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Bonjour chers pratiquants de musculation ! Tout d'abord mes meilleurs vœux à vous tous.

J'ai commencé la musculation il y a 4 mois et demi et je faisais 63kg pour 1m86 (morpho longiligne, fémur longs, bras longs, clav très large, bassin étroit) et actuellement je pèse 72-73kg toujours pour 1m86.

J'ai un objectif d'hypertrophie, uniquement l'esthétique et je me fiche des performances.

Ma question est la suivante : à raison de 4 entraînements par semaines et avec 4 mois de pratique est-ce que ce format et cette composition est correcte ? j'ai un énorme doute sur les fourchettes de répétitions optimales...

NB : Je suis en homegym

Upper / Lower

3min de repos entre chaque exercice
RPE 8 à 10
Ma priorité réside dans la forme, notamment sur le squat/RDL/bench

SEANCE UPPER

DC 3*8-10 @60kg (3m de repos)
Tractions 4*8-10 @10kg (2m30 de repos)
DI 3*10-12 @46kg (2m30 de repos)
Bucheron Haltère 3*10-12 @26kg (2m30 de repos)
Curl marteau 4*12-15 @12kg (par main) (2m de repos)
Magic triceps 4*12-15 @12kg (par main) (2m de repos)

SEANCE LOWER

Squat high bar 4*8-10 @66kg (3m de repos)
RDL 4*10-12 @58kg (3m de repos)
EL sur banc incliné 4*15-20 @6kg (2m de repos)
Oiseau 4*15-20 @6kg (2m de repos)
Extension mollet 4*10-12 @20kg (2m de repos)


Sachant que je fais bien des échauffements et des séries de chauffes.

Evidemment, si j'étais en salle j'intègrerais des machines telle que la presse ou des poulies mais bon...

Salut,

Le programme est correct, juste :
- Attention au squat et SDT, tu peux faire plein d'autres variantes et exercices plus sécuritaires : squat avant, squat bulgare, fentes, hip thrust, ...
- Et tu peux rajouter un exo par séance, un rowing en upper, un exo jambe en lower.

Salut !

Merci pour ton retour.

Les rép range sont correctes ? ne faudrait-il pas que je monte jusqu'à 12 rep pour certains exos comme squat ou DC ?

Squat avant je n'arrive pas à comprendre comme me placer pour ne pas me fusiller les clavicules haha et fentes ou squat bulgare je n'arriverais jamais a mettre assez lourd pour progresser non ?

remplacer les 4 séries de squat par des fentes ou squat bulgares c'est équivalent d'un point de vue hypertrophie ? et le RDL on m'a dit que c'était un pilier pour l'étirement contrairement au hiptrust qui n'étire rien du tout

Oui les reps ça va.

Tu peux avoir des bonnes jambes avec d'autres exercices, du moment que tu progresse, si tu n'as pas assez de poids tu peux monter les reps. Le squat et le SDT c'est surtout des super exercices pour se blesser sur le moyen terme.

Par exemple tu peux faire comme base (on peut faire plus) :
- squat avant
- hip thrust
- fentes arrière
- ext. mollets

Je suis en accord total avec toi sur la dangerosité de ces exos, même excellement bien exécutés. Mon doute portait surtout sur la possibilité d'évoluer sur les autres exos. On nous rabâche à longueur de journée que y'a que en faisant du poly que on va évoluer

J'ai 115kg de fonte donc je devrais avoir assez de poids pour monter

En revanche si je fais 4 séries de front squat et 4 séries de hiptrust, arrivé sur les fentes je vais pas pouvoir mettre très lourd non ?

Avec 66kg sur du backsquat, je devrais arriver à mettre combien au front ?

Mieux vaut faire un exercice 10-15% moins efficace, ne pas se blesser et avoir des meilleurs résultats sur le long terme

Moins lourd, mais tu devrais pouvoir faire 3 exos sans probleme.

Reprend de plus bas, 40kg voir barre à vide, le squat avant c'est très technique comme positionnement.

Je te fais confiance et au vu de ma morpho de fragile je pense qu'il est préférable de favoriser ce type d'exo en effet.

on fait des séries plus longues ou lourde comme ça sur le HP/front/fentes ? 8-10 ou 10-12 ?

Pour moi ça sonne mieux comme ça :
- Frontsquat 4*8-10
- Hiptrust 4*8-10
- Fentes arrières 3*10-12

6-12 sur le squat avant, 8-15 sur le reste

Merci pour tous tes conseils, je ressens bien mieux mes jambes et j’adore les exos !

