reps
Anti-rotation poulie : 2x2' de chaque côté
Gainage classique sol : 2x1'

Jour 1 : Jambes/Pecs

Développé décliné : 4 séries de 12 reps, 60 kg, 3' de récupération
Développé couché haltères : 4x 12 reps : 14 kg, 3' de récupération
Écartés avec 2 élastiques : 4x30 reps, 30 kg de résistance, 3' de récupération
Squat gobelet : 4x30 reps, 15 kg, 3' de récupération
Presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 3' de récupération
Mollet presse à cuisses : 4x20, 70kg, 2' de récupération

Note : ne jamais tendre les bras sauf pour poser, les reps doivent être explosives

Jour 2 : Bras

Curl incliné : 4x16 reps, 10 kg 3min de récupération
Tirage poulie haute : 4x20 reps, 50 kg, 1'30 de récupération
Curl araignée : 4x20 reps, 10 kg, 3' de récupération
Pull-over bras fléchi avec haltère : 4x20 reps, 17,5 kg, 3' de récupération
Curl brachial : 4x12 reps de chaque côté, 10 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x30 reps chacun, barre EZ à vide, 1'30 de récupération

Jour 3 : Épaules

Développé haltères: 4x10, 15 kg 3' de récupération
Élévations latérales : 4x25, 6 kg, 3' de récupération
L-Fly debout poulie : 4x20, 4,5 kg, 3' de récupération
Oiseau banc prise pronation : 4x30, 6kg, 3' de récupération

Note : Verrouiller les coudes sur l'oiseau pour désactiver la longue portion du triceps

Jour 4 : Dos

Échauffement spécifique :

L-Fly
Étirements élastique
Pull-over
Tirage poulie haute
Haussement d'épaules tractions
Presse à cuisses tradi + mollet

Soulevé de terre : 4x5, 100kg, 5' de récupération
Rowing bûcheron: 4x20, 18kg kg, 3' de récupération
Tractions : 4x20 3' de récupération
Rowing barre : 4x20, 30 kg, 3' de récupération


Quelques petites précisions au sujet de ce programme: étant donné que je fais de la musculation pour retrouver la force que j'avais avant mon cursus (la fac, la malbouffe, ces choses-là..) et me transformer physiquement, j'ai un vrai BESOIN de me sentir fort. Vous l'aurez peut-être deviné, mais le développé haltères et surtout le soulevé de terre sont essentiellement là pour ça. Etant donné que je maîtrise aujourd'hui parfaitement la technique et que je suis doué pour ces deux exercices, je pense que je peux me permettre ce genre de petite sucrerie.

Pour ceux qui seront étonnés par la faiblesse des charges: comme la plupart des gens je n'ai rien branlé du confinement donc je suis très fortement redescendu en poids.

Au plaisir d'en discuter avec vous !

Salut et bienvenue

Ton programme est pas mal en l'état, on voit que tu as poncé SP et le site de Rudy. Je te conseille quelques ajustements néanmoins :

Squat gobelet : 4x30 reps, 15 kg, 3' de récupération
Presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 3' de récupération
Mollet presse à cuisses : 4x20, 70kg, 2' de récupération

Pour les jambes je te dirais de faire comme cela :
- presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- mollets à la presse

Pour combler les lacunes de ta séance actuelle : pas d'ischios ni d'exercices pour les fessiers.
Vu que la séance va être chargé avec tout ça, il faut peut être la séparé des pectoraux.

Curl incliné : 4x16 reps, 10 kg 3min de récupération
Tirage poulie haute : 4x20 reps, 50 kg, 1'30 de récupération
Curl araignée : 4x20 reps, 10 kg, 3' de récupération
Pull-over bras fléchi avec haltère : 4x20 reps, 17,5 kg, 3' de récupération
Curl brachial : 4x12 reps de chaque côté, 10 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x30 reps chacun, barre EZ à vide, 1'30 de récupération

Je te dirais de faire d'abord un groupe musculaire, pour passer au suivant. Pour les exercices de biceps, je conseille le classique curl incliné/curl au pupitre/curl marteau. Le curl araignée pour moi c'est juste une sous version du curl incliné

Tu fais les abdos autre qu'en échauffement ? Si non, fait de des crunchs à la poulie haute, enroulement de bassin et gainage, x2 la semaine.

