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Bonjour à tous !

Je viens vous présenter mon programme que je fait depuis maintenant presque 3 mois. J’ai fait plusieurs années de musculation mais aussi plusieurs arrêts entre deux (blessure, manque de temps ou motivation…). Je m’entraîne en PPL. Je sais que bcq n’aime pas ou ne conseille pas ce format mais moi c’est ce qui me plaît, les format du genre Split avec un muscle par semaine ne me plait pas, et avec ma vie pro et perso je ne peut pas toujours me consacrer a 5 séances pas semaines… Voici mon programmme:

PULL:
Rowing buste penché pronation
Traction à la poulie haute
Tirage horizontal prise neutre à un bras
Tirage grand dorsal poulie haute (voir vidéo de Nassim sur YouTube pour l’exercice, le top pour les sensations)
Facepull (arrière épaule)
Curl a la poulie basse de dos en unilatéral
Curl marteau avec haltères

PUSH:
Écarter à la poulie basse vis-à-vis (pour bien échauffer les pec et les épaules)
Développer coucher à la barre
Développer incliné aux haltères
Écarter poulie haute
Élévations latérales aux haltères (séries longue de 20-30reps)
Dips a la machine (avec mon PDC je galère à faire de belle rep)
Extention poulie corde

LEGS:
Squat (bcq le déconseille, mais j’ai de très bonne sensation dessus)
Presse à cuisses
Leg curl
Leg extention
Mollets à la barre guidé sur un STEP

Plusieurs petites précision;
Je ne fait pas de développer pour les épaules, j’ai les épaules très fragiles.. Elles me causent aucune douleurs sur les exo de pec (je maintien bien mes épaules en arrière) mais dès que j’attaque un développer épaules à la barre ou haltères la plus part du temps je douille pas mal…
Pour la séance jambes c’est une séance très simple mais qui fonctionne bien je trouve. J’aurai aimer ajouter un SDT sumo mais sa risque de faire bcq je pense..
Je fais tout en série de 4. Pour les reps, entre 8 et 12 pour les gros exo (rowing, DC, squat…) et jusque 20 la plus part du temps pour l’isolation.

Voilà je pense que j’ai rien oublié. J’attend vos avis et vos question si vous en avez.

Salut,

Tu peux lire https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/. Si tu ne peux faire que 3 séances / semaine alors une répartition classique dos / triceps, pecs / épaules / biceps, jambes / abdos ça sera surement supérieure.

Le programme est lui même est bien, excepté le squat et les mollets debout, qui mettent de la presse sur la colonne (remplacé par des mollets à la PAC).

Le problème du squat ce n'est pas les sensations, c'est le risque de blessure. À un moment tu dois forcer pour progresser, tu dégrade la technique, et si pas de bol pouf c'est la blessure, qui va de paralysie type "je suis un petit vieux pendant une semaine" à la hernie (opération, arrêt, douleurs à vie, ... voir la blessure de Fabrice).

Merci pour ta réponse

Je ne fait pas que 3 séances par semaine sa dépend beaucoup du boulot etc.
J’avais déjà vue cette réparation mais parfois mes 3 séances ce succèdent donc je doute que faire par exemple dos triceps le lundi avec le lendemain les pec soit une bonne idée ? C’est pour sa que je suis sur un PPL je peut enchaîné plus facilement les séances… ^^

Je suis d’accord pour le squat. Est-ce que un front squat serait plus adapté ?

Tu peux mettre la séance jambe au milieu et ça règle le problème

Le front squat en théorie c'est mieux, mais ça dépend des personnes. Moi j'ai essayer et ça ne va pas non plus.

C’est pas faux
Je vais voir, je vais testé
D’autres remarques ou conseils à donné ?