Petite question : vaut-il mieux intégrer les bras ou les épaules dans la séance jambes ?

En théorie je devrais laisser les épaules pour que mes bras se reposent entre 2 upper non ?

Ca dépend du nombre d'exo que tu fais, de ce que tu veux privilégier

En soit quand je fais les épaules avec les jambes c'est mieux car pour le front j'ai besoin de les avoir en forme et pareil les bras après les pecs dos car si je les fais la veille j'ai plus de force au DC et tractions

En revanche, j'adore le front + HP mais je n'arrive définitivement pas à faire du bulgare ou des fentes, je suis grand et j'ai surtout une oreille interne à ch*er et je m'épuise beaucoup trop à garder ma trajectoire plutôt que d'étirer ma chaîne postérieure...

je vais à l'échec posturale bien avant les jambes en somme... est-ce grave si je réintègre le RDL en séries plus longues (12-15) après le front puis le HP ?

j'aurais un étirement contraction quadri sur le front + contraction fessiers isquios sur le HP + étirement fessiers isquios sur le RDL

Sur le bulgare et l'équilibre on s'y fait a force a pratiquer.

Sur le reste il faut tester et voir, je n'ai pas de réponse absolu a te donner :grinning:

pierrebouttier a écrit:Sur le bulgare et l'équilibre on s'y fait a force a pratiquer.

On peut aussi le faire avec un seul haltère et en se tenant à un support avec l'autre main (rack ou autre), du coup plus de problème d'équilibre

Salut les amis !

J'ai déjà été conseillé (et très bien) sur ce forum sur mon ancien programme half body 4x/semaines et depuis il s'est passé une petite année et j'ai bien progressé sauf que je vais plus régulièrement à la salle (6x/semaines) et que je trouvais ce programme trop répétitif et pas assez intensif sur chaque muscle.

Je suis donc passé sur un PPLx2 qui est le suivant et j'aimerais connaître votre avis dessus en sachant que je tiens à avoir un accent sur les fesses (d'ou ma suggestion du SDT sumo et non un RDL) et que le hiptrust me fusille les hanches et donc je l'exclus automatiquement. Sinon pas d'avance ou de retard particulier je suis assez équilibré.

PUSH :
- DCH 4*8-10
1 fois sur 2, soit :
- DM aux Haltères 3*10-12
soit : - Machine développé incliné convergente 3*10-12
- Pec deck 4*10-12
- EL Poulie 4*15-20
- Extension nuque triceps poulie 3*12-15 (longue portion)
- Tirage corde poulie 3*15-20 (vaste externe)

PULL :
- Tirage vertical machine prise supination 4*8-10 (largeur)
- Tirage horizontal coudes ouverts unilatéral 4*10-12 (épaisseur)
- Pull over poulie 3*10-12 (finition grand dorsal)
- Pec Deck Reverse 4*15-20
- Curl marteau poulie 3*15-20
- Curl incliné haltères 3*15-20

LEGS :
- Hacksquat : 4*8-10 (focus quadri)
- SDT Sumo : 4*10-12 (focus fessiers)
- LegExtension : 4*10-12
- LegCurl : 4*10-12
- Extension Mollet debout : 4*15-20

Salut,

Ca fait un peu léger au niveaux pectoraux et trapèzes, je rajouterais un développé de base et un rowing. Ferais sauter le DM. Remplacerais les extensions mollets debout par une version à la presse ou du chameau si tu as dans ta salle.

Pourquoi ne pas faire des fentes arrières au lieu du SDT sumo ? C'est infiniment moins risqué pour prendre des fessiers

un développé en plus ? je serai à 26 séries par semaines pour les pecs c'est pas un peu bcp ? pareil pour le dos du coup

DM à faire sauter ça me va je sens assez le delto antérieur comme ça sur les développés je trouve

Extension mollet à la presse ok !

j'ai 0 équilibre genre vraiment mais je vais essayer et faut que je prenne des haltères ultra lourds pour aller à l'échec à 12 rép en fait, ça fait aussi les isquios un peu les fentes arrières ?

Ah j'avais pas vu le DI une fois sur deux. Je le mettrais tout le temps, et te dirais de ne jamais faire de DM. Ce genre de format c'est déjà bien taxant pour les épaules, autant ne pas trop en rajouter.

Parfait ! écoute je vais tenter comme ce que tu m'as dis je pense aussi que ce sera mieux pour mes épaules et les fentes j'espère que je vais bien sentir l'exo

merci bcp