Fait attention sur les exercices dangereux, n'hésite pas à te filmer régulièrement pour ne pas dégrader la technique, et si tu vois apparaître des douleurs, agit en conséquence

Alors pour te répondre point par point:

- Jambes/pecs

Pour commencer je me tâte à basculer les jambes sur la séance dos en virant le rowing bûcheron, que je trouve pas forcément idéal (disymétrique, gainage dur à tenir) et même assez dispensable étant donné que j'ai déjà le rowing barre. Je pense que ça ferait sens surtout dans la mesure où j'ai déjà le soulevé de terre dans cette séance.

Je note tes recommandations, par contre le leg curl je t'avoue ne pas être très chaud dans la mesure où dans 99% des cas, la machine va t'obliger à forcer sur ton genou au début du mouvement, surtout si tu mets lourd. Et ça perso, j'achète pas. Si tu as une alternative je suis preneur

- La séance bras

Depuis mon dernier post j'ai écouté le podcast où Rudy cause de ces sujets avec Fanny, et je suis assez convaincu par ses arguments donc je suis repassé sur un enchaînement où je fais un muscle après l'autre.

Le curl araignée sa raison d'être est simple: combiné au curl incliné, il permet de bosser les deux portions du biceps.

Dans l'absolu, l'enchaînement classique dont tu parles fait sens, mais pas dans mon cas: j'ai eu une fracture du poignet quand j'étais jeune ado, ce qui m'a valu quelques mois de plâtre et donc un membre complètement atrophié à la sortie. Avec l'alimentation ça a un peu regonflé (heureusement quand même), mais c'est vraiment pas dingue et ça n'a pas changé depuis, ce qui n'a rien d'étonnant vu que je ne m'étais jamais attaqué au problème.

Aujourd'hui, j'ai donc de tous petits poignets et très très peu de force au niveau des avant-bras, c'en est même assez lamentable. Pour te dire, en dépit de perfs pas dégueu avant le confinement (du moins je trouve), je perds tout le temps au bras de fer, même contre des potes qui n'ont jamais fait de sport de leur vie.

Bref, le travail au niveau du wrist curl me semble assez indispensable. Peut-être que je me trompe ceci dit, je suis ouvert à tout argument et suggestion, cela va de soi

Je note tes recommandations, par contre le leg curl je t'avoue ne pas être très chaud dans la mesure où dans 99% des cas, la machine va t'obliger à forcer sur ton genou au début du mouvement, surtout si tu mets lourd. Et ça perso, j'achète pas. Si tu as une alternative je suis preneur

Tu ne peux pas régler la machine dans ta salle ? Sur la plupart on peut régler la position de départ pour ne pas avoir la jambe complètement tendue en position de départ.

Les alternatives il n'y en a pas des masses : leg curl allongé, GHR, SDT JT. L'exercice le moins risqué de mon point de vue ça reste le leg curl ou une de ces variantes.

Pour les biceps si tu as déjà adapté ton entrainement, ne change rien

Sacré échauffement ! j'ai cru que c'était ta séance au début
Arkantos, référence à Age of Mythologie ?

Bon courage pour la suite !

Ahah oui, AOM a été mon premier jeu sur PC et je le ronge depuis sa sortie. J'avais 6 ans, j'en ai 24 aujourd'hui. Le choix d'Arkantos était donc logique

L'échauffement je l'avoue sans aucun problème, c'est un pompage en règle de ce que Kilian a exposé dans sa vidéo sur le sujet, je ne me suis absolument pas pris la tête. Comme indiqué dans les podcasts je prends 5-6min avant de commencer mes séries d'entraînement (le temps de récupérer la totalité de ma force).

Sur le leg curl, franchement pourquoi pas, mais est-ce si important dans la mesure où mine de rien, la presse à cuisses te fait déjà pas mal bosser les ischios et où sa variante pour les mollets les recrute plutôt pas mal non plus ? Je précise que bien que je sois étudiant, je n'ai pas non plus un temps illimité pour m'entraîner et que je ne peux pas rajouter de 5e séance

Merci de vos conseils les amis !

Pour la bonne santé du genoux et des articulations en général, il faut un équilibre entre les antagonistes.

En faisant juste de la presse, on créer à force un déséquilibre, il faut donc le combler pour ne pas avoir de problème sur le long terme. Donc je te recommande d'avoir un mouvement dédié aux ischios

Humm... dans ce cas, est-il pertinent de mettre 2 exercices jambes le jour de la séance pecs et les deux autres le jour de la séance dos ?

