Forums SuperPhysique

Bonjour,
Ça fait quelques temps maintenant que je suis le forum. J'ai 40 ans. Je fais 184 cm et 90 kg et ça fait un peu plus d'un an que je me suis mis un peu plus sérieusement à la musculation en plus d'autres sport que je pratique déja (rugby et kite surf).

J'ai suivi jusque là un programme pour débutants (4 fois par semaine) mais j'ai l'impression de stagner depuis peu (un peu d’ennuis aussi surement). Je voulais donc changer de programme pour passer à un PPL + 2 séances de rappels.

ça donne :

Lundi push (pecs, épaules, triceps)
Développé décliné haltères 10-15° coudes devant prise travers
Développé incliné 30° haltère coudes devant travers
Développé assis 45° haltère coudes devant travers
Oiseau sur banc incliné
Dips prise serrée
Écarté pecs machine
Pull over press allongé barre
Obliques sur banc à lombaires

Mardi pull (dos, trapèzes, biceps)
Tirage vertical serré neutre
Traction supination
Rowing barre buste penché
Biceps curl incliné 45°
Rowing bucheron une main
Spider curl 45°
Low row assis une main neutre
Abdominal crunch

Mercredi leg
Leg press
Squat barre guidée
Mollet presse à cuisse
Soulevé de terre jambes tendues
Hip thrust
Leg curl allongé
Leg extension
Abdominal crunch

Jeudi repos

Vendredi pecs + dos
Traction pronation prise large
Tirage vertical serré neutre
Soulevé de terre jambes tendues
Presse pecs machine convergente
Développé couché haltères coudes devant prise travers
Développé incliné 30° haltère coudes devant travers
Écarté poulie haute vis à vis
Obliques sur banc à lombaires

samedi bras + épaules
Développé assis 45° haltère coudes devant travers
Extension nuque dos poulie basse
Face pull corde pronation
Curl marteau en travers
Extension triceps face poulie haute
Élévations latérales léger devant sans pouce
Curl pupitre machine
Abdominal crunch

Dimanche repos


Tous les exos sont sur le même format : 4 séries, entre 8 et 12 reps (je monte d'une reps à chaque séance puis qd j'arrive à 12 je redescends à 8 et je monte le poids)
Sauf tout ce qui est au poids du corps bien sûr.

Les séances ne dépassent pas 1h30.

Je vous mets ça en fichier joint.


Je me suis basé sur des programmes existants mais , j'ai fait des modifs... Je voulais donc vous demander si il n'y avait pas d'erreurs fatales !!!
N’hésitez pas à donner vos commentaires pour améliorer cela (en espérant que tout ne soit pas à jeter à la poubelle... ). Si j'ai été imprécis ou incomplet, n’hésitez pas à me le faire savoir.

D'avance merci

Je ne vois pas comment les séances ne dépassent pas 1h30 avec autant d'exercices par séance. Tu comptes sans échauffement ? Tu te limites à des temps de repos ?

Pour moi ça me paraît beaucoup, et en terme de fréquence ça va être très compliqué pour la récupération. A mon humble avis tu vas droit dans le mur (surtout en faisant du rugby et kitesurf à côté).

Bonjour,
Merci pour ce retour.
Ok, il y a trop d'exercices. Je me doutais un peu :sweat_smile:.
Le truc, c'est sur je ne sais pas lesquels enlever. 6 exercices par séances, c'est à peu près ça l'objectif ?

6-7 exercices par séance c'est l'objectif oui. Mais en 1h30 6-7 exercices productif ça ne va pas être possible. Déjà 4-5 c'est ambitieux, à moins de sauter complétement l'échauffement.

Est ce que tu t'échauffe ? Tu prend combien de repos entre tes séries ?

L'échauffement, c'est un peu de vélo allongé qd je fais le bas du corps et rameur + skierg (même système que le rameur mais on est debout et on tire deux poignées vers le bas) pour le haut du corps.

Ensuite pour chaque exo, je fais une série d’échauffement avec une charge plus légère.

Les temps de repos, ça varie entre 1 et 2 min selon les exercices

Ok je vois, ça peut suffire à un niveau débutant, mais à mesure que tu seras plus fort, que le risque de blessure va s'accroitre (+ lourd), ça sera limité. Il faudra passer sur un échauffement "classique" comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/444

Et idem sur les temps de repos, à moins de faire de l'isolation ou des cycles bien précis sur les poly ça va être compliqué de bien progresser.

Ok, merci pour tes conseils.
C'est vrai que pour l'instant je ne charge pas trop. J'ai volontairement commencé un peu plus bas que ce que je peux faire pour apprendre les bonnes gestuelle, mais ça va monter doucement !