Pour le front squat j’ai déjà fait, mouvement compliqué mais pour les quadri c’est top. Je verrai aussi, je vais le mettre à la place de mon squat habituel ^^

Bonjour

J’ai une question concernant le haut des pectoraux.. Aurai du un autre exercice en dehors du développé incliné pour mettre l’accent dessus ? C’est un exercice que j’aime bien mais je ne ressent jamais les pectoraux dessus alors que ma position est bonne ^^

Lit cet article : https://www.rudycoia.com/muscler-le-haut-des-pectoraux

Et très récemment : https://www.youtube.com/watch?v=PQu7J4N2GRc

Merci pour ta réponse.
Très bonne vidéo de Rudy, comme toujours
Je fait partie des personnes qui prennent très facilement de l’avant de l’épaule, d’ailleurs même avec une très bonne position au DC je l’es sent quand même. Ma séance pec de ce matin justement, DC avec ensuite DI aux haltères, j’avais une congestion au niveau des pecs, mais surtout l’avant de l’épaule en feu mdr. Seul le développer décliné me fait bien ressentir les pec (et je suis d’ailleurs plus fort au DD que au DC…) et si ma mémoire et bonne, je ne ressentez pas autant mes épaules. A testé… ^^

Bonjour à tous.

Comme dit dans le titre, j’aimerai améliorer mon programme dos. Voici mon programme actuel:

Rowing buste penché pronation
Tractions poulie haute pronation
Tirage horizontal en unilatéral prise neutre
Tirage « grand dorsale » en supination (voir vidéo YouTube de Nassim)

Je fait 4 séries sur chaque exercices, de 8-10 reps pour le rowing et traction poulie et 12-15 reps pour les deux derniers.
Je suis là car il y a tellement d’exercices pour le dos, que j’ai presque tous envie de les faire Il y a un exercice que j’aurai aimé inclure c’est le tirage verticale à la poulie en prise neutre, mais je pense que en 5ème exercice sa ferais beaucoup vue que je fait également l’arrière de l’épaule et biceps dans ma séance. Ou alors le mettre à la place d’un de mes exo mais lequel ?
J’aimerai aussi votre avis sur le pullover à la poulie haute ? Je le fait en tout début de séance juste pour m’échauffer et rien que sa je sent bien mon dos. Penser vous que c’est un exercice que je devrais également rajouter directement dans la séance ?
Merci d’avance pour vos réponses

PS: On m’a déjà conseillé aussi le tirage poitrine supination, mais je n’aime pas du tout pour le dos… Pour les biceps ok mais pas le dos…

Salut,

Tu peux remplacer le premier exercice par une variante plus sécuritaire. Rowing planche, rowing bucheron par ex.

Et je ne ferais pas le dernier tirage à la nassim mais le tirage vertical prise neutre. Le sien, sauf à mettre très léger je ne vois pas bien comment ça va être profitable. C'est comme si tu faisais des tractions supinations, le facteur limitant je doute que ça soit le grand dorsal.

Et sur l'ordre je ferais grand dorsal puis trapèze ou inversement, mais pas l'un puis l'autre. Si tu veux privilégier la santé des épaules commence par les rowings.

Si vraiment tu veux en faire plus tu peux faire des extensions au banc à lombaire ou du gainage, ça ne fais jamais de mal.

Ah et si tu fais un PPL ça risque d'être compliqué de faire 4 gros exercices et d'enchainer sur les biceps, ils seront déjà pré cuit.

Merci pour ta réponse.

C’est noté je remplace le tirage à la Nassim par du tirage prise neutre.
Je placerai également les rowing sur en premier car je veux justement faire attention à mes épaules.
Pour le PPL, oui c’est mon programme mais je n’ai aucun mal à faire mes biceps à la fin ^^ j’utilise aussi des crochets pour mes tirages du coup je sens déjà moins les biceps dessus.
Et pour le rowing, rowing planche j’aimerai bcq mais pas du tout possible dans ma salle. Et pour le rowing bûcheron, je n’aime pas du tout cette exercice.. Variante à la poulie peut-être ?

Salut,

As-tu la possibilité de faire du rowing barre sur un banc incliné à 30° par exemple ?

Salut.
Oui je pense que c’est faisable. En utilisant une cage à squat pour poser la barre peut-être ? ^^

Oui ou simplement avec un banc et une barre, comme ceci :

Tous les bancs ne sont pas compatibles avec cet exercice. Certains ont une barre horizontale tout du long, comme celui-ci :



Et du coup on ne peut pas poser la barre au sol et donc pas faire cet exercice (ou alors il faut utiliser des haltères à la place de la barre).

Cela devrait le faire. Les bancs dans ma salle n’ont pas la barre comme sur ta photo donc je pourrai posé la barre au sol. Merci du conseil, je test ça dès demain