Non parce que très franchement.. 7 exos dans une séance qui comprend du soulevé de terre et du rowing barre, faut avoir une pêche de fou furieux. Chose que je n'ai pas, j'ai autre chose à faire dans la vie que la muscu ^^

Je te dirais de revoir ta répartition si tu veux avoir des séances faisables.

Par exemple faire pectoraux + épaules en faisant sauter le développé haltère, et faire une séance dédié aux jambes.

Ce qui pourrait donner en pectoraux-épaules :
- DD
- DCH
- écartés
- pull over à la place de développé haltère
- EL
- Oiseau

Et en séance jambe :
- presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- extension au banc à lombaire
- mollets

Moi je ferais comme cela, après tu disais vouloir te sentir "fort", pour avoir faire du DH, c'est road to blessure au moindre faux mouvement. Si tu as une version machine de disponible dans ta salle, là c'est ok.

Voit les risques, ajuste au mieux

Hum.. bon je vais tâcher de me débrouiller pour faire une 5e séance. Après tout vu le bien que ça me fait et le peu d'activité physique que j'ai en dehors de la salle (les joies de l'université), je peux bien me le permettre.

Après mise à jour ça donne ça. J'ai intégré les recommandations de Kilian: pas d'épaules ou de triceps le jour avant les pecs et pas de biceps avant le dos. Je les ai même poussées plus loin en changeant l'agencement des séances de manière à donner le maximum de temps à mes muscles pour se régénérer.

J'ai suivi ton conseil et viré le développé haltères moyennant une série de plus au soulevé de terre. J'ai préféré garder 2 séances distinctes épaules et pecs pour pouvoir bosser le gainage et les abdos, surtout dans la mesure où j'ai une jolie couche de graisse au niveau du bide et que j'ai du mal à rester gainé (sauf au soulevé de terre évidemment )

Jour 1 : Épaules

Élévations latérales : 4x25, 6 kg, 3' de récupération
L-Fly debout poulie : 4x20, 4,5 kg, 3' de récupération
Oiseau banc prise pronation : 4x30, 6kg, 3' de récupération

Finitions : Gainage + abdos

Jour 2 : Jambes/Dos

Échauffement spécifique :

L-Fly → infra épineux
Étirements élastique → chaîne antérieure
Pull-over → ouverture thoracique
Tirage poulie haute → activation dorsaux
Haussement d'épaules tractions → activation dorsaux
Presse à cuisses tradi + mollet → activation chaîne postérieure

Soulevé de terre : 5x5, 100kg, 2' de récupération
Tractions : 4x20 3' de récupération
Rowing barre : 4x20, 30 kg, 3' de récupération

Jour 3 : Jambes

Squat gobelet : 4x30 reps, 20 kg, 3' de récupération
Leg curl : 4x20, 30kg, 3' de récupération
Presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 3' de récupération
Mollet presse à cuisses : 4x20, 70kg, 2' de récupération

Jour 4 : Pecs

Développé décliné : 4 séries de 12 reps, 60 kg, 3' de récupération
Développé couché haltères : 4x 12 reps : 14 kg, 3' de récupération
Écartés avec 2 élastiques : 4x30 reps, 30 kg de résistance, 3' de récupération

Finitions : Gainage + abdos

Note : ne jamais tendre les bras sauf pour poser, les reps doivent être explosives

Jour 5 : Bras

Curl incliné: 4x16 reps, 10 kg 3min de récupération
Curl araignée : 4x20 reps, 10 kg, 3' de récupération
Tirage poulie haute : 4x20 reps, 50 kg, 1'30 de récupération
Pull-over bras fléchi avec haltère : 4x20 reps, 17,5 kg, 3' de récupération
Curl brachial : 4x12 reps de chaque côté, 10 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x30 reps chacun, barre EZ à vide, 1'30 de récupération

C'est toi qui voit.

Quitte à faire sa séance de muscu, avec 20-30 min d'échauffement + 10 min d'étirement après + douche & trajet, je veux pouvoir rentabiliser ce temps, et donc faire plus de volume par séance

Je t'avoue qu'autant j'ai considéré l'échauffement, je ne me suis pas encore cultivé concernant les étirements. A voir.

Peut-être avec de la proprioception ?

Update du programme:

Échauffement :

Curl prise supination : 10 reps
Curl prise neutre : 10 reps
Curl pronation : 10 reps
Développé haltères : 20 reps
Écarté couché léger : 20 reps
L-Fly : 20 reps à l'élastique
Pull-over : 20 reps
Overhead triceps : 20 reps
Squat gobelet : 20 reps
Anti-rotation poulie : 2x2' de chaque côté, 30kg

Jour 1 : Pecs/Épaules

Développé décliné : 4 séries de 12 reps, 60 kg, 3' de récupération
Développé couché haltères : 4x 12 reps : 14 kg, 3' de récupération
Écartés avec élastique : 4x30 reps, 30 kg de résistance, 3' de récupération
Élévations latérales : 4x25, 6 kg, 3' de récupération
L-Fly debout poulie : 4x25, 4,5 kg, 3' de récupération
Oiseau banc prise pronation : 4x25, 6kg, 3' de récupération

Jour 2 : Dos

Échauffement spécifique :

L-Fly → infra épineux
Étirements élastique → chaîne antérieure
Pull-over → ouverture thoracique
Tirage poulie haute → activation dorsaux
Haussement d'épaules tractions → activation dorsaux
Soulevé de terre léger → activation chaîne postérieure

Soulevé de terre : 5x5, 110kg, 5' de récupération
Tractions prise large, 4x5, 3' de récupération
Tirage poulie haute prise neutre : 4x20, 50 kg, 3' de récupération
Rowing barre : 4x20, 40 kg, 3' de récupération

Jour 3 : Bras

Échauffement spécifique : Wrist curl à la barre EZ: 30x fléchisseurs + 30x extenseurs

Curl incliné: 4x18 reps, 10 kg, 3min de récupération
Curl araignée : 4x20 reps, 10 kg, 3' de récupération
Tirage poulie haute : 4x20 reps, 50 kg, 1'30 de récupération
Pull-over bras fléchi avec haltère : 4x20 reps, 17,5 kg, 3' de récupération
Curl brachial : 4x12 reps de chaque côté, 10 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x30 reps chacun, barre EZ + 2,5kg, 1'30 de récupération

Jour 4 : Dos

Échauffement spécifique :

L-Fly → infra épineux
Étirements élastique → chaîne antérieure
Pull-over → ouverture thoracique
Tirage poulie haute → activation dorsaux
Haussement d'épaules tractions → activation dorsaux
Soulevé de terre léger → activation chaîne postérieure

Rowing barre : 4x20, 40 kg, 3' de récupération
Tirage poulie basse prise neutre : 4x20, 52 kg, 3' de récupération
Tractions prise large : 4x5, 3' de récupération
Tirage poulie haute prise neutre : 4x20, 35 kg, 3' de récupération
Enroulement banc à lombaires : 4x20, 3' de récupération

Jour 5 : Jambes

Front squat : 4x15, 60kg, 3' de récupération
Presse à cuisses: 4x20, 200kg, 3' de récupération
GHR : 4x20, poids de corps, 3' de récupération
Extension mollets barre : 4x20, 80kg, 3' de récupération
Chameau : 4x30, poids de corps, 2' de récupération

Salut, pourquoi des temps de récupération si long ? 3 minutes pour des séries de 15/20 voir 30 reps, ça ne me paraît pas du tout productif. Où est-ce simplement pour te remettre un peu en selle et réhabituer un peu le tout ?

Salut Sly !

Ce programme est le fruit du boulot d'acculturation et de recherche que j'ai abattu pendant le confinement, ça ne fait même pas deux mois que je le mets en pratique, donc oui c'est plus une remise en selle qu'autre chose. J'ai pas envie de me retrouver avec le cardio comme facteur limitant plutôt que le muscle, ce serait un peu couillon m'est avis.

Ceci dit je pense que la corrélation que tu fais entre le nombre de répétitions et le temps de récupération a quand même de grosses limites dès lors que tu prends en compte la nature de l'exercice. Deux exemples: l'exo avec élastique que j'utilise pour les pecs, je ne peux pas trop descendre car brûlure persistante + difficultés à finir (obligé d'utiliser le rest pause pour y arriver). D'un autre côté, sur le rowing barre, certes j'en suis encore à l'apprentissage moteur (que je trouve assez long dans le cas de cet exercice), mais l'exo reste crevant, surtout quand tu montes le volume au niveau de la charge. Aucun intérêt de diminuer le temps de récupération en l'état.

Je verrai avec le temps si un tel changement est pertinent

Update avec mes dernières progressions. La séance jambes n'a pas encore été testée, je suis donc vraiment preneur de tout conseil.

Échauffement :

Curl prise supination : 10 reps
Curl prise neutre : 10 reps
Curl pronation : 10 reps
Développé haltères : 20 reps
Écarté couché léger : 20 reps
L-Fly : 20 reps à l'élastique
Pull-over : 20 reps
Overhead triceps : 20 reps
Squat gobelet : 20 reps
Anti-rotation poulie : 2x2' de chaque côté, 30kg

Jour 1 : Pecs/Épaules

Développé décliné : 4 séries de 12 reps, 50 kg, 3' de récupération
Développé couché haltères : 4x 12 reps : 17,5kg, 3' de récupération
Écartés avec élastique : 4x30 reps, 30 kg de résistance, 2' de récupération
Élévations latérales : 4x30, 6 kg, 2' de récupération
L-Fly debout poulie : 4x30, 4,5 kg, 2' de récupération
Oiseau banc prise pronation : 4x30, 6kg, 2' de récupération

Jour 2 : Dos

Échauffement spécifique :

L-Fly → infra épineux
Étirements élastique → chaîne antérieure
Pull-over → ouverture thoracique
Tirage poulie haute → activation dorsaux
Haussement d'épaules tractions → activation dorsaux
Soulevé de terre léger → activation chaîne postérieure

Soulevé de terre : 5x3, 110kg, 5' de récupération
Tractions prise large, 4x5, 3' de récupération
Rowing barre : 4x20, 40 kg, 3' de récupération
Tirage poulie haute prise neutre : 4x20, 50 kg, 3' de récupération

Jour 3 : Bras

Échauffement spécifique : Wrist curl à la barre EZ: 30x fléchisseurs + 30x extenseurs

Curl incliné: 4x12 reps, 12,5 kg, 3min de récupération
Curl araignée : 4x12 reps, 12,5 kg , 3' de récupération
Tirage poulie haute : 4x12 reps, 50 kg, 3'de récupération
Pull-over bras fléchi avec haltère : 4x16 reps, 20 kg, 2' de récupération
Curl brachial : 4x14 reps de chaque côté, 10 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x30 reps chacun, barre EZ + 5kg, 2' de récupération

Jour 4 : Jambes

Front squat : 4x15, 60kg, 3' de récupération
Leg curl : 4x15, 52 kg, 2' de récupération
Presse à cuisses: 4x20, 200kg, 2' de récupération
GHR : 4x20, poids de corps, 3' de récupération
Extension mollets barre : 4x20, 80kg,2' de récupération
Chameau : 4x30, poids de corps, 2' de récupération

Bonjour à tous, pourriez-vous me donner vos avis sur mon programme ?

Je tiens à préciser que j'ai vraiment poncé le blog de Rudy pour parvenir à théoriser un truc qui soit adapté à mes caractéristiques qui sont les suivantes: homme, 1"85, 84kg, bras longs, grande cage, skinny fat (malheureusement..), plus de muscu ni même de sport tout court depuis le 1er confinement, bref, tout est à refaire.

Au plaisir d'en discuter avec vous chers amis !

Échauffement :
Curl prise supination : 20 reps
Curl prise neutre : 20 reps
Wrist curl à la barre EZ: 30x fléchisseurs + 30x extenseurs
Pull-over : 20 reps
Écarté couché léger : 20 reps
Haussements d'épaules barre droite : 15 reps
L-Fly : 20 reps à l'élastique
Anti-rotation poulie : 2x2' de chaque côté, 30kg
Squat gobelet: 20 reps
Mobilité : chevilles, poignets, genoux, psoas

Jour 1 : Pecs/Épaules

Développé décliné : 4x12, 75 kg, 3' de récupération
Développé couché haltères : 4x15, 20 kg, 3' de récupération
Écartés avec élastique : 4x30 reps, élastique taille L, 3' de récupération
Élévations latérales : 4x20, 12 kg, 3' de récupération
Oiseau banc prise pronation : 4x20, 12kg, 3' de récupération
L-Fly debout poulie : 4x20, 10 kg, 2' de récupération

Jour 2 : Dos

Rowing bûcheron : 4x20, 15 kg, 3' de récupération
Tractions prise large, 4x5, 3' de récupération
Soulevé de terre: 5x5, 200kg, 8' de récupération
Tirage poulie haute prise neutre : 4x20, 50 kg, 3' de récupération
Finition: Mobilité psoas swiss ball

Jour 3 : Bras

Curl incliné: 4x12, 12,5 kg, 3' de récupération
Curl araignée : 4x12, 12,5 kg , 3' de récupération
Tirage poulie haute : 4x12, 50 kg, 3'de récupération
Pull-over unilatéral : 4x20, 24 kg, 3' de récupération
Curl brachial : 4x15 de chaque côté, 12 kg, 2' de récupération
Wrist curl fléchisseurs + extenseurs : 4x50 chacun, barre EZ + 10kg, 2' de récupération

Jour 4 : Jambes

Front squat : 4x15, 80kg, 5' de récupération
Presse à cuisses: 4x20, 330kg, 5' de récupération
GHR: 4x30, 3' de récupération
Extension mollets assis : 4x20, 40kg, 2' de récupération
Chameau : 4x50, poids de corps, 2' de récupération
Finition: Mobilité chevilles/genou

Jour 5: Cardio

Natation: 2h

Jour 6: Abdos, souplesse, proprioception

Crunch poulie haute: 4x30, 10kg, 2' de récupération
Gainage: 4x3', 2' de récupération
Extension banc à lombaires: 4x30, 2' de récupération

Reste: Mobilité habituelle + adaptation si douleurs + suggestions coach/osthéo

Salut, le programme m'a l'air bien Tu pourrais faire du DIH à la place du DCH pour varier un peu plus l'angle avec ton décliné, mais comme déja tu passes de la barre aux haltères ça fait déja une variation, donc c'est ok je suppose.

Je rajouterai juste un exercice + efficace pour les triceps, à savoir le magic tryceps dans la séance bras

Et pour la progression tu comptes suivre des cycles de progression ? Tes temps de repos ne doivent pas rester figés mais être un outil pour progresser.

Salut et bonne année à tous !

Nouvelle mouture de mon programme d'entraînement, j'espère que cela vous intéressera, j'ai hâte de lire vos commentaires !

Jour 1 : Pecs/épaules

Développé décliné: 4x8, 60 kg, 2' de récupération
Développé couché haltères : 4x10, 22,5 kg, 2' de récupération
Élévations latérales à genoux poulie basse : 4x20, 12,5 kg, 1'30 de récupération
Face pull : 4x15, 20kg, 1'30 de récupération
Oiseau pronation banc : 4x20, 8 kg, 1'30 de récupération
L-Fly : 4x20, 10kg, séries enchaînées

Jour 2 : Jambes

Squat arrière avec caisse : 4x10, 100 kg, 2' de récupération
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12, 80 kg, 2' de récupération
Presse à cuisses: 4x20, 270 kg, 2' de récupération
GHR : 4x12, disque de 20kg, 2' de récupération
Hip thrust : 4x15, 70 kg, 2' de récupération
Chameau : 4x15, 120 kg, 2' de récupération

Jour 3 : Bras/dos

Tractions prise large : 4x12, élastique bande M, 2' de récupération
Tirage poulie haute biceps : 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Développé couché prise serrée : 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Magic Tryceps : 4x10, 30 kg, 2' de récupération
Rowing bûcheron : 4x20, 20kg, 2' de récupération
Dips prise serrée : 4x10, élastique bande M, 2' de récupération
Curl brachial : 4x10, 12,5 kg, 2' de récupération

Jour 4 : Jambes/dos

Soulevé de terre: 4x3, 145 kg, 3' de récupération
Tractions prise large : 4x12, élastique bande M, 2' de récupération
Rowing Yates 45° : 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Rowing T-Bar pronation : 4x15, 60 kg, 2' de récupération
Leg extension : 4x20, 52kg, 2' de récupération
Leg curl : 4x20, 30 kg, 2' de récupération
Mollets presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 2' de récupération

Programme Musculation

Salut à tous ! Bon j'y vais (très) gaiement avec ce programme, mais je supporte bien le volume et le tonnage indiqué donc tout roule pour le moment et je progresse vraiment bien.

Hâte de lire vos avis sur ce qui pourrait être optimisé !

Partie 1 – Échauffement cardiaque

1) 5min cardio + abdos

Libre

2) Échauffement articulaire

Spinaux, épaules, hanches, psoas, chevilles, coudes, poignets

3) Échauffement musculaire

Échauffement en musculation (haut)

Wrist Curl à la barre EZ
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau
2 séries de 15 à 20 répétitions
Curl brachial
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Extensions nuque haltère
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Écarté haltères
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Élévations latérales haltères
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Élastique épaule tirage puis poussée
2 séries de 15 à 20 répétitions


Échauffement en musculation (bas)

Activation bandes élastiques
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Squat gobelet
2 séries de 15 à 20 répétitions
GHR
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Leg extension
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Leg curl
 2 séries de 15 à 20 répétitions
Chameau
 2 séries de 15 à 20 répétitions

4) Échauffement nerveux

Échauffement en musculation (nerveux)

 1 série de 12 répétitions à 20 kg (Barre à vide)
 20% de ma charge de travail
 1 série de 8 répétitions à 50 kg
 50% de ma charge de travail
 1 série de 6 répétitions à 70 kg
 70% de ma charge de travail


Partie 2 - Travail


Jour 1 : Pecs/épaules

Développé décliné: 4x6, 80 kg, 2' de récupération
Développé couché haltères : 4x10, 25 kg, 2' de récupération
Élévations latérales poulie basse : 4x20, 15 kg, 1'30 de récupération
Face-pull allongé : 4x10, 60kg, 1'30 de récupération
Oiseau poulie basse : 4x20, 15 kg, 1'30 de récupération
L-Fly : 4x30, 10kg, séries enchaînées

Finition : 3x 20 Crunchs swiss ball + 20 obliques swiss ball des deux côtés

Jour 2 : Jambes

Squat arrière avec caisse : 4x10, 100 kg, 3' de récupération
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10, 120 kg, 3' de récupération
Presse à cuisses: 4x20, 300 kg, 2' de récupération
GHR : 4x15, 2' de récupération
Leg extension : 4x20, 66 kg, 1'30 de récupération
Leg curl : 4x20, 50 kg, 1'30 de récupération

Finition :
Chameau : 4x25, 120 kg, 1' de récupération
Mollets assis machine leg curl : 4x25, 100 kg, 1' de récupération

Jour 3 : Bras/dos

Tractions prise large : 4x10, élastique bande S, 2' de récupération
Développé couché prise serrée : 4x10, 70 kg, 2' de récupération
Rowing bûcheron : 4x20, 20kg, 2' de récupération
Magic Tryceps : 4x10, 30 kg, 2' de récupération
Tirage poulie haute biceps : 4x8, 70 kg, 2' de récupération
Dips triceps : 4x12, 2' de récupération

Finition :
Curl brachial : 4x10, 12,5 kg, 2' de récupération

Jour 4 : Full body

Soulevé de terre : 4x5, 150kg, 4' de récupération
Développé décliné : 4x6, 80 kg, 3' de récupération
Tractions prise large : 4x12, élastique bande S, 2' de récupération
Rowing Yates 45° : 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Rowing T-Bar prise neutre: 4x15, 60 kg, 2' de récupération
Hip thrust : 4x10, 100 kg, 3' de récupération
Crunchs poulie haute : 4x20, 50 kg, 2' de récupération

Finition :
3x 20 Crunchs swiss ball + 20 obliques swiss ball des deux côtés
Curl brachial : 4x10, 12,5 kg, 2' de récupération

Salut,

Mis à part les exercices risqués habituels, que je suppose tu fais en connaissance de cause, c'est bien. Limite trop pour l'échauffement ? Tu y passe combien de temps ?

Yo ! Effectivement c'est long, j'y passe environ 20min et plus si affinités. Cela dit.. optimiser la prévention c'est bien aussi je trouve.

Sinon je n'arrive pas à me mettre d'accord avec moi-même sur cette foutue 4e séance: les trois autres séances sont hyper exigeantes, le leg day est énormissime en termes de volume.. et tout est traité surtout. J'ai envie d'accentuer sur le dos donc j'ai pensé à ça, mais j'avoue ne pas être hyper convaincu..

Jour 4 : Dos

Soulevé de terre : 4x5, 150kg, 4' de récupération
Tractions prise large : 4x10, élastique bande S, 2' de récupération
Rowing Yates 45° : 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Rowing T-Bar prise neutre: 4x15, 60 kg, 2' de récupération
Hip thrust : 4x10, 100 kg, 3' de récupération

Finition :
3x 20 Crunchs swiss ball + 20 obliques swiss ball des deux côtés